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수면전문의 권고 기준출처:미국수면재단(NSF, National Sleep Foundation, 2023)미국수면의학회(AASM)세계수면학회(WSS)1. 왜 연령에 따라 수면시간이 다를까?수면은 단순한 휴식이 아니다. 수면은 성장, 뇌 발달, 면역력, 감정조절, 신진대사 등 전신의 생물학적 회복 및 발달과 직결되어 있다.특히, 연령별로 신체와 뇌의 발달 속도가 다르기 때문에, 권장 수면시간 역시 다르게 설정된다.연령대수면의 핵심 목적영유아신경세포 발달, 시냅스 형성, 성장호르몬 분비청소년두뇌 성숙, 정서 발달, 학습능력 강화성인신체 회복, 기억 정리, 면역력 유지노년층신체, 뇌의 안정성 유지, 심혈관 및 대사 건강 보호2. 연령대별 권장 수면시간 (최신 권고)연령 연령대 구분 권장 수면시간 허용 가능한 범..

1. 서카디안 리듬이란 무엇인가?**서카디안 리듬(Circadian Rhythm)**은 인간을 포함한 대부분의 생명체가 약 24시간을 주기로 반복하는 생체 내 시간 주기를 의미한다.'서카디안(circadian)'이라는 용어는 라틴어로 **circa(약) + diem(하루)**에서 유래하여, '약 하루 주기'라는 뜻을 가진다.이 리듬은 뇌 속 **시교차상핵(SCN, Suprachiasmatic Nucleus)**을 중심으로 조절되며, 뇌하수체, 송과선, 말초 장기까지 연결되어 전신적인 생체 리듬을 지배한다.2. 서카디안 리듬의 기본 구조생체리듬 조절 요소주요 역할시교차상핵(SCN)서카디안 리듬의 마스터 시계, 광 자극에 민감멜라토닌수면 유도 호르몬, 밤에 분비 상승코르티솔각성 촉진 호르몬, 새벽~아침에 분..

1. 수면은 왜 주기를 이루는가?많은 사람들이 수면을 단순히 "몇 시간 동안 자는 것"으로만 인식하지만, 실제로 수면은 일정한 **주기(cycle)**를 가지고 구조화된 과정을 반복한다. 뇌는 잠을 자는 동안도 활발하게 활동하며, 다양한 뇌파, 근육 긴장도, 심박수, 호흡, 호르몬 변화 등을 조절한다. 이때 나타나는 수면의 기본 단위를 **수면주기(Sleep Cycle)**라고 한다.수면의 핵심적인 특징은 단순히 "얼마나 오래 자느냐"가 아니라 "얼마나 질 좋은 수면주기를 반복했느냐"이다.즉, 수면의 진정한 비밀은 바로 주기성에 있다.2. 수면주기란 무엇인가?수면주기란, 수면 중 NREM 수면 1단계 110분** 정도 소요된다.▶ 성인 기준1회 주기: 약 90분 ± 20분총 주기 수: 약 4회 9시간 수..

✦ 수면 구조의 개요 인간의 수면은 크게 NREM 수면(비급속안구운동 수면)과 REM 수면(급속안구운동 수면)으로 나뉜다.이 두 가지는 약 90~120분을 하나의 주기로 하여, 하루 수면 동안 4~6회의 주기로 반복된다.NREM과 REM은 기능, 뇌파, 생리학적 변화에서 뚜렷하게 구분된다.1. NREM 수면 (Non-Rapid Eye Movement Sleep)NREM 수면은 전체 수면의 약 75~80%를 차지하며, 깊이에 따라 다시 3단계로 구분된다.(1) NREM 1단계 (Stage N1)진입: 수면의 초입(잠에 빠져드는 단계)뇌파: 알파파 감소, 세타파 증가특징:쉽게 깨어남근육 긴장도 감소눈동자가 천천히 움직임(Slow Rolling Eye Movement)이때 '깜짝 놀람', '떨어지는 느낌' 흔..

1. 수면의 정의수면(Sleep)은 인간을 포함한 대부분의 동물에서 나타나는 생리적, 신경학적 회복 과정으로, 의식 수준의 저하, 외부 자극에 대한 반응 감소, 근육 이완, 생리적 및 심리적 기능의 주기적인 회복을 특징으로 한다.즉, 수면은 단순한 '쉬는 시간'이 아니라 뇌와 몸이 능동적으로 회복하고 재조직하는 필수적인 생명 유지 활동이다.세계수면학회(World Sleep Society)는 수면을 다음과 같이 정의한다.“수면은 뇌의 구조화된 신경학적 활동으로, 신체적, 정서적, 인지적 건강을 유지하고 회복하는 데 필수적인 생리 현상이다.”수면은 뇌파(EEG)와 근육 긴장도(EMG), 안구 움직임(EOG)을 통해 과학적으로 명확하게 구분되는 단계적 과정을 거친다.2. 수면의 주요 역할(1) 뇌 기능 회복 ..

