리피드 데이란? 다이어트 정체기 탈출 전략

– 렙틴을 깨워 체중 감량을 다시 가동하는 과학적 방법 –

1. 리피드 데이란 무엇인가요?

**리피드 데이(Refed Day)**란,
지속적인 저칼로리 식단으로 떨어진 대사 상태와 호르몬 균형을 회복시키기 위해
**의도적으로 ‘하루 동안 탄수화물을 늘려 섭취하는 날’**을 의미합니다.

✅ 다이어트 정체기의 핵심 문제: 렙틴 저하
• 렙틴은 지방세포에서 분비되는 식욕 억제 + 대사 촉진 호르몬
• 저칼로리 식단이 오래 지속되면 렙틴 수치 ↓ → 식욕↑, 대사↓ → 감량 정체

→ 리피드 데이는 떨어진 렙틴을 일시적으로 리셋시켜
감량 정체를 돌파하는 전략입니다.

 

 

2. 리피드 데이 vs 치팅 데이의 차이점

항목	리피드 데이	치팅 데이
목적	대사 및 호르몬 회복	심리적 해방, 욕구 충족
음식 구성	복합 탄수화물 위주, 계획된 섭취	고지방, 고당분 음식 무계획 섭취
칼로리 조절	기준 칼로리 +300~500kcal	무제한 섭취 가능성
주기	주 1~2회	상황에 따라, 주기 불규칙
결과	렙틴 리셋 → 정체기 돌파	체지방 증가 위험, 폭식 유도 가능성

 

요약: 리피드 데이는 “과학적 리셋”, 치팅 데이는 “감정적 방출”

 

3. 리피드 데이, 언제 해야 효과적일까?

다음과 같은 경우 리피드 데이를 고려하세요:
• 다이어트 정체기가 2주 이상 지속될 때
• 식욕이 과도하게 억제된 상태에서 폭식 충동이 올라올 때
• 기초대사량 저하(피로, 무기력, 추위 느낌 등) 증상이 있을 때
• 근육량은 유지되는데 체지방이 줄지 않을 때

 

4. 리피드 데이 적용 방법 (실전 가이드)

항목	권장 기준
주기	주 1~2회 (체지방률 낮을수록 더 자주 적용 가능)
칼로리	유지칼로리 기준 + 300~500kcal 증가
탄수화물	비중 60~70%까지 증가 (단백질/지방은 과하지 않게 유지)
탄수화물 종류	복합 탄수화물 위주 (현미, 고구마, 오트밀, 퀴노아 등)
타이밍	운동하는 날 or 운동 전날에 적용 시 효과 극대화

 

 

5. 리피드 데이 추천 식단표

식사	메뉴 예시	탄수화물 중심 포인트
아침	오트밀 + 바나나 + 삶은 달걀	달걀 저지방 + 천연 당류
간식	구마 + 견과류 소량	섬유질 풍부한 탄수화물
점심	현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음	GI 낮은 복합 탄수화물
간식	통밀 식빵 + 땅콩버터 1T	식물성 지방 + 느린 탄수화물
저녁	퀴노아 샐러드 + 삶은 달걀	고단백 + 고식이섬유 탄수화물

 

주의: 단순당(사탕, 케이크, 초콜릿)보다는 GI 낮은 복합탄수화물 위주로 구성

 

6. 리피드 데이 후 기대 효과

 

• 렙틴 수치 일시적 증가 → 대사율 회복
• 갑작스러운 정체기 돌파 가능
• 식욕 조절 안정화
• 심리적 스트레스 해소
• 운동 수행력 회복 → 근손실 방지

 

7. 리피드 데이를 위한 핵심 체크리스트

항목	점검
정체기가 2주 이상 지속되고 있는가?	✅
유지칼로리보다 너무 적게 먹고 있는가?	✅
근육량은 유지되지만 체중이 줄지 않는가?	✅
최근 피로감·무기력·냉증이 심한가?	✅

 

→ 위에 해당된다면, 지금이 리피드 데이를 시도할 시점입니다.

 

 

결론 – 감량이 멈췄다면, 먹어서 깨우자

다이어트는 무작정 덜 먹는 것이 능사가 아닙니다.
때로는 똑똑하게 더 먹는 것,
에너지를 전략적으로 채워주는 것이 정체기를 돌파하는 핵심이 될 수 있습니다.

리피드 데이는 정체기의 나에게 보내는 **‘생존 신호’**이자,
다시 앞으로 나아가기 위한 호르몬 리셋 버튼입니다.