체중이 안빠질때! 다이어트 정체기 탈출법 총정리

1. 다이어트 정체기란?

다이어트를 하다 보면 일정 기간 체중 감소가 멈추고 변화가 없는 상태를 ‘다이어트 정체기’라고 합니다.
체지방 감소, 체수분, 근육량의 변화가 멈추는 것이 특징이며, 많은 사람들이 여기서 포기하는 경우가 많습니다.
하지만, 정체기는 몸이 적응하는 자연스러운 현상이며, 전략적으로 극복할 수 있습니다!

 

 

2. 다이어트 정체기의 주요 원인

원인	설명
기초대사량 감소	칼로리 섭취 제한 + 체중 감소 → 몸이 에너지 소비를 절약
근육량 감소	무리한 다이어트 → 근육 소실 → 대사량 감소 → 지방 연소 저하
수분 저류, 붓기	나트륨 과다, 수분 섭취 부족 → 체중 변화 없는 느낌
저탄수화물 과도 제한	글리코겐 고갈 → 체내 수분 변화, 대사 기능 저하
호르몬 변화	렙틴 감소, 코르티솔 증가 → 식욕 ↑, 대사 ↓
장기 동일한 운동·식단 패턴	몸이 루틴에 적응 → 지방 연소 둔화

 

 

3. 다이어트 정체기 극복 방법

 

1) 칼로리 섭취 재조정 (리피드 데이 활용)
• 너무 낮은 칼로리 지속 → 대사 적응 → 지방 연소 멈춤
• 주 1~2회 ‘리피드 데이(탄수화물·칼로리 일시적 증가)’ 활용
→ 렙틴 호르몬↑ → 대사 촉진

예시:
• 평소보다 300~500kcal 추가
• 복합 탄수화물(현미, 고구마, 통곡물) 중심으로

 

2) 근력운동 강화

• 근육량 유지·증가 → 기초대사량 유지 핵심
• 기존 유산소 위주 → 스쿼트, 데드리프트, 런지 등 복합 근력운동 병행
• 주 3~4회, 다관절 운동 집중

 

3) 운동 루틴 변경 (충격 주기)

• 몸이 운동 패턴에 적응한 경우 흔함
• 유산소 → 인터벌 트레이닝(HIIT) 추가
• 예: 30초 전력 질주 + 1분 걷기 × 6세트
• 운동 시간·강도 변화를 주기 (주기적으로 프로그램 조정)

 

4) 수분·나트륨 조절 → 붓기 관리

• 수분 섭취 하루 1.5~2L
• 저염식 유지 (라면, 국물 음식, 가공식품 제한)
• 붓기로 인한 가짜 체중 증가 차단

5) 충분한 수면 & 스트레스 관리

• 수면 부족 → 코르티솔↑ → 지방 저장 촉진, 식욕 증가
• 7시간 이상 숙면 필수
• 취침 2시간 전 전자기기, 카페인 제한 → 수면 질 개선

 

4. 다이어트 정체기 실천 팁 요약

전략	실천 방법
칼로리 재조정	주 1~2회 리피드 데이(탄수화물, 칼로리 증가)
근력 운동	스쿼트, 런지, 플랭크, 복합운동 주 3~4회
운동 루틴 변경	인터벌 트레이닝, 강도·시간 변동
수분·염분 관리	수분 2L 섭취, 저염식 실천
수면·스트레스 관리	7시간 숙면, 취침 전 휴식, 카페인·전자기기 제한

 

 

5. 다이어트 정체기에서 절대 하면 안 되는 실수

실수	이유
더 칼로리 줄이기	기초대사량 더 감소 → 장기적으로 더 어려워짐
운동만 더 늘리기	과훈련 → 피로, 호르몬 불균형 악화
포기 후 폭식	지방·수분·탄수화물 급증 → 요요 위험
체중계 숫자 집착	수분, 근육, 붓기 등 다양한 변수 고려 필요

 

 

결론

다이어트 정체기는 몸이 변화에 적응하는 정상적인 과정입니다.
핵심은 대사율 유지 → 근육량 관리 → 스트레스·수분 조절을 통해 체지방 감량의 흐름을 끊기지 않게 하는 것!