다이어트 호르몬 총정리: 렙틴, 그렐린, 코르티솔의 비밀

“살이 안 빠지는 이유, 당신의 호르몬 때문일 수 있습니다."

1. 렙틴 (Leptin) – 포만감과 대사를 조절하는 ‘브레이크’

● 렙틴이란?

렙틴은 지방세포에서 분비되는 호르몬으로,
뇌의 시상하부에 신호를 보내 식욕을 억제하고 에너지 소비를 촉진합니다.

● 제대로 작동하면?
• 쉽게 배가 부르다고 느낀다
• 활동 에너지가 유지되고, 대사가 활발해진다
• 체중 유지에 유리한 상태

● 문제가 생기면?
• 렙틴 저항성: 비만 상태에서 렙틴이 많아도 뇌가 반응하지 않음
• 다이어트 중 렙틴 저하: 지속적 저칼로리 식단 → 렙틴 감소 → 식욕 폭발 + 대사 저하

● 회복 습관

방법	효과
주 1~2회	리피드 데이 렙틴 수치 회복 → 대사 재가동
7시간 이상 숙면	렙틴 분비 리듬 정상화
규칙적 식사	렙틴 리듬 유지에 도움 (과도한 단식은 방해)

 

2. 그렐린 (Ghrelin) – 식욕을 유발하는 ‘가속 페달’

● 그렐린이란?

위장에서 분비되는 호르몬으로, 공복감을 유도하는 기능을 합니다.
배가 고플 때 그렐린이 분비되어 “먹어야 해”라는 신호를 뇌에 전달합니다.

● 제대로 작동하면?
• 식사 시간에만 공복감이 생기고, 적절한 식사 유도
• 식후에는 수치가 떨어지며 자연스럽게 식욕 종료

● 문제가 생기면?
• 수면 부족 시 과잉 분비 → 과도한 식욕 유발
• 스트레스 상태에서도 상승 → 감정적 폭식 유도
• 무계획적 간식 섭취를 반복적으로 부른다

● 조절 습관

방법	효과
7~8시간 숙면	그렐린 과잉 분비 억제
단백질 위주 식사	포만감 지속 → 그렐린 억제에 효과적
스트레스 관리 (명상, 산책 등)	감정적 식욕 억제 가능

 

 

3. 코르티솔 (Cortisol) – 복부 지방을 부르는 ‘스트레스 호르몬’

● 코르티솔이란?

신장에서 분비되는 스트레스 반응 호르몬으로, 만성 스트레스 상황에서 체지방 축적에 관여합니다.

● 문제가 생기면?
• 지속적 고코르티솔 상태 → 복부 지방↑, 인슐린 저항성↑
• 식욕 증가 + 특히 당류, 지방류에 대한 욕구 증가
• 수면 방해, 기분 저하, 피로도 동반

● 회복 습관

방법	효과
오후 카페인 제한 (14시 이후 X)	수면 질 개선 → 코르티솔 조절
규칙적 운동 (격렬X, 꾸준히 O)	스트레스 완화 → 코르티솔 수치 안정화
심호흡/요가/산책 루틴화	자율신경 안정 → 코르티솔 과잉 억제

 

 

4. 호르몬 균형을 위한 실천 루틴 (한눈에 정리)

호르몬 좋아하는 것 싫어하는 것 회복 루틴
렙틴 충분한 에너지, 규칙 식사 저칼로리 장기 지속, 수면 부족 리피드 데이, 7시간 숙면
그렐린 단백질 식사, 수면 스트레스, 야식, 단식 숙면, 단백질, 감정기록
코르티솔 정서적 안정, 휴식 만성 스트레스, 수면 부족, 과운동 호흡 훈련, 자연 노출, 낮은 강도 운동

 

 

결론 – 호르몬을 이해해야 다이어트가 풀린다

식단과 운동만으로 다이어트를 설명하는 시대는 끝났습니다.
이제는 호르몬이 다이어트의 중심에 있습니다.

렙틴이 꺼지고, 그렐린이 올라가고, 코르티솔이 지배하면
아무리 식단을 열심히 해도 몸은 감량을 거부합니다.

내 몸의 언어, 내 몸의 시스템을 이해하는 순간
다이어트는 훨씬 수월해지고, 오래갑니다.