댄스댄스댄스 님의 블로그

목적:1️⃣ 대사량 회복2️⃣ 렙틴, 인슐린, 그렐린 정상화3️⃣ 근손실 예방4️⃣ 식욕 조절력 회복5️⃣ 폭식 유도 없는 정상적 유지칼로리 섭취 ▶ 기준체중유지 칼로리(TDEE) 맞춤 적용탄수화물 비율을 늘려 렙틴 리셋 유도단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g 유지정제당/트랜스지방/가공식품 NO모든 식사는 식이섬유 + 단백질 + 건강한 지방 포함✅ Diet Break 7일 식단표 (체중 60kg 기준, TDEE 약 2,200kcal 설계 예)요일아침 점심간식 저녁Day 1귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 그릭요거트현미밥 + 닭가슴살 스테이크 + 채소샐러드 + 된장국바나나 + 호두연어구이 + 퀴노아샐러드 + 김치Day 2고구마 + 스크램블에그 + 아보카도보리밥 + 소고기 미역국 + 채소쌈 + 두부..

1️⃣ Diet Break 후 재감량은 왜 중요한가? Diet Break가 끝났다고 바로 극단적인 저칼로리, 무리한 운동으로 들어가는 경우 요요와 대사량 저하를 다시 부를 수 있습니다.휴식기 동안 회복된 대사, 호르몬, 체력, 식욕 조절 능력을 활용하여서서히 감량 페이스를 잡는 것이 핵심입니다.2️⃣ 재감량기의 목표구분 설명구분설명✔ 대사량 유지휴식기로 회복된 대사량을 지키면서 체지방 감량 시작✔ 근육량 보존근육은 감량기의 핵심 대사공장✔ 식욕 조절렙틴 정상화 효과를 활용하여 폭식, 식욕 폭발 방지✔ 요요 예방급격한 칼로리 삭감 금지3️⃣ 재감량기 식단 전략✅ 핵심 원칙TDEE - 15~20% 감량 수준에서 시작(ex. TDEE 2,200kcal → 재감량 초기 1,800~1,900kcal)단백질 체중 ..

❚ 건강염려증형 다이어트란? 건강염려증형 다이어트란,‘체중 감량’ 보다 ‘병에 걸릴까 봐, 영양 부족할까 봐, 몸에 나쁠까 봐’지나친 걱정으로 식단을 오히려 잘못 구성하고결국 다이어트에 실패하는 유형을 말합니다.건강을 너무 걱정해서 다이어트에 실패하는 모순적인 상황❚ 실제 사례 ①“영양 결핍될까 봐 모든 영양제를 챙겨 먹어요”다이어트 중 각종 비타민, 미네랄, 오메가3, 프로바이오틱스, 심지어 다이어트 보조제까지 다 챙김.결과 : 영양제는 넘치는데, 정작 음식으로 충분한 영양을 섭취하지 못함.식사는 심하게 제한하고, 영양제에 의존 → 식이장애 & 체중 정체✅ 전문가 조언 :“영양제는 보조제일 뿐입니다.균형 잡힌 식사가 먼저입니다.영양제는 부족한 부분만 보완하세요.”❚ 실제 사례 ②“탄수화물 안 먹으면 건..

❚ 왜 요요가 올까? 원인부터 정확히 알아야 한다 다이어트 이후 체중이 다시 증가하는 가장 큰 이유는 단순히 '다이어트가 끝났기 때문'이 아닙니다. 체중 감소로 인한 신진대사 저하, 호르몬 변화, 심리적 해이가 복합적으로 작용하기 때문입니다.요요의 원인 설명요요의 원인설명기초대사량 감소체중이 줄면 몸은 에너지 소비를 줄이려 합니다 (대사적 적응)식욕 호르몬 변화그렐린 증가(식욕 증가), 렙틴 감소(포만감 감소)다이어트 피로억눌렸던 욕구 폭발 → 폭식 → 다시 체중 증가잘못된 다이어트무리한 저칼로리, 원푸드, 단기 감량 후 해제된 식이법❚ 요요 방지 핵심 전략 5가지1️⃣ 체중 감량보다 중요한 체중 유지 기간 확보다이어트 후 바로 평소 식사로 돌아가는 것이 가장 위험합니다.전문가들은 체중 유지 기간을 6개..

수면 호르몬 멜라토닌과 지방 대사의 숨겨진 비밀다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤 이런 경험을 해봤을 것입니다."똑같이 먹는데 밤에 먹으면 더 찌는 느낌""야식을 먹으면 확실히 살이 잘 안 빠진다""밤 늦게까지 깨어있기만 해도 다음 날 붓고 체중이 오른다"과연 이것이 단순한 착각일까요? 아닙니다. 최근 많은 연구가 밝혀낸 바에 따르면, 실제로 밤은 우리 몸의 지방 축적 시스템이 강하게 작동하는 시간입니다. 그 중심에는 다이어트에 영향을 미치는 수면 호르몬 멜라토닌과 지방 대사 리듬이 있습니다.🌙 멜라토닌, 밤의 호르몬멜라토닌(Melatonin)은 우리가 잘 아는 수면 유도 호르몬으로만 알려져 있지만, 사실 이 호르몬은 지방 대사와도 깊은 연관이 있습니다.생성 시점: 멜라토닌은 해가 지고 빛이 줄어들면 ..

