댄스댄스댄스 님의 블로그

✨ 왜 다이어트에 수면이 중요한가?체중 조절에서 수면은 '숨은 결정적 요소'입니다. 대부분은 식이조절과 운동에만 집중하지만, 실제로 수면 부족은 호르몬, 식욕, 대사, 심지어 체지방 분포까지 바꿉니다.미국의학협회(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 수면이 부족한 사람은 정상적인 수면을 취하는 사람에 비해 체중 증가 확률이 **55%**나 높습니다. 그 이유는 아래 7가지 습관 속에 숨어있습니다.✅ 다이어트를 망치는 수면 습관 7가지 (전문가 해설)1️⃣ 만성적인 수면 부족 (6시간 이하)수면 부족 → 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 자극 호르몬) 증가밤샘 후 배고픔, 야식이 폭발하는 이유도 여기 있음에너지 소비량도 줄어듦 (기초대사량 감소)지방 대신 근육 손실 가능성↑권장: 7~9시간의 충분한 숙..

“배고픔은 신호이자 기회다. 지방을 태우는 생리적 전환점" 🔬 공복이란?식후 4~6시간 이상 경과된 상태,특히 간 글리코겐 고갈이 시작되고, 인슐린 수치가 낮아지는 시기를 말합니다.일반적으로 간헐적 단식(IF), 운동 전 공복 상태,또는 아침 기상 직후의 몸 상태를 포함합니다.🔁 공복 시 일어나는 주요 생리적 전환시간 경과 대사 변화 핵심시간 경과대사 변화 핵심0~4시간식후 대사: 인슐린 ↑, 혈당 이용4~12시간공복 상태 진입: 글루카곤 ↑, 인슐린 ↓12~24시간지방산 동원 + 케톤 생성 시작24시간~자가포식(Autophagy) 본격화, 케톤 활용 증가🧠 공복 시 분비되는 핵심 호르몬 6가지1️⃣ 인슐린 (Insulin)저하됨역할: 혈당을 세포 내로 운반하여 에너지원으로 사용공복 시 변화: 인슐..

덜 찌고, 덜 죄책감 느끼는 선택법회식은 망치는 자리가 아니라 관리의 연장선입니다. 🧠 왜 회식이 위험한가? (생리학적 접근)원인설명결과과식 유도 분위기사회적 압력, 분위기 동조식욕 조절 실패고염식 + 알코올체내 수분저류 + 염분 중독붓기 + 체중 증가음주 후 포만감 저하렙틴 분비 억제, 그렐린 분비 ↑2차·3차 폭식 유발당-지방 조합전, 안주, 국물, 탄산 등인슐린 폭발 → 지방 저장✅ 생존의 3원칙순서대로 먹고단백질로 안주를 채우고다음날까지 설계하라🍴 [1단계] 메뉴 선택 전략 – 덜 찌는 음식 고르기① 고깃집 회식 (삼겹살, 갈비, 곱창류)전략:기름 많은 부위 → 목살/등심/차돌박이로 대체쌈채소는 무한 리필, 고기보다 많이 먹는다마늘, 양파, 청양고추로 포만감 강화공깃밥은 생략 or 1/3만 섭..

- PMS 증상 완화 + 체중 유지 + 감정 안정까지 한 번에 잡기 -📌 1. 생리 전 (PMS 시기, 배란 후 ~ 생리 시작 직전)체중 증가·식욕 증가·감정 기복이 가장 심한 시기 ✅ 주요 변화에스트로겐↓, 프로게스테론↑ → 식욕·우울감·피로 증가렙틴 민감도↓ → 포만감 저하인슐린 저항성↑ → 탄수화물 갈망수분 저류↑ → 체중 +1~2kg 자연 증가✅ 식사 전략1. 탄수화물 완전 제한 ❌ → ‘복합 탄수화물’로 대체고구마, 귀리, 현미, 바나나 → 뇌의 세로토닌 분비를 도와 감정 안정하루 중 오전~점심 탄수화물 집중2. 마그네슘 보충 필수증상: 생리통, 초콜릿 중독, 불면, 다리 경련 등식품: 아몬드, 다크초콜릿(무가당), 호박씨, 아보카도, 두부3. 염분과 당분 줄이기붓기 방지를 위해 국물·가공식품..

🍴 1. 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 오일 드레싱| ✅ 키포인트 | 고단백 + 복합탄수 + 건강한 지방 | | 추천 이유 | GI 낮고, 포만감 지속력 높음 / 드레싱은 오일 베이스로 |닭가슴살만 먹으면 너무 빨리 배고파짐 → 고구마 50g 추가드레싱: 유자·사과 등 당류 많은 것 ❌ → 올리브유 + 발사믹 ✅🍲 2. 샤브샤브 + 쌈채소 + 소면 반 줄이기| ✅ 키포인트 | 저지방 단백질 + 저염국물 + 채소 대량 | | 추천 이유 | 고기 섭취량 조절 가능 + GI 낮고 소화 부담 적음 |국물은 건더기만 먹고, 칼국수 대신 소면 50g 미만쌈채소 + 양파 + 깻잎으로 GI ↓🍛 3. 인도식 커리(토마토 or 렌틸베이스) + 현미밥 소량| ✅ 키포인트 | 향신료 + 식물성 단백질 + 저GI 탄수 ..

