댄스댄스댄스 님의 블로그

왜 앱을 조합해야 할까?실제로 다이어트 성공률이 높은 사람들의 공통점 중 하나는 칼로리만 단순히 기록하지 않고, 식단, 운동, 수분, 건강 루틴을 종합적으로 관리했다는 점입니다.하지만 대부분의 유료 앱은 칼로리 기록 외에식사 타이밍단식 루틴운동 기록수분 섭취체중 및 바디체크혈당 스파이크 관리등까지 연동되어 있으나, 가격 부담 때문에 오랫동안 사용하기 어렵습니다.그럼에도 불구하고 무료 앱만 잘 조합하면유료 앱 이상의 관리 효과를 만들 수 있습니다.바로 이것이 전문가들이 추천하는 무료 조합 전략입니다.✅ 추천 무료 조합 전략[1] 식단 기록 & 칼로리 관리 ➤ FatSecretFatSecret은 무료임에도 불구하고칼로리 계산영양소 분석식단 사진 업로드운동량 기록체중 변화 기록등의 기능을 대부분 제공합니다.특..

혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라, 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 다이어트 정체기 극복, 지방간 예방 등 현대인에게 매우 중요한 문제입니다. 특히 혈당 스파이크(혈당 급상승)를 반복하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴, 그렐린에 악영향을 줘 폭식, 식욕 통제 실패, 복부비만으로 이어지기 쉽습니다.식단만으로 혈당 조절이 어려운 경우, 과학적으로 입증된 건강기능식품을 적절히 활용하면 혈당 안정화와 인슐린 민감도 개선에 큰 도움이 됩니다. ✅ 혈당 안정화에 도움이 되는 대표적인 건강기능식품 TOP 성분1️⃣ 알파 리포산 (Alpha-Lipoic Acid, ALA)알파리포산은 강력한 항산화제이면서, 세포 내 포도당의 활용을 촉진하여 **인슐린 감수성(인슐린 민감도)**을 개선하는 대표적인 혈당 조절 성분입니다.혈..

1️⃣ 카페인 (Caffeine)카페인은 전 세계에서 가장 널리 사용되는 다이어트 보조 성분입니다. 중추신경계를 자극하여 신진대사를 촉진하고, 열 발생(thermogenesis)을 증가시키며, 운동 시 지방 연소를 돕는 효과가 있습니다. 특히 운동 전에 섭취할 경우 체지방 감소와 피로 감소에 긍정적인 영향을 미칩니다.하지만 과도한 섭취 시 불면증, 심장 두근거림, 불안, 위장 장애 등을 유발할 수 있어 1일 400mg 이하로 섭취하는 것이 안전합니다. 카페인 내성자나 심혈관 질환자는 복용에 주의가 필요합니다.2️⃣ 가르시니아 캄보지아 (Garcinia Cambogia, HCA)가르시니아는 열대 지방에서 자라는 과일의 껍질에서 추출한 성분으로, 주요 활성 성분은 HCA(Hydroxycitric Acid)입..

성분명 주요 작용다이어트 효과권장 섭취량 (일일)부작용 및 주의사항특징가르시니아 캄보지아 (HCA)식욕 억제, 탄수화물 → 지방 합성 억제 (Citrate Lyase 억제)체중 감소, 복부 지방 감소500~1500mg (HCA 기준)두통, 위장 장애, 간 독성 보고 사례미국 FDA 승인 X (주의 필요), 식전 섭취 권장녹차 추출물 (EGCG)지방산 산화 촉진, 항산화, 열발생 증가체중 및 체지방 감소, 인슐린 감수성 개선EGCG 300~500mg두통, 위장 장애, 카페인 내성자 주의항산화 + 다이어트 동시 효과, 카페인 소량 포함공액리놀레산 (CLA)지방 세포 크기 감소, 지방산 산화 촉진복부 지방 감소, 체지방 감소3~6g장트러블, 인슐린 저항성 증가 가능운동 병행 시 효과 증가, 대사질환 환자 주의..

✨ 스트레스가 살찌는 이유? = 코르티솔스트레스를 받으면 우리 몸은 단순한 심리적 반응을 넘어서, 생리학적 변화를 일으킵니다. 그 중심에는 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 있습니다.**코르티솔(Cortisol)**은 부신피질(Adrenal Cortex)에서 분비되는 스테로이드계 호르몬으로, 신체가 스트레스 상황에 적응하도록 돕는 역할을 합니다.문제는 지속적인 코르티솔 과다분비가 체중 증가, 특히 복부비만을 유발한다는 것입니다.✅ 코르티솔의 기본 기능정상 코르티솔과다 코르티솔 (만성 스트레스)에너지 대사 조절근육량 감소, 기초대사량 저하혈당 유지인슐린 저항성 증가염증 억제지방 축적 촉진생체리듬 조절렙틴 감소, 그렐린 증가 (식욕↑)✅ 스트레스 → 코르티솔 → 체중 증가 흐름1️⃣ 스트레스 → HPA축(..

