렙틴 호르몬과 다이어트 정체기의 관계

 

1. 렙틴 호르몬이란 무엇인가?

렙틴(Leptin)은 **지방세포(adipocyte)**에서 분비되는 펩타이드 호르몬으로,
에너지 균형 조절, 체중 조절, 식욕 억제, 대사 조절의 핵심 역할을 합니다.

✔️ 렙틴의 주요 기능:

기능	설명
식욕 억제	렙틴 수치 ↑ → 시상하부의 포만중추 자극 → 식욕 감소
에너지 소비 촉진	대사율 증가, 체온 유지에 기여
체지방량 모니터링	지방 저장량 많을수록 렙틴 분비 ↑
생식·갑상선 기능 연계	에너지 상태에 따라 내분비계에 영향

즉, 지방세포 = 에너지 저장소 + 렙틴 생산 공장!

 

 

2. 다이어트 시 렙틴 수치 변화

 

다이어트 → 체지방 감소 → 렙틴 분비 감소 → 뇌가 “에너지가 부족하다” 인식

렙틴 감소가 유발하는 생리학적 변화:

변화	영향
포만감 감소	식욕 억제 신호 약화 → 쉽게 배고픔 느낌
대사 저하 (BMR 감소)	에너지 절약 모드 → 소비 열량↓
NEAT 감소	무의식적 활동량 감소
갑상선 기능 저하	T3(활성 갑상선 호르몬) 수치 감소 → 대사 더 낮아짐
생식 기능 억제	에너지 부족 상황 인식 → 생식호르몬 억제

 

 

3. 렙틴 감소 → 다이어트 정체기의 원리

(1) 체지방 감소 → 렙틴 분비 저하 → 시상하부(뇌) 신호 차단
• 뇌의 시상하부는 에너지 저장량(지방)을 렙틴 수치로 판단
• 렙틴 저하 → 몸이 “기아 상태”로 착각 → 에너지 소비 억제, 식욕 증가

(2) 기초대사량(BMR) 감소 → 체중감량 정체
• 렙틴 저하로 인해:
• 갑상선 호르몬 감소 → 열 생산, 대사율 ↓
• 근육 활동 효율 ↑ → 운동으로 소모되는 칼로리 감소

(3) 운동효과, 식이조절에도 체중이 멈춤
• 칼로리를 줄이거나 운동을 늘려도 몸은 에너지 소비를 최소화
• 결과적으로 정체기 진입

 

4. 렙틴 저하로 인한 다이어트 정체기 신호

신호	설명
지속적인 배고픔	식후에도 포만감이 적음
기초대사량 감소	피로, 추위, 무기력 증상
운동 효과 감소	칼로리 소비 비효율적
체중 정체	동일한 식단·운동에도 변화 없음
우울감, 스트레스 증가	렙틴 저하 시 도파민·세로토닌 분비도 감소

 

 

5. 다이어트 정체기 탈출, 렙틴을 어떻게 회복할까?

1) 리피드 데이 (Refeed Day) 활용

내용 설명
목적 일시적 탄수화물 증가 → 렙틴 수치 회복
방법 주 12회, 평소보다 300500kcal ↑, 탄수화물 위주
효과 렙틴 급증 → 대사율↑, 갑상선 기능 회복

• 탄수화물 선택: 현미, 고구마, 감자, 통밀 등 복합 탄수화물
• 지방은 최소 유지, 폭식 X

 

2) 근력운동으로 근육량 유지
• 근육 = 기초대사량 유지의 핵심
• 근육량 감소 방지 → 렙틴 저하 속도 둔화
• 다관절 복합운동 + 중량 증가 필수

 

3) 충분한 수면 확보
• 수면 부족 → 렙틴↓, 그렐린(식욕 촉진)↑ → 폭식 위험
• 7시간 이상 숙면으로 호르몬 밸런스 유지

 

4) 극단적 칼로리 제한 피하기
• 기초대사량 이하 칼로리 섭취 → 렙틴 급감, 대사 저하 가속화
• 안전한 칼로리 설정 필요:
• 여성: 최소 1,200~1,400kcal
• 남성: 최소 1,600~1,800kcal

 

 

6. 정리

구분	내용
렙틴의 역할	식욕 억제, 대사 촉진, 체지방량 조절
정체기 원인	체지방 감소 → 렙틴 저하 → 대사 저하, 식욕 폭발
극복 전략	리피드 데이, 근력운동, 수면, 적절 칼로리 유지
핵심 포인트	렙틴 관리 = 정체기 탈출의 핵심 열쇠

 

 

결론

다이어트 정체기는 단순히 식단·운동 조절만으로 풀리지 않습니다.
렙틴이라는 호르몬의 생리적 메커니즘을 이해하고, 전략적으로 렙틴을 조절해야 지속적인 체중 감량이 가능합니다.
리피드 데이, 근력운동, 충분한 휴식, 적정 칼로리 조절로 몸이 다시 ‘안전하다’고 느끼게 만들면 정체기 돌파는 가능합니다.