멈추고 싶을 때, 이 말 한 줄이 다시 일으킨다. 💬 1. “지금 포기하면 어제의 후회가 반복된다.”📌 해설어제는 결심했고, 오늘은 흔들리지만… 내일은 분명 후회할 걸 이미 알고 있다.지금 이 순간의 포기는 내 의지보다 후회가 더 커질 뿐이다.💡 현실 적용:과식하고 싶은 순간, 이 문장을 3번 소리 내서 말해보세요.어제 다이어트 식단 지킨 내 사진을 다시 꺼내보세요.🌱 감정 회복 메시지:어제 후회했던 내가 오늘의 너를 여기까지 끌고 왔잖아.이번엔 그 후회를 넘어서보자.💬 2. “살이 빠지는 게 아니라, 네가 강해지고 있는 거야.”📌 해설체중은 안 줄어도, 참을성은 늘었고, 음식 앞에서의 선택은 달라졌다.몸보다 먼저 강해지는 건 바로 ‘습관’과 ‘멘탈’이다.💡 현실 적용:몸무게 대신, 오늘 ..

정체기가 아니라 착각일 수 있습니다 다이어트를 하다 보면 “왜 갑자기 살이 안 빠지지?”라는 생각이 들 때가 있습니다. 식단도 조절했고, 운동도 꾸준히 했는데 체중이 줄지 않으면 금세 ‘정체기’라 단정 짓기 쉽죠. 그러나 실제로는 ‘살이 안 빠진다’는 착각에 빠진 경우가 많습니다. 오늘은 많은 사람들이 흔히 하는 다섯 가지 착각과 그에 대한 전문가의 해결 팁을 알려드립니다.1. “체중이 그대로니까 다이어트가 실패한 거야”👉 체지방이 아닌 수분, 근육 변화일 수 있습니다진실: 체중계는 ‘전체 몸무게’만 보여줄 뿐 체지방 감소 여부는 알 수 없습니다.다이어트를 시작하면 수분·근육량 변화로 인해 체중 변화가 일시적으로 멈출 수 있습니다.예) 근력운동 후 → 근육량 증가 → 체중 유지 or 증가예) 생리 전후..

💡 밤이 되면 왜 식욕이 강해질까?생리적 요인:렙틴(포만감 유도) 수치는 밤에 감소그렐린(식욕 유도) 수치는 증가수면 부족 시 렙틴 ↓, 그렐린 ↑ 현상 강화됨심리적 요인:하루 동안 억눌렀던 감정이 느슨해짐보상 심리 활성화 → “오늘 고생했으니 한 입쯤은 괜찮아”환경적 요인:불규칙한 수면 습관디지털 노출 (SNS, 먹방, 넷플릭스)밤이 되면 의지가 약해지는 “의지력 고갈 이론”1️⃣ 야식에 대한 강한 충동🔍 유혹 상황: 밤 11시, 배는 고프지 않은데 계속 냉장고 생각만 남📌 원인 분석: 습관화된 행동, 렙틴 감소 + 스트레스 증가✔ 대처 전략:무카페인 따뜻한 차(캐모마일, 페퍼민트 등)로 위장 진정칫솔질 → 단맛 욕구 차단 + 식욕 리셋 효과10분 ‘지연기법’ 적용: “지금 당장 말고 10분 뒤에..

1. 이 프로젝트가 특별한 이유 사람은 거울 앞에서는 솔직해집니다.특히 같은 복장, 같은 장소, 같은 시간에 찍는 전신 셀카는체중계보다 더 명확한 변화를 보여주는 ‘비주얼 체증기’입니다.왜 전신 셀카인가?• 몸 라인의 미세한 변화까지 확인 가능• 복부 팽창, 부기, 자세 차이도 기록• 비포 애프터의 극명한 대비로 동기 강화• 숫자에 매달리는 대신, 몸의 ‘모양’에 집중할 수 있음 2. 프로젝트 세팅 가이드항목설정 기준기간 14일촬영 시간매일 아침 기상 직후, 공복 상태복장최대한 동일한 옷 (핏되는 민무늬 의상)촬영 방식거울 셀카 or 삼각대 고정 촬영필수 조건같은 장소, 같은 조명, 같은 포즈 유지기록 요소① 전신 사진② 하루의 운동/식단/감정 메모③ 노력 점수 (1~5점 척도) 3. 핵심 비교: ‘노력..

환경 다이어트: 내 방 구조부터 바꿨더니 살이 빠졌다“의지가 아니라, 환경이 만든 결과” 의지는 유한하다. 환경은 지속된다.대부분의 사람들은 다이어트를 ‘의지력 게임’으로 착각합니다.하지만 실제로 우리 몸은 환경 자극에 민감하게 반응하는 시스템으로 구성되어 있습니다.하버드대 행동과학 연구“환경은 인간의 식습관과 신체 활동에 직접적인 영향을 미친다. 간식이 보이는 곳에 놓여있을 때 섭취 확률은 3배 이상 증가한다.”즉, 의지를 다지기보다 환경을 바꾸는 것이 훨씬 효과적입니다. STEP 1. 시선을 바꿔라: ‘보이게 vs 안 보이게’ 전략● 간식은 높은 서랍으로• 과자, 초콜릿, 라면 등 유혹의 음식은 앉아서 쉽게 닿지 않는 위치에 보관합니다.• 더 나아가면 불투명한 용기에 보관해 ‘시각 자극’ 자체를 차단..