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대사 깨우고 정체기 돌파하는 핵심 운동 총정리! 1. 다이어트 정체기와 운동 패턴의 관계다이어트 정체기 원인 중 하나는 몸이 동일한 운동 루틴에 적응해 대사 효율을 높이고, 에너지 소비를 최소화하는 것.즉, 똑같은 운동만 반복 → 지방 연소 정체, NEAT(비운동 활동 대사량) 감소, 근육 자극 약화 → 체중 변화 멈춤.→ 루틴 리셋 + 강도 변화 + 근육 자극 변화가 필수!  2. 정체기 돌파 운동 TOP 5 1)스쿼트 (Squat)다관절 복합 운동의 대표주자효과 설명대사 촉진대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어 등 대근육 자극기초대사량 유지근육량 감소 방지호르몬 자극 성장호르몬, 테스토스테론 분비 촉진 → 지방 연소 추천 루틴:• 중량: 본인 체중 또는 덤벨/바벨 활용• 34세트 × 1012회 × 주 ..

1. 다이어트 정체기란? 왜 발생하는가? ✔️ 정체기의 주요 원인:1. 기초대사량 감소• 지속적인 칼로리 제한 → 몸의 에너지 절약 모드• NEAT(비운동 활동대사량) 감소 → 일상 소모 칼로리 줄어듦 2. 렙틴(leptin) 호르몬 감소• 체지방 감소 → 식욕억제 호르몬 렙틴 감소 → 대사 저하, 식욕 증가 3. 근육량 감소• 무리한 다이어트 → 근육 손실 → 대사량 감소 → 정체 4. 수분 저류 및 전해질 불균형• 저염식 지나치게, 수분 부족 → 붓기 → 체중 변화 멈춘 것처럼 보임  2. 정체기 탈출 식단 구성 원칙포인트설명총칼로리BMR(기초대사량) 기준 유지 + 주 1~2회 리피드 데이로 대사 활성화탄수화물 복합 탄수화물 중심, 리피드 데이 때 소폭 증가단백질 체중 × 1.2~1.5g 이상: 근손..

1. 다이어트 정체기란? 다이어트를 하다 보면 일정 기간 체중 감소가 멈추고 변화가 없는 상태를 ‘다이어트 정체기’라고 합니다.체지방 감소, 체수분, 근육량의 변화가 멈추는 것이 특징이며, 많은 사람들이 여기서 포기하는 경우가 많습니다.하지만, 정체기는 몸이 적응하는 자연스러운 현상이며, 전략적으로 극복할 수 있습니다!  2. 다이어트 정체기의 주요 원인원인설명기초대사량 감소 칼로리 섭취 제한 + 체중 감소 → 몸이 에너지 소비를 절약근육량 감소무리한 다이어트 → 근육 소실 → 대사량 감소 → 지방 연소 저하수분 저류, 붓기나트륨 과다, 수분 섭취 부족 → 체중 변화 없는 느낌저탄수화물 과도 제한글리코겐 고갈 → 체내 수분 변화, 대사 기능 저하호르몬 변화 렙틴 감소, 코르티솔 증가 → 식욕 ↑, 대사 ..

붓는 시간대별 원인과 관리법 완벽 가이드 1. 붓기(부종)의 기본 메커니즘부종은 체내에서 혈관 내 수분이 혈관 밖 조직으로 빠져나와 축적되는 현상입니다.주요 원인은: • 수분 대사 불균형• 혈액·림프 순환 저하• 염분 과다, 호르몬 변화• 신장, 심장, 간 질환 등 특정 질환그런데 **붓는 시간대(아침 vs 저녁)**에 따라 기전, 원인, 접근법이 다릅니다.  2. 아침 붓기: 주로 “수분 저류”와 “자세” 영향✔️ 주요 원인원인설명수면 중 자세밤새 누운 상태 → 하체로 쏠린 혈액·수분이 얼굴·상체로 재분포전날 저녁 고염식, 폭식폭식 나트륨 과다 → 체내 수분 저류 → 아침 붓기수면 부족, 스트레스코르티솔 증가 → 염분 재흡수 증가 → 붓기호르몬 변화 (특히 여성)생리 전후, 에스트로겐↑ → 체액 저류 ..

붓기로 체중이 정체될 때 정확히 해결하는 법 1. 다이어트 중 부종이 발생하는 이유 다이어트 중 부종은 흔히 “체중은 줄지 않는데 몸이 붓고 무겁다”는 느낌으로 나타납니다. 이는 체내 수분과 전해질 균형, 혈액·림프순환, 호르몬 변화가 복합적으로 작용한 결과입니다.주요 원인원인구체적 설명1) 수분 섭취 부족물 섭취를 제한하면 체내 항상성 작용으로 수분 저류(water retention) 발생2) 급격한 나트륨 제한저염식을 지나치게 하면 나트륨-칼륨 불균형 → 체액 정체3) 근육량 감소무리한 칼로리 제한 → 근육 소실 → 정맥 혈류·림프 순환 저하4) 글리코겐 고갈저탄수화물 다이어트 시 글리코겐 + 수분 동반 배출, 회복기엔 부종 발생5) 호르몬 변화특히 여성: 에스트로겐, 프로게스테론 변화 → 체내 수분..

