🌙 다이어트 중 생리 전후, 어떻게 먹어야 할까?

- PMS 증상 완화 + 체중 유지 + 감정 안정까지 한 번에 잡기 -

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📌 1. 생리 전 (PMS 시기, 배란 후 ~ 생리 시작 직전)

체중 증가·식욕 증가·감정 기복이 가장 심한 시기

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✅ 주요 변화

• 에스트로겐↓, 프로게스테론↑ → 식욕·우울감·피로 증가
• 렙틴 민감도↓ → 포만감 저하
• 인슐린 저항성↑ → 탄수화물 갈망
• 수분 저류↑ → 체중 +1~2kg 자연 증가

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✅ 식사 전략

1. 탄수화물 완전 제한 ❌ → ‘복합 탄수화물’로 대체

• 고구마, 귀리, 현미, 바나나 → 뇌의 세로토닌 분비를 도와 감정 안정
• 하루 중 오전~점심 탄수화물 집중

2. 마그네슘 보충 필수

• 증상: 생리통, 초콜릿 중독, 불면, 다리 경련 등
• 식품: 아몬드, 다크초콜릿(무가당), 호박씨, 아보카도, 두부

3. 염분과 당분 줄이기

• 붓기 방지를 위해 국물·가공식품 자제,
  탄산수 or 따뜻한 물 충분히 섭취

4. B군·아연·칼슘 보충

• 영양제 or 음식으로
• 삶은 달걀, 굴, 브로콜리, 치즈 등

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✅ 추천 간식 조합

유형	추천 조합
		포만감 ↑	고구마 1/2개 + 삶은 달걀 1개
감정 진정	플레인 요거트 + 아몬드 + 블루베리
달달한 욕구	90% 다크초콜릿 + 우유 or 아보카도쉐이크

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📌 2. 생리 중 (출혈 시작~3일차 전후)

에너지 급감, 빈혈, 생리통, 식욕 불안정 발생

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✅ 주요 변화

• 철분 손실↑, 체온↑, 소화기능 ↓
• 생리통, 허리통증, 복부불편감

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✅ 식사 전략

1. 소화 잘 되는 따뜻한 음식 위주

• 찬 음식, 밀가루, 카페인 ❌
• 따뜻한 국, 죽, 미음, 푹 삶은 채소 등
• 생강·계피·미역 → 통증 완화에 도움

2. 철분+비타민C 조합

• 간, 계란노른자, 시금치, 홍화씨차 등 철분 섭취
  • 비타민C (키위, 오렌지, 브로콜리) → 흡수율↑

 

3. 저염식 유지

• 수분 저류 막기 위해 염분 조절 필요
• 미역국, 된장국 등은 건더기 위주 섭취

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✅ 생리통 완화 식단 예시 (아침 기준)

• 따뜻한 미역국 + 계란 1개 + 현미죽 1/2공기
• 연근조림 + 참기름에 볶은 시금치
• 생강차 또는 따뜻한 물

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📌 3. 생리 후 (출혈 종료~배란 전까지)

에스트로겐 상승 → 컨디션 최상 / 감량 효율 최고 시기

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✅ 주요 특징

• 식욕 안정, 집중력↑, 기분↑
• 근육 합성, 지방 연소에 최적화된 시기

 

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✅ 식사 전략

• 단백질 ↑ / 탄수화물 조절 / 운동량 증가
• 고강도 운동 병행 시 근육 성장 가속화

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✅ 추천 식단 구성

식사	구성 예시
		아침	단백질 쉐이크 + 바나나 + 삶은 계란
점심	닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 된장국
간식	플레인 요거트 + 견과류
저녁	연두부 + 나물 반찬 + 귀리밥 1/2공기

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🧠 다이어트 전문가 팁

✔ 생리로 인해 체중이 1~2kg 늘어도 ‘지방’이 아님

• 수분 저류, 부기, 소화 지연이 원인
• 생리 종료 후 3~4일 내 자연 회복됨

✔ 생리 중에는 다이어트를 ‘잠시 쉬어도 된다’

• 억지로 굶으면 감정 폭식, 스트레스 증가 → 역효과
• 목표는 ‘감량 유지’이지, ‘생리 중 감량’이 아님

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✅ 생리 주기별 한눈에 보는 요약표

시기	특징	식사 전략	피해야 할것
				생리 전	식욕↑, 감정기복	복합 탄수화물, 마그네슘, B군	고당분, 염분
생리 중	통증, 피로	따뜻하고 소화 잘 되는 식단, 철분 보충	밀가루, 찬 음식, 카페인
생리 후	기분↑, 에너지↑	단백질↑, 운동량↑, 탄수 조절	당류, 고지방식