댄스댄스댄스 님의 블로그

– 렙틴을 깨워 체중 감량을 다시 가동하는 과학적 방법 – 1. 리피드 데이란 무엇인가요?**리피드 데이(Refed Day)**란,지속적인 저칼로리 식단으로 떨어진 대사 상태와 호르몬 균형을 회복시키기 위해**의도적으로 ‘하루 동안 탄수화물을 늘려 섭취하는 날’**을 의미합니다.✅ 다이어트 정체기의 핵심 문제: 렙틴 저하• 렙틴은 지방세포에서 분비되는 식욕 억제 + 대사 촉진 호르몬• 저칼로리 식단이 오래 지속되면 렙틴 수치 ↓ → 식욕↑, 대사↓ → 감량 정체→ 리피드 데이는 떨어진 렙틴을 일시적으로 리셋시켜감량 정체를 돌파하는 전략입니다.  2. 리피드 데이 vs 치팅 데이의 차이점항목리피드 데이치팅 데이목적대사 및 호르몬 회복심리적 해방, 욕구 충족음식 구성복합 탄수화물 위주, 계획된 섭취고지방, ..

식욕 억제·대사 촉진의 핵심 호르몬, 렙틴의 감도를 회복하라! 1. 렙틴 민감도란?렙틴(Leptin)은 지방세포에서 분비되는 포만감 조절 호르몬으로, 시상하부(뇌)에 작용해 식욕을 억제하고 대사를 촉진합니다.하지만, 렙틴이 아무리 많이 분비돼도 뇌가 반응하지 않는 상태를 **렙틴 저항성(leptin resistance)**이라고 하며, 이때는:• 식욕이 줄지 않고• 대사가 느려지며• 다이어트가 정체되고• 복부 지방이 잘 쌓이는 상태가 됩니다.→ 렙틴 저항성 해결 = 렙틴 민감도 회복!  2. 렙틴 민감도를 높이는 5가지 핵심 전략 1) 당분 섭취 줄이기 (특히 과당 = Fructose) ✔️ 왜 중요한가?• 과당(Fructose) 과잉 섭취는 렙틴 저항성을 일으키는 주요 원인입니다.• 과당은 간에서 대사..

1. 렙틴 호르몬이란 무엇인가?렙틴(Leptin)은 **지방세포(adipocyte)**에서 분비되는 펩타이드 호르몬으로,에너지 균형 조절, 체중 조절, 식욕 억제, 대사 조절의 핵심 역할을 합니다.✔️ 렙틴의 주요 기능:기능설명식욕 억제렙틴 수치 ↑ → 시상하부의 포만중추 자극 → 식욕 감소에너지 소비 촉진대사율 증가, 체온 유지에 기여체지방량 모니터링지방 저장량 많을수록 렙틴 분비 ↑생식·갑상선 기능 연계에너지 상태에 따라 내분비계에 영향즉, 지방세포 = 에너지 저장소 + 렙틴 생산 공장!  2. 다이어트 시 렙틴 수치 변화 다이어트 → 체지방 감소 → 렙틴 분비 감소 → 뇌가 “에너지가 부족하다” 인식렙틴 감소가 유발하는 생리학적 변화:변화영향포만감 감소식욕 억제 신호 약화 → 쉽게 배고픔 느낌대사 ..

대사 깨우고 정체기 돌파하는 핵심 운동 총정리! 1. 다이어트 정체기와 운동 패턴의 관계다이어트 정체기 원인 중 하나는 몸이 동일한 운동 루틴에 적응해 대사 효율을 높이고, 에너지 소비를 최소화하는 것.즉, 똑같은 운동만 반복 → 지방 연소 정체, NEAT(비운동 활동 대사량) 감소, 근육 자극 약화 → 체중 변화 멈춤.→ 루틴 리셋 + 강도 변화 + 근육 자극 변화가 필수!  2. 정체기 돌파 운동 TOP 5 1)스쿼트 (Squat)다관절 복합 운동의 대표주자효과 설명대사 촉진대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어 등 대근육 자극기초대사량 유지근육량 감소 방지호르몬 자극 성장호르몬, 테스토스테론 분비 촉진 → 지방 연소 추천 루틴:• 중량: 본인 체중 또는 덤벨/바벨 활용• 34세트 × 1012회 × 주 ..

1. 다이어트 정체기란? 왜 발생하는가? ✔️ 정체기의 주요 원인:1. 기초대사량 감소• 지속적인 칼로리 제한 → 몸의 에너지 절약 모드• NEAT(비운동 활동대사량) 감소 → 일상 소모 칼로리 줄어듦 2. 렙틴(leptin) 호르몬 감소• 체지방 감소 → 식욕억제 호르몬 렙틴 감소 → 대사 저하, 식욕 증가 3. 근육량 감소• 무리한 다이어트 → 근육 손실 → 대사량 감소 → 정체 4. 수분 저류 및 전해질 불균형• 저염식 지나치게, 수분 부족 → 붓기 → 체중 변화 멈춘 것처럼 보임  2. 정체기 탈출 식단 구성 원칙포인트설명총칼로리BMR(기초대사량) 기준 유지 + 주 1~2회 리피드 데이로 대사 활성화탄수화물 복합 탄수화물 중심, 리피드 데이 때 소폭 증가단백질 체중 × 1.2~1.5g 이상: 근손..

