연령대별 수면시간 권장표

수면전문의 권고 기준

출처:

• 미국수면재단(NSF, National Sleep Foundation, 2023)
• 미국수면의학회(AASM)
• 세계수면학회(WSS)

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1. 왜 연령에 따라 수면시간이 다를까?

수면은 단순한 휴식이 아니다. 수면은 성장, 뇌 발달, 면역력, 감정조절, 신진대사 등 전신의 생물학적 회복 및 발달과 직결되어 있다.
특히, 연령별로 신체와 뇌의 발달 속도가 다르기 때문에, 권장 수면시간 역시 다르게 설정된다.

연령대	수면의 핵심 목적
영유아	신경세포 발달, 시냅스 형성, 성장호르몬 분비
청소년	두뇌 성숙, 정서 발달, 학습능력 강화
성인	신체 회복, 기억 정리, 면역력 유지
노년층	신체, 뇌의 안정성 유지, 심혈관 및 대사 건강 보호

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2. 연령대별 권장 수면시간 (최신 권고)

연령 연령대 구분 권장 수면시간 허용 가능한 범위

연령	연령대 구분	권장 수면시간	허용 가능한 범위
0~3개월	신생아	14~17시간	11~19시간
4~11개월	영아	12~15시간	10~18시간
1~2세	유아	11~14시간	9~16시간
3~5세	아동 (유치원)	10~13시간	8~14시간
6~13세	초등학생	9~11시간	7~12시간
14~17세	청소년	8~10시간	7~11시간
18~25세	청년	7~9시간	6~11시간
26~64세	성인	7~9시간	6~10시간
65세 이상	노년층	7~8시간	5~9시간

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3. 수면 권장시간 세부 해설 (전문의 시각)

▷ 신생아(0~3개월)

• 1일 수면 대부분이 NREM 1, REM 수면
• 뇌세포 증식, 시냅스 연결 폭발적 증가
• 잠과 깨는 리듬이 아직 서카디안 리듬에 의해 조절되지 않음

▷ 영아(2세)

• 낮잠 포함
• 수면을 통해 뇌 발달 및 운동기능 발달
• 이 시기에 수면 부족은 인지·언어 발달 지연 위험

▷ 유아(13세)

• 서카디안 리듬이 안정화됨
• 낮잠 필요성이 점차 줄어듦
• 기억력, 감정조절 능력 발달에 깊은 수면이 핵심

▷ 청소년(14~17세)

• REM 수면 비율이 성인 수준으로 변함
• 성장호르몬, 성호르몬 분비 최정점
• 학습 능력, 정서적 안정성 위해 8~10시간 권장
• 현실적으로 6~7시간 이하인 경우 매우 많지만 이는 우울증, 비만, 주의력 저하와 연관됨

▷ 성인(18~64세)

• 신체 회복, 면역 강화, 정서적 스트레스 해소
• 수면 시간 7~9시간을 권장하지만 개인차가 큼
• REM 수면의 역할이 더욱 중요 (감정, 기억 정리)

▷ 노년층(65세 이상)

• 평균 수면 필요시간이 다소 감소 (7~8시간)
• 수면 효율성(Efficiency) 저하
• 깊은 수면(N3)의 양이 감소
• 수면 중 빈번한 각성, 새벽 각성이 많아짐
• 건강한 노년층도 7~8시간 권장, 지나치게 적거나 많은 수면은 심혈관질환, 인지저하와 연관

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4. 전문가 추천

수면시간을 맞추는 것 이상으로 중요한 것

• 수면의 질: 깊은 수면(N3)과 REM 수면의 적절한 비율 확보
• 수면의 규칙성: 일정한 취침, 기상시간 유지
• 수면의 환경: 조용하고, 어둡고, 적절한 온도(18~20℃) 유지
• 낮잠은 경우에 따라 도움이 될 수 있지만, 오후 3시 이전, 30분 이내 권장

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5. 주의사항

수면 권장시간은 절대적인 '정답'이 아니며,

• 개인차,
• 생활패턴,
• 수면 효율성
  등을 고려해야 한다.

수면전문의는 단순히 시간만 보고 수면의 질을 평가하지 않는다.
중요한 것은 '얼마나 잘 자고 있느냐'이다.

 

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