✅ Diet Break 식단 예시 (1주 플랜)

목적:
1️⃣ 대사량 회복
2️⃣ 렙틴, 인슐린, 그렐린 정상화
3️⃣ 근손실 예방
4️⃣ 식욕 조절력 회복
5️⃣ 폭식 유도 없는 정상적 유지칼로리 섭취

▶ 기준

• 체중유지 칼로리(TDEE) 맞춤 적용
• 탄수화물 비율을 늘려 렙틴 리셋 유도
• 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g 유지
• 정제당/트랜스지방/가공식품 NO
• 모든 식사는 식이섬유 + 단백질 + 건강한 지방 포함

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✅ Diet Break 7일 식단표 (체중 60kg 기준, TDEE 약 2,200kcal 설계 예)

요일	아침	점심	간식	저녁
Day 1	귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 그릭요거트	현미밥 + 닭가슴살 스테이크 + 채소샐러드 + 된장국	바나나 + 호두	연어구이 + 퀴노아샐러드 + 김치
Day 2	고구마 + 스크램블에그 + 아보카도	보리밥 + 소고기 미역국 + 채소쌈 + 두부부침	플레인요거트 + 사과	닭안심버섯볶음 + 현미밥 + 브로콜리
Day 3	치아씨드 푸딩 + 바나나 + 견과	통밀 또띠아 랩(닭가슴살, 채소) + 렌틸콩스프	삶은계란 2개 + 오이스틱	두부된장찌개 + 잡곡밥 + 새싹채소
Day 4	오트밀 팬케이크 + 딸기 + 아몬드버터	연어덮밥 + 채소볶음 + 김치	고구마 100g + 플레인요거트	닭가슴살 구이 + 퀴노아 + 샐러드
Day 5	귀리쉐이크(귀리+두유+견과) + 삶은계란	닭가슴살 스테이크 + 고구마 + 구운채소	베리믹스 + 요거트	된장국 + 버섯두부볶음 + 보리밥
Day 6	현미밥 + 두부김치 + 된장국	퀴노아샐러드 + 연어스테이크	바나나 + 피스타치오	닭가슴살덮밥 + 나박김치
Day 7	삶은고구마 + 플레인요거트 + 블랙커피	보리밥비빔밥 + 달걀프라이 + 된장국	사과 + 아몬드	새우애호박볶음 + 청국장찌개 + 현미밥

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✅ 구성 해설

구성	이유
탄수화물 비율 증가	휴식기에는 탄수화물 섭취량을 정상화해야 렙틴 회복, 대사량 회복이 잘 됨
고단백 식사	근손실 예방, 대사 유지 필수
건강한 지방	오메가3, 견과류, 올리브유를 활용한 심혈관 건강, 염증 완화
충분한 식이섬유	장 건강, 혈당조절, 식욕조절 보조
식후 산책 or 가벼운 유산소	혈당 안정화, 식후 렙틴 민감도 개선

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✅ Diet Break 추천 팁

• 휴식기라고 해도 가공식품, 패스트푸드, 당류 폭식은 금물
• 하루 3끼 + 간식으로 충분히 먹되, 배부르도록 천천히 식사
• 근력운동 유지 / 유산소는 저강도로 조정
• 휴식기 종료 후, 다시 감량식단으로 진입 시 체중이 더 잘 빠지는 경향 있음
• Diet Break 중 체중 증가는 대부분 수분 및 글리코겐 회복으로 실제 지방 증가가 아님

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✅ 실제 적용 예시 (초보자용)

✔ 다이어트 6주후
2주간 위 식단처럼 유지칼로리에 맞게 식단 변경 후
→ 다시 감량식단으로 복귀

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💡 전문가 코멘트
휴식기의 핵심은 '폭식'이 아닌 '제대로 먹는' 것입니다.
정확하게 휴식기를 활용하면 대사량이 살아나고 식욕 조절이 쉬워지며, 이후 체중 감량이 훨씬 더 수월하게 진행됩니다.
실제로 대부분의 체중 정체 환자에게 매우 효과적인 전략입니다.