목표대사량 회복렙틴 민감도 개선근손실 예방정신적 & 육체적 스트레스 완화Diet Break 후 감량 준비 완료✅ Diet Break 기간의 운동 핵심 원칙항목설명💡 훈련 강도다이어트 중보다 소폭 낮춘 중강도 유지💡 훈련 빈도주 4~5회 권장 (유산소 + 근력 적절히 조합)💡 근력운동반드시 유지 (근육량 방어)💡 유산소스트레스 해소 목적의 저강도 유산소 위주 (30~40분)💡 스트레스 관리요가, 스트레칭, 심호흡, 명상 병행✅ Diet Break 주간 운동 프로그램 (초보~중급자용) 요일 프로그램Day 1하체 & 코어 근력 (스쿼트, 런지, 플랭크) + 산책 30분Day 2상체 근력 (푸쉬업, 로우, 숄더프레스) + 스트레칭 20분Day 3저강도 유산소 (빠르게 걷기 or 자전거 40분) + 복부..

목적:1️⃣ 대사량 회복2️⃣ 렙틴, 인슐린, 그렐린 정상화3️⃣ 근손실 예방4️⃣ 식욕 조절력 회복5️⃣ 폭식 유도 없는 정상적 유지칼로리 섭취 ▶ 기준체중유지 칼로리(TDEE) 맞춤 적용탄수화물 비율을 늘려 렙틴 리셋 유도단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g 유지정제당/트랜스지방/가공식품 NO모든 식사는 식이섬유 + 단백질 + 건강한 지방 포함✅ Diet Break 7일 식단표 (체중 60kg 기준, TDEE 약 2,200kcal 설계 예)요일아침 점심간식 저녁Day 1귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 그릭요거트현미밥 + 닭가슴살 스테이크 + 채소샐러드 + 된장국바나나 + 호두연어구이 + 퀴노아샐러드 + 김치Day 2고구마 + 스크램블에그 + 아보카도보리밥 + 소고기 미역국 + 채소쌈 + 두부..

1️⃣ Diet Break 후 재감량은 왜 중요한가? Diet Break가 끝났다고 바로 극단적인 저칼로리, 무리한 운동으로 들어가는 경우 요요와 대사량 저하를 다시 부를 수 있습니다.휴식기 동안 회복된 대사, 호르몬, 체력, 식욕 조절 능력을 활용하여서서히 감량 페이스를 잡는 것이 핵심입니다.2️⃣ 재감량기의 목표구분 설명구분설명✔ 대사량 유지휴식기로 회복된 대사량을 지키면서 체지방 감량 시작✔ 근육량 보존근육은 감량기의 핵심 대사공장✔ 식욕 조절렙틴 정상화 효과를 활용하여 폭식, 식욕 폭발 방지✔ 요요 예방급격한 칼로리 삭감 금지3️⃣ 재감량기 식단 전략✅ 핵심 원칙TDEE - 15~20% 감량 수준에서 시작(ex. TDEE 2,200kcal → 재감량 초기 1,800~1,900kcal)단백질 체중 ..

❚ 건강염려증형 다이어트란? 건강염려증형 다이어트란,‘체중 감량’ 보다 ‘병에 걸릴까 봐, 영양 부족할까 봐, 몸에 나쁠까 봐’지나친 걱정으로 식단을 오히려 잘못 구성하고결국 다이어트에 실패하는 유형을 말합니다.건강을 너무 걱정해서 다이어트에 실패하는 모순적인 상황❚ 실제 사례 ①“영양 결핍될까 봐 모든 영양제를 챙겨 먹어요”다이어트 중 각종 비타민, 미네랄, 오메가3, 프로바이오틱스, 심지어 다이어트 보조제까지 다 챙김.결과 : 영양제는 넘치는데, 정작 음식으로 충분한 영양을 섭취하지 못함.식사는 심하게 제한하고, 영양제에 의존 → 식이장애 & 체중 정체✅ 전문가 조언 :“영양제는 보조제일 뿐입니다.균형 잡힌 식사가 먼저입니다.영양제는 부족한 부분만 보완하세요.”❚ 실제 사례 ②“탄수화물 안 먹으면 건..

❚ 왜 요요가 올까? 원인부터 정확히 알아야 한다 다이어트 이후 체중이 다시 증가하는 가장 큰 이유는 단순히 '다이어트가 끝났기 때문'이 아닙니다. 체중 감소로 인한 신진대사 저하, 호르몬 변화, 심리적 해이가 복합적으로 작용하기 때문입니다.요요의 원인 설명요요의 원인설명기초대사량 감소체중이 줄면 몸은 에너지 소비를 줄이려 합니다 (대사적 적응)식욕 호르몬 변화그렐린 증가(식욕 증가), 렙틴 감소(포만감 감소)다이어트 피로억눌렸던 욕구 폭발 → 폭식 → 다시 체중 증가잘못된 다이어트무리한 저칼로리, 원푸드, 단기 감량 후 해제된 식이법❚ 요요 방지 핵심 전략 5가지1️⃣ 체중 감량보다 중요한 체중 유지 기간 확보다이어트 후 바로 평소 식사로 돌아가는 것이 가장 위험합니다.전문가들은 체중 유지 기간을 6개..