1. 다이어트 정체기란? 다이어트를 하다 보면 일정 기간 체중 감소가 멈추고 변화가 없는 상태를 ‘다이어트 정체기’라고 합니다.체지방 감소, 체수분, 근육량의 변화가 멈추는 것이 특징이며, 많은 사람들이 여기서 포기하는 경우가 많습니다.하지만, 정체기는 몸이 적응하는 자연스러운 현상이며, 전략적으로 극복할 수 있습니다!  2. 다이어트 정체기의 주요 원인원인설명기초대사량 감소 칼로리 섭취 제한 + 체중 감소 → 몸이 에너지 소비를 절약근육량 감소무리한 다이어트 → 근육 소실 → 대사량 감소 → 지방 연소 저하수분 저류, 붓기나트륨 과다, 수분 섭취 부족 → 체중 변화 없는 느낌저탄수화물 과도 제한글리코겐 고갈 → 체내 수분 변화, 대사 기능 저하호르몬 변화 렙틴 감소, 코르티솔 증가 → 식욕 ↑, 대사 ..

붓는 시간대별 원인과 관리법 완벽 가이드 1. 붓기(부종)의 기본 메커니즘부종은 체내에서 혈관 내 수분이 혈관 밖 조직으로 빠져나와 축적되는 현상입니다.주요 원인은: • 수분 대사 불균형• 혈액·림프 순환 저하• 염분 과다, 호르몬 변화• 신장, 심장, 간 질환 등 특정 질환그런데 **붓는 시간대(아침 vs 저녁)**에 따라 기전, 원인, 접근법이 다릅니다.  2. 아침 붓기: 주로 “수분 저류”와 “자세” 영향✔️ 주요 원인원인설명수면 중 자세밤새 누운 상태 → 하체로 쏠린 혈액·수분이 얼굴·상체로 재분포전날 저녁 고염식, 폭식폭식 나트륨 과다 → 체내 수분 저류 → 아침 붓기수면 부족, 스트레스코르티솔 증가 → 염분 재흡수 증가 → 붓기호르몬 변화 (특히 여성)생리 전후, 에스트로겐↑ → 체액 저류 ..

붓기로 체중이 정체될 때 정확히 해결하는 법 1. 다이어트 중 부종이 발생하는 이유 다이어트 중 부종은 흔히 “체중은 줄지 않는데 몸이 붓고 무겁다”는 느낌으로 나타납니다. 이는 체내 수분과 전해질 균형, 혈액·림프순환, 호르몬 변화가 복합적으로 작용한 결과입니다.주요 원인원인구체적 설명1) 수분 섭취 부족물 섭취를 제한하면 체내 항상성 작용으로 수분 저류(water retention) 발생2) 급격한 나트륨 제한저염식을 지나치게 하면 나트륨-칼륨 불균형 → 체액 정체3) 근육량 감소무리한 칼로리 제한 → 근육 소실 → 정맥 혈류·림프 순환 저하4) 글리코겐 고갈저탄수화물 다이어트 시 글리코겐 + 수분 동반 배출, 회복기엔 부종 발생5) 호르몬 변화특히 여성: 에스트로겐, 프로게스테론 변화 → 체내 수분..

1. 부종(붓기)의 원인 부종은 체내에 과도하게 수분이 축적되면서 생기는 현상입니다.주로 다음과 같은 원인으로 발생합니다:원인설명나트륨 과다 섭취짠 음식을 많이 먹으면 체내 나트륨 농도가 올라가면서 수분이 정체됨혈액순환 저하 오래 앉아있거나 서 있는 자세로 혈액과 림프 흐름이 정체수분 부족paradoxically, 물을 적게 마시면 몸이 수분을 저장하려고 함호르몬 변화생리 전후, 임신, 스트레스 시 호르몬 불균형신장·간 기능 저하노폐물 배출이 원활하지 않아 부종 유발수면 부족, 음주, 과로신진대사 저하 및 염분 배출 저해  2. 생활습관으로 부종 빼는 법✔️ 1) 수분 충분히 섭취• 하루 1.5L~2L 이상 물 마시기• 특히 기상 직후, 식사 30분 전, 자기 전 소량 섭취• 카페인, 알코올은 탈수 유발..

1. 못난이 채소란? 모양, 크기, 색깔이 규격에 맞지 않는 채소를 말합니다.• 껍질에 흠집이 있거나• 크기가 너무 크거나 작거나• 색이 고르지 않거나• 외관상 상품성이 떨어진 채소하지만:▶ 영양 성분, 신선도, 맛은 일반 채소와 동일!  2. 못난이 채소가 인기 있는 이유(1) 식품 폐기물 문제 해결• 농산물은 외관 불량, 크기 불량 이유로 연간 수십만 톤이 버려짐• 못난이 채소 구매 → 버려지는 채소 줄이기 → 탄소 배출 감소 → 환경 보호• 최근 탄소 중립, ESG 소비 트렌드와 맞물려 큰 주목 (2) 합리적인 가격• 일반 상품 채소 대비 20~40% 저렴• 물가 상승, 경기 불안정 상황에서 가성비 소비층에 인기(3) 윤리적 소비 & MZ세대 친환경 트렌드• 외형보다 본질(영양, 환경)을 중시하는 ..