✅ 1. 매일 체중 측정성공자의 75% 이상이 실천Obesity 학회지 (2015): 체중 측정 빈도가 높을수록 재증가 예방실천법아침 공복, 화장실 후, 같은 옷차림으로 측정주 5~7회, 일일 평균 또는 주간 변화량 기록앱 추천: HappyScale, Libra실패했을 때 대처법체중이 올라가도 ‘단기 부종, 생리, 수분’ 체크주간 평균을 보며 감정 기복 최소화💡 코치 TIP: 체중계는 나를 비난하는 도구가 아니라, 체중 변화를 알려주는 ‘나침반’입니다.✅ 2. 규칙적인 아침 식사성공자의 78%가 매일 아침식사AJCN (2016): 아침식사는 혈당 조절, 폭식 예방에 효과적실천법단백질 15~20g + 복합탄수화물 + 식이섬유 조합예시: 삶은 달걀 + 귀리 오트밀 + 블루베리불규칙한 아침 → 간헐적 단식형..

1️⃣ 다이어트 정체기는 왜 오는가?다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 겪게 되는 체중 정체기(Plateau)이 정체기는 단순한 심리적 문제나 운동 부족 때문이 아닙니다. 실제로 다이어트가 지속될수록 우리 몸은 ‘생존본능’에 의해 대사량을 감소시키고, 식욕 호르몬(렙틴)을 줄이며, 식욕을 증가시키는 그렐린을 증가시킵니다.장기간 지속된 저칼로리 식단은 오히려 다음과 같은 현상을 유발합니다.✔️ 대사량 감소 (Adaptive Thermogenesis)✔️ 렙틴 분비 감소 (식욕억제 호르몬 저하)✔️ 그렐린 분비 증가 (식욕 증가)✔️ 코르티솔 증가 (스트레스, 복부비만)✔️ 근손실, 피로, 면역력 저하결국 체중은 더 이상 감소하지 않고, 식욕 폭발, 요요, 운동 포기, 다이어트 실패로 이어집니다.2️⃣ ‘..

좋아요! 아래는 실제 다이어트 전문가, 영양사, 기능의학 클리닉에서도 추천하는 구조로 설계된실전용 장 건강 다이어트 7일 식단 플랜입니다.목표는✔️ 장내 유익균 증식✔️ 식욕 조절 개선✔️ 염증 완화✔️ 체지방 감량■ 기본 원칙모든 식사에 식이섬유 + 발효식품 포함프리바이오틱스 (채소, 통곡물, 견과류) 충분프로바이오틱스 (김치, 된장국, 요거트, 발효채소) 적극 활용저당, 저가공식, 적정 단백질 유지장 누수 예방을 위한 항산화 식품 적극 사용음료는 생수, 허브티, 녹차 위주✅ DAY 1끼니식단아침귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 플레인 그릭요거트점심현미밥 + 제철채소 쌈 + 고등어구이 + 된장국 + 김치간식삶은 달걀 2개 + 아몬드 5알저녁두부채소볶음 + 브로콜리나물 + 잡곡밥 + 미역된장국✅ D..

왜 지금, 장 건강인가? 장(腸)은 단순한 소화기관이 아닙니다. 인체 면역력의 70% 이상이 장에서 결정되며, 장 속 미생물(마이크로바이옴)의 상태는 비만, 당뇨, 피부질환, 우울증, 만성피로까지 직간접적으로 연결됩니다. 특히 최근 현대인들은 스트레스, 불규칙한 식사, 저섬유식, 가공식품 과잉섭취로 인해 장 환경이 심각하게 나빠지고 있습니다.장 건강이 무너지면 다음과 같은 증상들이 흔하게 나타납니다.더부룩함, 가스참만성 변비 또는 설사피부 트러블, 아토피, 여드름집중력 저하, 우울감, 피로면역력 저하, 잦은 감기체중 증가, 다이어트 정체그렇다면, 당신의 장은 건강할까요?✔ 장 건강 체크리스트아래 항목 중, 체크가 5개 이상이라면 장 건강 관리가 꼭 필요합니다.체크 항목체크아침 식사를 거르는 일이 많다☐물..

✅ 왜 장 건강이 다이어트의 핵심인가? 흔히 다이어트를 하면 가장 먼저 떠올리는 것이 ‘칼로리’, ‘운동’, ‘근육’입니다. 물론 근육은 대사량 증가, 체형 개선에 매우 중요한 요소입니다. 그러나 많은 사람들이 간과하는 사실은, 체중 조절의 근본적인 키(key)는 장 건강에 있다는 점입니다.장(腸, gut)은 단순한 소화기관이 아니라 대사, 식욕조절, 호르몬 조절, 면역, 감정까지 광범위하게 영향을 미치는 핵심 기관입니다. 최근 연구에 따르면 비만인의 장내 미생물(마이크로바이옴)은 정상 체중자의 미생물 구성과 다르고, 심지어 체중 감량의 성공 여부도 장내 환경의 질에 따라 다르게 나타납니다.✅ 장 건강과 비만의 연결고리1️⃣ 장내 미생물의 불균형 (장내세균 불균형)비만인은 정상체중인에 비해 유익균(프로바..