댄스댄스댄스 님의 블로그

✨ 스트레스가 살찌는 이유? = 코르티솔스트레스를 받으면 우리 몸은 단순한 심리적 반응을 넘어서, 생리학적 변화를 일으킵니다. 그 중심에는 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 있습니다.**코르티솔(Cortisol)**은 부신피질(Adrenal Cortex)에서 분비되는 스테로이드계 호르몬으로, 신체가 스트레스 상황에 적응하도록 돕는 역할을 합니다.문제는 지속적인 코르티솔 과다분비가 체중 증가, 특히 복부비만을 유발한다는 것입니다.✅ 코르티솔의 기본 기능정상 코르티솔과다 코르티솔 (만성 스트레스)에너지 대사 조절근육량 감소, 기초대사량 저하혈당 유지인슐린 저항성 증가염증 억제지방 축적 촉진생체리듬 조절렙틴 감소, 그렐린 증가 (식욕↑)✅ 스트레스 → 코르티솔 → 체중 증가 흐름1️⃣ 스트레스 → HPA축(..

✨ 왜 다이어트에 수면이 중요한가?체중 조절에서 수면은 '숨은 결정적 요소'입니다. 대부분은 식이조절과 운동에만 집중하지만, 실제로 수면 부족은 호르몬, 식욕, 대사, 심지어 체지방 분포까지 바꿉니다.미국의학협회(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 수면이 부족한 사람은 정상적인 수면을 취하는 사람에 비해 체중 증가 확률이 **55%**나 높습니다. 그 이유는 아래 7가지 습관 속에 숨어있습니다.✅ 다이어트를 망치는 수면 습관 7가지 (전문가 해설)1️⃣ 만성적인 수면 부족 (6시간 이하)수면 부족 → 렙틴(포만감 호르몬) 감소, 그렐린(식욕 자극 호르몬) 증가밤샘 후 배고픔, 야식이 폭발하는 이유도 여기 있음에너지 소비량도 줄어듦 (기초대사량 감소)지방 대신 근육 손실 가능성↑권장: 7~9시간의 충분한 숙..

“배고픔은 신호이자 기회다. 지방을 태우는 생리적 전환점" 🔬 공복이란?식후 4~6시간 이상 경과된 상태,특히 간 글리코겐 고갈이 시작되고, 인슐린 수치가 낮아지는 시기를 말합니다.일반적으로 간헐적 단식(IF), 운동 전 공복 상태,또는 아침 기상 직후의 몸 상태를 포함합니다.🔁 공복 시 일어나는 주요 생리적 전환시간 경과 대사 변화 핵심시간 경과대사 변화 핵심0~4시간식후 대사: 인슐린 ↑, 혈당 이용4~12시간공복 상태 진입: 글루카곤 ↑, 인슐린 ↓12~24시간지방산 동원 + 케톤 생성 시작24시간~자가포식(Autophagy) 본격화, 케톤 활용 증가🧠 공복 시 분비되는 핵심 호르몬 6가지1️⃣ 인슐린 (Insulin)저하됨역할: 혈당을 세포 내로 운반하여 에너지원으로 사용공복 시 변화: 인슐..

덜 찌고, 덜 죄책감 느끼는 선택법회식은 망치는 자리가 아니라 관리의 연장선입니다. 🧠 왜 회식이 위험한가? (생리학적 접근)원인설명결과과식 유도 분위기사회적 압력, 분위기 동조식욕 조절 실패고염식 + 알코올체내 수분저류 + 염분 중독붓기 + 체중 증가음주 후 포만감 저하렙틴 분비 억제, 그렐린 분비 ↑2차·3차 폭식 유발당-지방 조합전, 안주, 국물, 탄산 등인슐린 폭발 → 지방 저장✅ 생존의 3원칙순서대로 먹고단백질로 안주를 채우고다음날까지 설계하라🍴 [1단계] 메뉴 선택 전략 – 덜 찌는 음식 고르기① 고깃집 회식 (삼겹살, 갈비, 곱창류)전략:기름 많은 부위 → 목살/등심/차돌박이로 대체쌈채소는 무한 리필, 고기보다 많이 먹는다마늘, 양파, 청양고추로 포만감 강화공깃밥은 생략 or 1/3만 섭..

“저칼로리보다, 덜 찌는 조합이 중요합니다.”단맛 하나, 단백질 하나, 포만감 하나.균형을 갖춘 조합이 체지방 증가 없이 당신을 살려냅니다. ✅ 기본 원칙: “3무 + 3유” 원칙피해야 할 것 (3무) 챙겨야 할 것 (3유)✔ 고당류 가공 간식✔ 단백질 포함 간식✔ 액상과당, 시럽 음료✔ 포만감 있는 식이섬유 식품✔ 고염·고탄 단일 탄수화물✔ GI지수 낮은 복합 탄수화물 🥗 간식 루틴 유형별 추천① 공복이 오래 지속될 때: 단백질 + 지방 + 소량 탄수화물포만감이 오래 가야 과식도 막을 수 있어요.✅ 추천 조합:훈제 계란 2개 + 아몬드 10알 + 방울토마토 5개닭가슴살 소시지 1개 + 플레인 요거트 무가당 + 브로콜리 컵❗ 주의:소시지는 나트륨 800mg 이상은 피하세요.요거트는 무가당, 단백질 5g..

- PMS 증상 완화 + 체중 유지 + 감정 안정까지 한 번에 잡기 -📌 1. 생리 전 (PMS 시기, 배란 후 ~ 생리 시작 직전)체중 증가·식욕 증가·감정 기복이 가장 심한 시기 ✅ 주요 변화에스트로겐↓, 프로게스테론↑ → 식욕·우울감·피로 증가렙틴 민감도↓ → 포만감 저하인슐린 저항성↑ → 탄수화물 갈망수분 저류↑ → 체중 +1~2kg 자연 증가✅ 식사 전략1. 탄수화물 완전 제한 ❌ → ‘복합 탄수화물’로 대체고구마, 귀리, 현미, 바나나 → 뇌의 세로토닌 분비를 도와 감정 안정하루 중 오전~점심 탄수화물 집중2. 마그네슘 보충 필수증상: 생리통, 초콜릿 중독, 불면, 다리 경련 등식품: 아몬드, 다크초콜릿(무가당), 호박씨, 아보카도, 두부3. 염분과 당분 줄이기붓기 방지를 위해 국물·가공식품..

🍴 1. 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 오일 드레싱| ✅ 키포인트 | 고단백 + 복합탄수 + 건강한 지방 | | 추천 이유 | GI 낮고, 포만감 지속력 높음 / 드레싱은 오일 베이스로 |닭가슴살만 먹으면 너무 빨리 배고파짐 → 고구마 50g 추가드레싱: 유자·사과 등 당류 많은 것 ❌ → 올리브유 + 발사믹 ✅🍲 2. 샤브샤브 + 쌈채소 + 소면 반 줄이기| ✅ 키포인트 | 저지방 단백질 + 저염국물 + 채소 대량 | | 추천 이유 | 고기 섭취량 조절 가능 + GI 낮고 소화 부담 적음 |국물은 건더기만 먹고, 칼국수 대신 소면 50g 미만쌈채소 + 양파 + 깻잎으로 GI ↓🍛 3. 인도식 커리(토마토 or 렌틸베이스) + 현미밥 소량| ✅ 키포인트 | 향신료 + 식물성 단백질 + 저GI 탄수 ..