살 안 빠질 때 자주 하는 착각 5가지

정체기가 아니라 착각일 수 있습니다

다이어트를 하다 보면 “왜 갑자기 살이 안 빠지지?”라는 생각이 들 때가 있습니다. 식단도 조절했고, 운동도 꾸준히 했는데 체중이 줄지 않으면 금세 ‘정체기’라 단정 짓기 쉽죠. 그러나 실제로는 ‘살이 안 빠진다’는 착각에 빠진 경우가 많습니다. 오늘은 많은 사람들이 흔히 하는 다섯 가지 착각과 그에 대한 전문가의 해결 팁을 알려드립니다.

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1. “체중이 그대로니까 다이어트가 실패한 거야”

👉 체지방이 아닌 수분, 근육 변화일 수 있습니다

진실: 체중계는 ‘전체 몸무게’만 보여줄 뿐 체지방 감소 여부는 알 수 없습니다.
다이어트를 시작하면 수분·근육량 변화로 인해 체중 변화가 일시적으로 멈출 수 있습니다.

• 예) 근력운동 후 → 근육량 증가 → 체중 유지 or 증가
• 예) 생리 전후, 나트륨 섭취 증가 → 수분저류 → 체중 증가

✅ 해결 팁:

• 체중보다 체지방률, 허리둘레, 옷맵시를 함께 확인하세요.
• 인바디 측정, 주간 단위 기록을 통해 추세를 보는 것이 중요합니다.

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2. “하루 이틀 덜 먹었는데 왜 티가 안 나지?”

👉 칼로리 적자는 누적이 핵심입니다

진실: 체지방 1kg을 감량하려면 약 7,700kcal 적자가 필요합니다.
하루 이틀 소식했다고 해서 눈에 띄는 감량이 나타나지 않는 건 당연합니다.

• 예) 하루 500kcal 적자 → 1주일에 약 0.5kg 감량 가능
• 감량은 짧은 기간이 아닌, 누적된 결과로 나타납니다

✅ 해결 팁:

• 최소 2~3주 이상을 일관된 루틴으로 지켜본 후 변화를 체크하세요.
• 단기 성과보다 습관 변화에 집중해야 장기 감량에 성공합니다.

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3. “운동 열심히 했으니 오늘은 좀 먹어도 되겠지”

👉 운동 후 보상심리는 감량을 방해합니다

진실: 1시간 유산소 운동으로 소모되는 칼로리는 약 300~500kcal 수준입니다.
하지만 운동 후 '보상'으로 케이크 한 조각(약 400kcal), 치킨 몇 조각을 먹는다면? 오히려 섭취가 더 많아지는 악순환이 됩니다.

• 운동 후 배고픔 증가 → 무의식적 과식 → 감량 속도 저하

✅ 해결 팁:

• 식사와 운동은 별개로 생각하세요.
• 보상보다 운동 후 단백질 보충 & 수분 섭취에 집중하세요.

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4. “나는 원래 살이 잘 안 빠지는 체질이야”

👉 대사 적응현상 or 렙틴 민감도 문제일 수 있습니다

진실: ‘체질’로 단정 짓기 전에 대사량 감소, 렙틴 저항성 등 조절 가능한 변수를 점검해야 합니다.

• 기초대사량 감소: 지나친 저칼로리 식단으로 인해 몸이 ‘에너지 절약 모드’로 들어감
• 렙틴 저항성: 렙틴이 충분해도 뇌가 신호를 제대로 인식하지 못해 식욕 조절이 어려움

✅ 해결 팁:

• 리피드 데이나 전략적 칼로리 사이클링으로 대사 유연성 회복
• 단백질 충분히 섭취, 수면 7시간 이상, 스트레스 관리가 중요합니다

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5. “먹는 건 줄였는데, 왜 살이 안 빠질까?”

👉 간식, 소스, 숨어 있는 칼로리를 놓치고 있을 수 있습니다

진실: 생각보다 많은 사람들이 비의도적 섭취를 간과합니다.

• 예) 커피믹스 1잔 = 약 60kcal
• 샐러드 드레싱 2스푼 = 약 150kcal
• 아몬드 10개 = 약 80kcal

이러한 ‘숨은 칼로리’가 누적되면 감량에 큰 영향을 줍니다.

✅ 해결 팁:

• 3일간 정확한 식사일기를 작성해보세요
• 가공식품 라벨, 음식량 계량을 통해 실체를 파악하는 것이 첫걸음입니다

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✅ 마무리: 다이어트 정체기? 착각일 수 있습니다

착각 진실 해결 방법

체중이 줄지 않음	수분, 근육 변화 가능	체지방률/사진 기록 체크
단기간 소식	칼로리 적자는 누적이 핵심	최소 2~3주 단위로 평가
운동 후 폭식	보상심리로 섭취 증가	운동-식사는 별개로 보기
체질 탓	대사적응, 호르몬 문제 가능	리피드 데이, 수면, 단백질 보충
섭취량 줄임	숨어 있는 칼로리 간과	식사일기 작성, 라벨 체크

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다이어트는 단순히 숫자와 싸우는 게 아닙니다. 몸의 시스템을 이해하고, 데이터 기반으로 점검하며, 습관을 조율하는 과정입니다.
“살이 안 빠지는 이유”를 착각에서 벗어나 과학적으로 점검해보세요.
진짜 정체기인지, 내가 만든 착각인지 구분하는 순간, 다시 감량은 시작됩니다.