🌙 공복에 일어나는 호르몬 반응 완전 정리

“배고픔은 신호이자 기회다. 지방을 태우는 생리적 전환점"

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🔬 공복이란?

• 식후 4~6시간 이상 경과된 상태,
  특히 간 글리코겐 고갈이 시작되고, 인슐린 수치가 낮아지는 시기를 말합니다.
• 일반적으로 간헐적 단식(IF), 운동 전 공복 상태,
  또는 아침 기상 직후의 몸 상태를 포함합니다.

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🔁 공복 시 일어나는 주요 생리적 전환

시간 경과 대사 변화 핵심

시간 경과	대사 변화 핵심
		0~4시간	식후 대사: 인슐린 ↑, 혈당 이용
4~12시간	공복 상태 진입: 글루카곤 ↑, 인슐린 ↓
12~24시간	지방산 동원 + 케톤 생성 시작
24시간~	자가포식(Autophagy) 본격화, 케톤 활용 증가

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🧠 공복 시 분비되는 핵심 호르몬 6가지

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1️⃣ 인슐린 (Insulin)

저하됨

• 역할: 혈당을 세포 내로 운반하여 에너지원으로 사용
• 공복 시 변화: 인슐린 분비가 억제됨 → 지방 분해에 유리한 환경 조성
• 다이어트 효과:
  • 인슐린 수치가 낮아야 지방이 분해(리폴리시스)되기 시작함
  • 고인슐린 상태에서는 지방 연소가 차단됨

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2️⃣ 글루카곤 (Glucagon)

증가함

• 역할: 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 전환 (혈당 유지)
• 공복 시 역할: 인슐린과 반대로 작용하여 에너지원 전환을 유도
• 다이어트 효과:
  • 공복 지속 시 지방산 분해를 가속화
  • 포도당 의존도↓ → 지방 의존도↑

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3️⃣ 렙틴 (Leptin)

장기 공복 시 감소함

• 역할: 지방세포에서 분비되는 포만감 호르몬
• 공복 시 변화: 수일 이상 지속적인 칼로리 제한 시 렙틴 수치 ↓
• 주의점:
  • 렙틴 수치가 너무 낮아지면 식욕 폭발, 대사 느려짐
  • **리피드 데이(Leptin Reset Day)**가 필요한 이유가 여기 있음

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4️⃣ 그렐린 (Ghrelin)

단기 공복 시 증가

• 역할: 위장에서 분비되는 ‘배고픔 호르몬’
• 공복 시 변화: 식사 시간이 다가올수록 상승 → 뇌 시상하부에 식욕 자극
• 특징:
  • 리듬 기반(습관화됨) → IF 초기에만 불편, 이후에는 내성 생김
  • 단기 자극이므로, 15~30분 지나면 다시 감소

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5️⃣ 코르티솔 (Cortisol)

기상 직후 자연 증가 + 공복 유지 시 추가 증가

• 역할: 스트레스 대응 호르몬
• 공복 시 역할:
  • 혈당 유지 위해 단백질 → 포도당 전환 촉진(당신생)
  • 간접적으로 근손실 위험도 존재
• 주의사항:
  • 공복 + 스트레스 + 수면 부족 → 코르티솔 과잉 → 다이어트 실패
  • 공복 유산소는 저강도 위주로 수행

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6️⃣ 노르에피네프린 (Norepinephrine)

공복 유지 + 운동 시 분비 증가

• 역할: 교감신경 자극 → 심박수·집중력·대사율↑
• 공복 시 변화: 체온과 대사 상승, 지방산 분해 촉진
• 다이어트 효과:
  • 공복 유산소 시 지방 연소 가속화
  • 집중력, 멘탈 선명해지는 효과까지 동반

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🔥 공복 시 지방 연소가 촉진되는 원리 요약

1. 인슐린 ↓ → 지방 저장 차단
2. 글루카곤 ↑ → 간 글리코겐 분해 + 지방산 사용
3. 노르에피네프린 ↑ → 지방산 동원 + 산화 속도 증가
4. 렙틴 ↓ → 장기 공복 시 식욕 폭증 가능 (관리 필요)
5.  

 

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⚠️ 공복 상태에서 주의할 점

상황	주의	이유 조치
			수면 부족	코르티솔 과다	7~8시간 숙면 필수
고강도 운동	근손실 가능	공복엔 저강도 유산소 위주
생리 직전	그렐린 과분비 ↑	소량 복합탄수화물 허용
공복 장기 지속	렙틴 저하, 갑상선 기능 저하	주 1회 리피드 데이

 

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🧭 전문가 추천: 공복 활용 루틴 예시

기상 후 공복 루틴 (간헐적 단식 16:8 예시)

시간	루틴	목적
			07:00	기상, 물 500ml, 마그네슘	코르티솔 조절 + 장운동 활성
07:30	공복 산책 or 요가 20~30분	지방산 연소 + 멘탈 집중
08:00	따뜻한 차, 카페인 섭취 가능	식욕 억제 + 대사 활성
12:00	첫 식사: 단백질+채소+복합 탄수화물	인슐린 점진 상승, 그렐린 안정화

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✅ 요약 정리표

호르몬 공복 시 반응 작용

호르몬	공복 시 반응	작용
			인슐린	↓ 감소	지방 연소 유리 환경
글루카곤	↑ 증가	에너지 전환 가속
그렐린	↑ 상승	식욕 유도 (습관화됨)
렙틴	↓ 장기공복 시 감소	대사 저하 가능성
코르티솔	↑ 증가	당신생, 스트레스 반응
노르에피네프린	↑ 증가	대사율 상승, 지방 동원

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