✅ 장 건강 다이어트 7일 플랜

좋아요! 아래는 실제 다이어트 전문가, 영양사, 기능의학 클리닉에서도 추천하는 구조로 설계된
실전용 장 건강 다이어트 7일 식단 플랜입니다.

목표는
✔️ 장내 유익균 증식
✔️ 식욕 조절 개선
✔️ 염증 완화
✔️ 체지방 감량

■ 기본 원칙

• 모든 식사에 식이섬유 + 발효식품 포함
• 프리바이오틱스 (채소, 통곡물, 견과류) 충분
• 프로바이오틱스 (김치, 된장국, 요거트, 발효채소) 적극 활용
• 저당, 저가공식, 적정 단백질 유지
• 장 누수 예방을 위한 항산화 식품 적극 사용
• 음료는 생수, 허브티, 녹차 위주

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✅ DAY 1

끼니	식단
아침	귀리 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 플레인 그릭요거트
점심	현미밥 + 제철채소 쌈 + 고등어구이 + 된장국 + 김치
간식	삶은 달걀 2개 + 아몬드 5알
저녁	두부채소볶음 + 브로콜리나물 + 잡곡밥 + 미역된장국

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✅ DAY 2

끼니	식단
아침	바나나 + 케피어(발효유) + 치아씨드 + 호두
점심	퀴노아 샐러드 + 닭가슴살 + 양배추절임
간식	사과 1개 + 플레인 요거트
저녁	사과 1개 + 플레인 요거트

 

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✅ DAY 3

끼니	식단
아침	삶은 고구마 + 플레인 요거트 + 블랙커피
점심	오트밀 닭가슴살 죽 + 무생채 + 나박김치
간식	방울토마토 + 캐슈넛
저녁	연어스테이크 + 찐 브로콜리 + 현미밥 + 된장국

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✅ DAY 4

끼니	식단
아침	귀리 쉐이크 (귀리 + 두유 + 아몬드버터 + 바나나)
점심	통밀 또띠아 채소랩 + 닭가슴살 + 요구르트
간식	오이, 당근 스틱 + 홈메이드 요거트딥
저녁	두부버섯찌개 + 현미밥 + 김치 + 들깨나물

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✅ DAY 5

끼니	식단
아침	치아씨드 푸딩 + 베리류 + 견과류
점심	보리밥 비빔밥 + 달걀프라이 + 된장국
간식	플레인 요구르트 + 파파야 (or 사과)
저녁	닭안심가지볶음 + 브로콜리 + 김치 + 잡곡밥

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✅ DAY 6

끼니	식단
아침	현미밥 + 두부김치 + 된장국
점심	연어회덮밥 + 나박김치 + 쌈채소
간식	오트밀 바 + 호두
저녁	청국장찌개 + 잡곡밥 + 쌈채소 + 버섯볶음

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✅ DAY 7

끼니 식단

끼니	식단
아침	바나나 + 케피어 + 치아씨드 + 블루베리
점심	미역국 + 고등어구이 + 현미밥 + 양배추김치
간식	삶은 달걀 + 견과류
저녁	두부채소전 + 묵은지볶음 + 보리밥 + 미소된장국

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✅ 장 건강 다이어트 식단 특징

1. 하루 총 식이섬유 25~35g 제공
2. 유산균식품 + 프리바이오틱스 + 식물성 단백질 풍부
3. 저염식, 저당식, 저가공식
4. 만성 염증, 식욕조절, 장누수 개선에 도움
5. 체중감량 외 피부, 변비, 만성 피로 개선 기대

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✅ 전문가 팁

• 식후 20~30분 산책, 가벼운 유산소로 장 운동 촉진
• 식단 중간에 L-글루타민, 오메가3 보충 추천
• 가공된 유산균 제품 대신 되도록 전통 발효식품 활용
• 과식보다 규칙적, 소식, 천천히 씹기 실천

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✨ 이 플랜은 실제 다이어트 클리닉 / 기능의학 영양 상담에서도 바로 사용 가능한 전문가용 플랜입니다.

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