실제 성공한 다이어터의 월~금 루틴 분석 사례

“다이어트 성공은 ‘하루’를 반복한 결과였다”

기본 정보 
• 이름: 김다정 (여, 34세, 사무직)
• 감량 결과: 3개월 –6.8kg
• 주요 특징: 평일 루틴 고정 / 주말 유동 / 무리 없는 지속성
• 다이어트 성향: 단기 몰입형에서 루틴형으로 변화

 

월~금 루틴 분석 표

요일	아침 루틴	점심 습관	저녁 루틴	핵심 포인트
월요일	기상 직후 물 500ml + 스트레칭	도시락 지참 (현미+단백질)	간단 유산소 (홈트 20분)	리셋 & 루틴 재시작
화요일	아침식사 (계란+채소+토스트)	야채 위주 + 외식 최소화	고단백 저녁 + 물 2L	수분 보충 + 포만 식단
수요일	몸무게 기록 + 기분 체크	회식 시 순서 섭취(샐러드→단백질)	요가 or 명상	정체기 감정관리 DAY
목요일	간단 산책 + 팟캐스트 듣기	미리 준비한 간식(고구마+견과)	스트레칭 & 일기 쓰기	마음 다이어트 병행
금요일	기상 후 ‘이번 주 칭찬리스트’ 작성	평일 루틴 복습 + 점심 외식 OK	저녁 가볍게 + 주말 계획	보상 + 지속 전략 준비

 

 

요일별 루틴 자세히 보기

월요일 – 리셋의 날
• 주말 폭식 후 “오늘부터 다시”라는 리듬 회복
• 아침에 물과 스트레칭 → 붓기 해소 + 대사 리셋
• 점심은 준비된 도시락 → 외식 유혹 차단

“무리하지 않고, 다시 시작할 수 있다는 안정감을 줬어요.”

화요일 – 식단 안정화
• 몸이 월요일에 적응되었기에 식사 시간 정확히 지키기
• 물을 충분히 마시며 가짜 식욕 차단
• 단백질 중심 식사 → 체지방 감량 유리

“화요일은 가장 규칙적인 날이 되도록 신경 썼어요.”

 

수요일 – 감정과 정체기 관리
• 체중 정체기가 가장 많이 오는 요일
• 회식 시에도 순서 식사법(채소→단백질→탄수화물) 유지
• 명상 또는 간단한 요가 → 스트레스성 폭식 차단

“감정이 요동치는 수요일엔 마음까지 챙겨야 하더라고요.”

 

목요일 – 유지력 회복과 셀프 다독임
• 루틴이 지쳐갈 수 있는 시기 → 가벼운 활동과 리프레시
• 간식도 준비해서 의도된 섭취 → 죄책감 없는 식사
• 저녁에는 짧게나마 ‘일기 쓰기 + 셀프 칭찬’

“나를 꾸짖기보다, 다독이는 루틴을 연습했어요.”

금요일 – 보상과 주말 준비의 날
• 아침에 이번 주 잘한 점을 정리
• 점심은 외식 가능하지만, ‘정량’ 기준을 유지
• 주말 식단/운동 계획 세우기 → 무너짐 최소화

“스스로에게 칭찬할 수 있는 여유가 생겼어요.”

 

 

실천 팁 요약

항목	팁
루틴 유지	동일한 시간, 유사한 식사 구성이 중요
감정 조절	수요일 = 멘탈 관리 집중 요일로 정함
식단 스트레스 ↓	하루 1끼는 내가 좋아하는 건강한 메뉴로
물 & 수면	체중보다 컨디션 기록이 더 중요
셀프 칭찬	금요일엔 이번 주를 되돌아보며 칭찬하기

 

결론 – 성공한 사람의 하루를 따라하면, 나도 바뀔 수 있다

다이어트는 ‘작은 하루’를 잘 쌓아가는 과정입니다.
월~금이라는 틀 안에서 루틴이 만들어지고,
그 루틴이 정체기를 이기고, 유지력을 높이고, 감정까지 돌보는 힘이 됩니다.

하루를 잘 보내는 법을 알게 되면,
일주일도 잘 보낼 수 있고,
결국 삶도 바뀔 수 있어요.