✅ Diet Break + 운동 프로그램 (전문가 설계)

 

목표

• 대사량 회복
• 렙틴 민감도 개선
• 근손실 예방
• 정신적 & 육체적 스트레스 완화
• Diet Break 후 감량 준비 완료

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✅ Diet Break 기간의 운동 핵심 원칙

항목	설명
💡 훈련 강도	다이어트 중보다 소폭 낮춘 중강도 유지
💡 훈련 빈도	주 4~5회 권장 (유산소 + 근력 적절히 조합)
💡 근력운동	반드시 유지 (근육량 방어)
💡 유산소	스트레스 해소 목적의 저강도 유산소 위주 (30~40분)
💡 스트레스 관리	요가, 스트레칭, 심호흡, 명상 병행

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✅ Diet Break 주간 운동 프로그램 (초보~중급자용)

요일	프로그램
Day 1	하체 & 코어 근력 (스쿼트, 런지, 플랭크) + 산책 30분
Day 2	상체 근력 (푸쉬업, 로우, 숄더프레스) + 스트레칭 20분
Day 3	저강도 유산소 (빠르게 걷기 or 자전거 40분) + 복부 운동 (레그레이즈, 크런치)
Day 4	전신 근력운동 (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 케이블 로우) + 가벼운 요가
Day 5	자유 선택: 하체 or 상체 근력 + 산책 30분
Day 6	저강도 유산소 30~40분 + 스트레칭 & 호흡운동
Day 7	휴식 or 명상, 요가 중심 회복일

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✅ Diet Break 기간 운동 포인트

1️⃣ 과도한 운동 금지

• 평소 감량기 때보다 운동 볼륨(세트수, 시간)을 약 70~80%로 설정
• 특히 과도한 HIIT, 마라톤, 장시간 러닝 금지

2️⃣ 근력운동은 반드시 유지

• 근육 감소 = 대사량 저하
• 체중이 정체된 경우에도 근육은 지켜야 함

3️⃣ 유산소 운동은 저강도 위주

• 렙틴 회복과 대사 정상화에 오히려 도움이 됨
• 걷기, 가벼운 자전거, 요가, 필라테스 추천

4️⃣ 수면과 회복이 진짜 중요

• 이 기간은 체중을 빼기 위한 기간이 아니라
  대사, 호르몬, 회복력을 회복시키는 기간임
• 숙면, 마사지, 릴렉스 요가 병행 추천

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✅ 운동 세부 프로그램 예시 (초급~중급 기준)

운동	추천 운동	세트 x 반복
스쿼트	하체 근력	3 x 12~15
런지	하체 근력	3 x 10 (양쪽)
푸쉬업	상체 근력	3 x 10~12
원암 로우	등 근력	3 x 12
숄더 프레스	어깨 근력	3 x 12
데드리프트	전신 근력	3 x 10
플랭크	코어	30~60초 x 3
레그레이즈	복부	3 x 15

• 운동 강도는 본인 체력의 70~80% 수준으로 설정
• 세트 간 휴식은 45~60초
• 운동 후 반드시 스트레칭

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✅ 실제 클리닉 적용 팁

✔ Diet Break 동안에도 운동을 쉬지 않는다
✔ 단, 감량기만큼의 높은 강도는 필요 없음
✔ 몸의 회복을 느끼면서 운동에 임할 것
✔ 운동 중 체력 향상, 컨디션 개선 신호가 오면
→ 다음 감량기에 재진입 준비가 된 것

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✅ Diet Break + 운동 정리

핵심목표	적용 방법
대사량 회복	식사량 증가 + 유산소로 혈당 안정화
근육량 유지	주 3~4회 근력운동 필수
스트레스 관리	저강도 유산소 + 명상 + 릴렉스 운동
감량 재진입 준비	체력 회복 확인 후 본격 감량 재개

 

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✨ 전문가 코멘트
다이어트 휴식기의 운동은 지방을 빼려는 목적이 아닙니다.
대사를 회복하고 근육을 지키며
다시 감량기에서 제대로 체중이 빠질 수 있는 준비 기간입니다.
이 전략을 사용하면 실제로 감량 속도가 오히려 더 빨라집니다.