✅ Diet Break 후 재감량 전략 (식단 + 운동) 전문가 가이드

1️⃣ Diet Break 후 재감량은 왜 중요한가?

Diet Break가 끝났다고 바로 극단적인 저칼로리, 무리한 운동으로 들어가는 경우 요요와 대사량 저하를 다시 부를 수 있습니다.
휴식기 동안 회복된 대사, 호르몬, 체력, 식욕 조절 능력을 활용하여
서서히 감량 페이스를 잡는 것이 핵심입니다.

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2️⃣ 재감량기의 목표

구분 설명

구분	설명
✔ 대사량 유지	휴식기로 회복된 대사량을 지키면서 체지방 감량 시작
✔ 근육량 보존	근육은 감량기의 핵심 대사공장
✔ 식욕 조절	렙틴 정상화 효과를 활용하여 폭식, 식욕 폭발 방지
✔ 요요 예방	급격한 칼로리 삭감 금지

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3️⃣ 재감량기 식단 전략

✅ 핵심 원칙

• TDEE - 15~20% 감량 수준에서 시작
  (ex. TDEE 2,200kcal → 재감량 초기 1,800~1,900kcal)
• 단백질 체중 1kg당 1.5~2g 섭취
• 저가공, 저당, 고식이섬유 유지
• 탄수화물은 과도하게 줄이지 말고, 식이섬유와 함께 섭취
• 렙틴 저하를 막기 위해 주 1~2회 고탄수 식사(Refed Meal) 활용 가능

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✅ 재감량 1주 식단 예시 (체중 60kg 기준)

끼니	식단 예시
아침	귀리 오트밀 + 블루베리 + 계란후라이 + 그릭요거트
점심	현미밥 + 닭가슴살 + 채소쌈 + 된장국 + 김치
간식	삶은 달걀 2개 + 아몬드
저녁	연어구이 + 브로콜리 + 보리밥 + 미소된장국
선택적 Refed Meal (주1)	고구마 or 통밀빵 추가, 잡곡밥 양 증량 (TDEE 수준까지)

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4️⃣ 재감량기 운동 전략

구분	구성	천 강도
유산소	주 3회/50분	저~중강도 (걷기, 러닝, 자전거)
근력운동	주 3~4회	중(80% 1RM)
코어운동	주 2~3회	복부, 코어 강화 (플랭크, 레그레이즈)
휴식 & 회복	요가, 스트레칭	주 2~3회

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✅ 세부 구성 (예시)

요일	프로그램
Day 1	하체 근력 + 유산소 30분
Day 2	상체 근력 + 코어
Day 3	유산소 40분 + 요가
Day 4	전신 근력 + 코어
Day 5	휴식 or 가벼운 산책
Day 6	전신 서킷 트레이닝 + 유산소
Day 7	스트레칭 + 릴렉스 요가

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5️⃣ 재감량기 적용 팁

✔ 칼로리는 서서히 줄인다

• Diet Break 끝나자마자 바로 500~700kcal를 낮추지 말 것
• 첫 주는 TDEE -15% (대략 300~400kcal 감량)
• 이후 반응에 따라 -20%까지 적용 가능

✔ Refed Meal (주 1~2회)

• 렙틴 유지와 근육 회복을 위해
• 고탄수 식사 (복합탄수화물 중심, 과식 X)

✔ 근력운동 최우선

• 근육은 대사량 방어의 핵심
• 유산소는 서브로, 과도한 장시간 러닝 금지

✔ 체중보단 체지방률과 컨디션 체크

• 재감량 초기에 체중이 크게 안 빠질 수 있음
• 수분, 근육 글리코겐 복원 영향 고려
• 체성분, 허리둘레, 체력 등을 함께 관찰

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✅ 전문가가 추천하는 감량 페이스

대상	감량 목표
일반인	주당 0.5감량(체중의1%)
운동 병행자	주당 0.3~0.5kg 감량 (체지방 위주 감량)
비만형	주당 0.5~1kg 감량 가능

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✅ 재감량기에서 많이 하는 실수

❌ 다시 극단적인 저칼로리 식단
❌ 유산소만 과도하게 늘림
❌ Refed Meal을 치팅데이처럼 사용
❌ 휴식 부족
❌ 체중에만 집착

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✅ 정리 - Diet Break 후 재감량 전략 핵심

✔ 초반은 TDEE -15% 정도로 부드럽게 시작
✔ 단백질 충분, 탄수화물 절대 부족하지 않게
✔ 근력운동 최우선
✔ 심리적 스트레스, 수면, 유산소 운동 병행
✔ 체중보다 체지방률, 근육량, 체력 체크

 

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✨ 전문가 코멘트
다이어트 성공자는 대부분 이 과정을 통해 체지방은 감소, 근육은 유지,
그리고 요요 없는 체중감량을 이루어냅니다.
Diet Break → 재감량기 → 재휴식기를 리듬처럼 순환시키는 것이
장기적인 다이어트 전략의 정답입니다.

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