✨ 왜 다이어트에 수면이 중요한가?체중 조절에서 수면은 '숨은 결정적 요소'입니다. 대부분은 식이조절과 운동에만 집중하지만, 실제로 수면 부족은 호르몬, 식욕, 대사, 심지어 체지방 분포까지 바꿉니다.미국의학협회(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 수면이 부족한 사람은 정상적인 수면을 취하는 사람에 비해 체중 증가 확률이 **55%**나 높습니다. 그 이유는 아래 7가지 습관 속에 숨어있습니다.✅ 다이어트를 망치는 수면 습관 7가지 (전문가 해설)1️⃣ 만성적인 수면 부족 (6시간 이하)수면 부족 → 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 자극 호르몬) 증가밤샘 후 배고픔, 야식이 폭발하는 이유도 여기 있음에너지 소비량도 줄어듦 (기초대사량 감소)지방 대신 근육 손실 가능성↑권장: 7~9시간의 충분한 숙..

“배고픔은 신호이자 기회다. 지방을 태우는 생리적 전환점" 🔬 공복이란?식후 4~6시간 이상 경과된 상태,특히 간 글리코겐 고갈이 시작되고, 인슐린 수치가 낮아지는 시기를 말합니다.일반적으로 간헐적 단식(IF), 운동 전 공복 상태,또는 아침 기상 직후의 몸 상태를 포함합니다.🔁 공복 시 일어나는 주요 생리적 전환시간 경과 대사 변화 핵심시간 경과대사 변화 핵심0~4시간식후 대사: 인슐린 ↑, 혈당 이용4~12시간공복 상태 진입: 글루카곤 ↑, 인슐린 ↓12~24시간지방산 동원 + 케톤 생성 시작24시간~자가포식(Autophagy) 본격화, 케톤 활용 증가🧠 공복 시 분비되는 핵심 호르몬 6가지1️⃣ 인슐린 (Insulin)저하됨역할: 혈당을 세포 내로 운반하여 에너지원으로 사용공복 시 변화: 인슐..

덜 찌고, 덜 죄책감 느끼는 선택법회식은 망치는 자리가 아니라 관리의 연장선입니다. 🧠 왜 회식이 위험한가? (생리학적 접근)원인설명결과과식 유도 분위기사회적 압력, 분위기 동조식욕 조절 실패고염식 + 알코올체내 수분저류 + 염분 중독붓기 + 체중 증가음주 후 포만감 저하렙틴 분비 억제, 그렐린 분비 ↑2차·3차 폭식 유발당-지방 조합전, 안주, 국물, 탄산 등인슐린 폭발 → 지방 저장✅ 생존의 3원칙순서대로 먹고단백질로 안주를 채우고다음날까지 설계하라🍴 [1단계] 메뉴 선택 전략 – 덜 찌는 음식 고르기① 고깃집 회식 (삼겹살, 갈비, 곱창류)전략:기름 많은 부위 → 목살/등심/차돌박이로 대체쌈채소는 무한 리필, 고기보다 많이 먹는다마늘, 양파, 청양고추로 포만감 강화공깃밥은 생략 or 1/3만 섭..

- PMS 증상 완화 + 체중 유지 + 감정 안정까지 한 번에 잡기 -📌 1. 생리 전 (PMS 시기, 배란 후 ~ 생리 시작 직전)체중 증가·식욕 증가·감정 기복이 가장 심한 시기 ✅ 주요 변화에스트로겐↓, 프로게스테론↑ → 식욕·우울감·피로 증가렙틴 민감도↓ → 포만감 저하인슐린 저항성↑ → 탄수화물 갈망수분 저류↑ → 체중 +1~2kg 자연 증가✅ 식사 전략1. 탄수화물 완전 제한 ❌ → ‘복합 탄수화물’로 대체고구마, 귀리, 현미, 바나나 → 뇌의 세로토닌 분비를 도와 감정 안정하루 중 오전~점심 탄수화물 집중2. 마그네슘 보충 필수증상: 생리통, 초콜릿 중독, 불면, 다리 경련 등식품: 아몬드, 다크초콜릿(무가당), 호박씨, 아보카도, 두부3. 염분과 당분 줄이기붓기 방지를 위해 국물·가공식품..

🍴 1. 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 오일 드레싱| ✅ 키포인트 | 고단백 + 복합탄수 + 건강한 지방 | | 추천 이유 | GI 낮고, 포만감 지속력 높음 / 드레싱은 오일 베이스로 |닭가슴살만 먹으면 너무 빨리 배고파짐 → 고구마 50g 추가드레싱: 유자·사과 등 당류 많은 것 ❌ → 올리브유 + 발사믹 ✅🍲 2. 샤브샤브 + 쌈채소 + 소면 반 줄이기| ✅ 키포인트 | 저지방 단백질 + 저염국물 + 채소 대량 | | 추천 이유 | 고기 섭취량 조절 가능 + GI 낮고 소화 부담 적음 |국물은 건더기만 먹고, 칼국수 대신 소면 50g 미만쌈채소 + 양파 + 깻잎으로 GI ↓🍛 3. 인도식 커리(토마토 or 렌틸베이스) + 현미밥 소량| ✅ 키포인트 | 향신료 + 식물성 단백질 + 저GI 탄수 ..