다이어트 정체기 탈출 식단 1주일 플랜

1. 다이어트 정체기란? 왜 발생하는가?

✔️ 정체기의 주요 원인:

1. 기초대사량 감소

• 지속적인 칼로리 제한 → 몸의 에너지 절약 모드
• NEAT(비운동 활동대사량) 감소 → 일상 소모 칼로리 줄어듦

 

2. 렙틴(leptin) 호르몬 감소

• 체지방 감소 → 식욕억제 호르몬 렙틴 감소 → 대사 저하, 식욕 증가

 

3. 근육량 감소

• 무리한 다이어트 → 근육 손실 → 대사량 감소 → 정체

 

4. 수분 저류 및 전해질 불균형

• 저염식 지나치게, 수분 부족 → 붓기 → 체중 변화 멈춘 것처럼 보임

 

 

2. 정체기 탈출 식단 구성 원칙

포인트	설명
총칼로리	BMR(기초대사량) 기준 유지 + 주 1~2회 리피드 데이로 대사 활성화
탄수화물	복합 탄수화물 중심, 리피드 데이 때 소폭 증가
단백질	체중 × 1.2~1.5g 이상: 근손실 방지
지방	불포화지방산 위주 (견과류, 아보카도, 연어)
수분·염분	염분 저염식 유지 + 수분 충분히 (1.5~2L), 칼륨 풍부한 식품 적극 활용
섬유질	장 기능 활성화, 포만감 유지

 

 

3. 정체기 탈출 1주일 식단 플랜 (남성 1,8002,000kcal / 여성 1,4001,600kcal 기준)

월요일 - 기본기 다지기 (균형식)

• 아침:
• 현미밥 100g
• 삶은 달걀 2개
• 오이+방울토마토 샐러드
• 아몬드 10알
→ 복합 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유 + 불포화지방

 

• 점심:

• 닭가슴살 120g
• 시금치나물, 김치 (저염)
• 현미밥 100g
• 된장국 (건더기 중심, 국물 적게)
• 간식:
• 바나나 1개 + 두유 1잔
→ 칼륨 보충, 포만감 유지

 

• 저녁:

• 연어구이 100g
• 고구마 100g
• 브로콜리 + 양배추 스팀
→ 불포화지방, 단백질, 복합 탄수화물 조합

화요일 - 저염·칼륨 강화 Day

• 아침:

• 삶은 고구마 150g
• 그릭요거트 + 견과류
• 토마토

• 점심:

• 닭가슴살 샐러드 (발사믹 소스, 아보카도 추가)
• 삶은 감자 100g
• 간식:
• 팥차 + 삶은 달걀 1개

• 저녁:
• 소고기 우둔살 100g
• 단호박 100g
• 오이무침, 나물류

 

수요일 - 장기능 활성화 + 대사 촉진

• 아침:
• 현미죽 + 달걀 + 시금치무침
• 점심:
• 닭가슴살 120g
• 브로콜리, 가지볶음, 나물
• 곤약밥 80g
• 간식:
• 블루베리 + 파인애플 소량
• 저녁:
• 연어 100g + 고구마 100g
• 양배추 스팀
• 김치(저염)

 

목요일 - 근력운동일 (단백질/탄수 강화)
• 아침:
• 통밀 토스트 1장 + 아보카도
• 삶은 달걀 2개
• 방울토마토

• 점심:
• 현미밥 100g
• 불고기(기름 제거)
• 브로콜리 + 나물
• 간식:
• 바나나 1개 + 두유

• 저녁:
• 닭다리살 구이 120g
• 단호박 100g
• 오이, 양배추 샐러드

 

금요일 - 붓기 제거 + 저염식 집중

• 아침:
• 오트밀 + 바나나 + 견과류
• 아몬드 우유 1잔

• 점심:
• 닭가슴살 120g
• 시금치, 김치, 브로콜리
• 현미밥 100g

• 간식:
• 토마토 + 팥차

• 저녁:
• 연어구이
• 고구마 100g
• 오이, 가지볶음

 

토요일 - 대사 촉진 (인터벌 운동과 병행)
• 아침:
• 삶은 달걀 2개
• 고구마 150g
• 토마토 샐러드

 

• 점심:
• 닭가슴살 샐러드
• 삶은 감자 100g
• 나물류

 

• 간식:
• 파인애플 + 견과류

• 저녁:
• 곤약밥 80g
• 소고기 구이 100g
• 오이, 브로콜리 스팀

 

일요일 - 리피드 데이 (탄수화물 재충전)
• 아침:
• 현미밥 + 달걀 + 나물 + 김

• 점심:
• 통밀 파스타 + 새우, 채소
• 샐러드 + 아보카도

• 간식:
• 감자구이 + 바나나 + 두유

• 저녁:
• 닭다리살 구이
• 단호박
• 방울토마토, 가지볶음

리피드 데이 포인트:
• 칼로리 300~500kcal 추가
• 탄수화물 ↑
• 지방은 과하지 않게, 단백질은 유지
→ 렙틴 자극 → 대사량 회복

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4. 추가 전문가 TIP

관리 포인트	실천법
수분 섭취	하루 2L, 수시로 마시기 (붓기 방지, 노폐물 배출)
운동 루틴 병행	주 3~4회 근력운동 + 2회 인터벌 유산소 추천
저염식 유지	국물, 가공식품 줄이고, 천연향신료 활용
장 건강 관리	발효식품(김치, 요거트) + 식이섬유 채소 충분히
수면 최소 7시간	코르티솔 억제, 대사 활성화 위해 필수

 

결론

다이어트 정체기는 단순히 칼로리를 줄이는 것만으로 해결되지 않습니다.
핵심은:
• 기초대사량 유지
• 렙틴·대사 기능 회복
• 근육량 유지 → 근력운동 필수
• 수분·염분 균형, 붓기 관리

1주일 플랜으로 체내 환경을 리셋하면 정체기에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.