1. 부종(붓기)의 원인 부종은 체내에 과도하게 수분이 축적되면서 생기는 현상입니다.주로 다음과 같은 원인으로 발생합니다:원인설명나트륨 과다 섭취짠 음식을 많이 먹으면 체내 나트륨 농도가 올라가면서 수분이 정체됨혈액순환 저하 오래 앉아있거나 서 있는 자세로 혈액과 림프 흐름이 정체수분 부족paradoxically, 물을 적게 마시면 몸이 수분을 저장하려고 함호르몬 변화생리 전후, 임신, 스트레스 시 호르몬 불균형신장·간 기능 저하노폐물 배출이 원활하지 않아 부종 유발수면 부족, 음주, 과로신진대사 저하 및 염분 배출 저해  2. 생활습관으로 부종 빼는 법✔️ 1) 수분 충분히 섭취• 하루 1.5L~2L 이상 물 마시기• 특히 기상 직후, 식사 30분 전, 자기 전 소량 섭취• 카페인, 알코올은 탈수 유발..

1. 못난이 채소란? 모양, 크기, 색깔이 규격에 맞지 않는 채소를 말합니다.• 껍질에 흠집이 있거나• 크기가 너무 크거나 작거나• 색이 고르지 않거나• 외관상 상품성이 떨어진 채소하지만:▶ 영양 성분, 신선도, 맛은 일반 채소와 동일!  2. 못난이 채소가 인기 있는 이유(1) 식품 폐기물 문제 해결• 농산물은 외관 불량, 크기 불량 이유로 연간 수십만 톤이 버려짐• 못난이 채소 구매 → 버려지는 채소 줄이기 → 탄소 배출 감소 → 환경 보호• 최근 탄소 중립, ESG 소비 트렌드와 맞물려 큰 주목 (2) 합리적인 가격• 일반 상품 채소 대비 20~40% 저렴• 물가 상승, 경기 불안정 상황에서 가성비 소비층에 인기(3) 윤리적 소비 & MZ세대 친환경 트렌드• 외형보다 본질(영양, 환경)을 중시하는 ..

1. 오메가-3 지방산 (EPA & DHA) 1) 성분 & 작용 원리• EPA (Eicosapentaenoic Acid) & DHA (Docosahexaenoic Acid)• 간에서 중성지방 합성 억제 → 혈액 내 중성지방(TG) 수치 대폭 감소• HDL(좋은 콜레스테롤) 소폭 증가, 심혈관 보호• 항염증, 혈소판 응집 방지 → 동맥경화 예방 2) 효과효과 항목변화 범위중성지방 (TG) 감소최대 20~30% 감소HDL 콜레스테롤 증가5~10% 소폭 증가LDL 콜레스테롤 영향일부 고용량에서 미미한 상승 가능, 그러나 심혈관 보호효과 탁월혈압, 염증 수치 개선항염증 효과로 전신 염증 마커(CRP) 낮춤, 혈압 소폭↓ 3) 권장 섭취량 & 복용법• EPA+DHA 합산 1000~2000mg/day• 고중성지방 ..

1. 오메가-3 지방산 (EPA & DHA) 작용 원리• 간에서 중성지방(TG) 합성 억제• 혈액 내 중성지방 농도 ↓, HDL(좋은 콜레스테롤) 소폭 ↑• 항염증, 혈소판 응집 방지 → 심혈관 보호 효과권장 섭취량• EPA+DHA 합산 1000~2000mg/day• 중성지방 수치 200mg/dL 이상 → 2000~3000mg/day (의사 상담 필수)복용법• 식후 복용 → 지용성 성분으로 흡수율↑• rTG형, TG형 고함량 IFOS 인증 제품 추천임상 연구 근거• NEJM (2019): REDUCE-IT 연구→ 고용량 오메가-3 (4000mg/day) 복용군에서 심혈관 사건 25% 감소, TG 33%↓ 효과 확인.주의사항• 항응고제, 아스피린 복용자: 출혈 위험 → 반드시 의료진과 상담• 위장 장애, ..

1. 콜레스테롤에 좋은 음식 (LDL↓, HDL↑, 중성지방↓) (1) 불포화지방산 풍부한 식품 → LDL 낮추고, HDL 높인다식품영양소 & 역할방법 & 권장량올리브유 (엑스트라버진)단일불포화지방산 → 나쁜 LDL 낮추고, 좋은 HDL 높임. 항산화제인 폴리페놀도 풍부. 샐러드 드레싱, 요리 시 기름으로 사용. 하루 12큰술(1530ml) 권장아보카도불포화지방 + 식이섬유 → 콜레스테롤 수치 조절, 혈관 염증 완화. 칼륨, 항산화 성분도 풍부.하루 1/2~1개, 샐러드나 스무디로 활용 가능견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛) 불포화지방, 식이섬유, 식물 스테롤 → LDL↓, HDL↑, 중성지방↓. 심혈관 보호 효과.하루 한 줌 (30g), 가염·가공되지 않은 제품 선택등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리)..