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“저칼로리보다, 덜 찌는 조합이 중요합니다.”
단맛 하나, 단백질 하나, 포만감 하나.
균형을 갖춘 조합이 체지방 증가 없이 당신을 살려냅니다.
✅ 기본 원칙: “3무 + 3유” 원칙
| 피해야 할 것 (3무) | 챙겨야 할 것 (3유) |
| ✔ 고당류 가공 간식 | ✔ 단백질 포함 간식 |
| ✔ 액상과당, 시럽 음료 | ✔ 포만감 있는 식이섬유 식품 |
| ✔ 고염·고탄 단일 탄수화물 | ✔ GI지수 낮은 복합 탄수화물 |
🥗 간식 루틴 유형별 추천
① 공복이 오래 지속될 때: 단백질 + 지방 + 소량 탄수화물
포만감이 오래 가야 과식도 막을 수 있어요.
✅ 추천 조합:
- 훈제 계란 2개 + 아몬드 10알 + 방울토마토 5개
- 닭가슴살 소시지 1개 + 플레인 요거트 무가당 + 브로콜리 컵
❗ 주의:
- 소시지는 나트륨 800mg 이상은 피하세요.
- 요거트는 무가당, 단백질 5g 이상 포함된 제품만 선택.
② 단 게 너무 땡길 때: 단백질 + GI 낮은 당류
설탕 대신 혈당 급상승을 막는 과일·단백질 조합
✅ 추천 조합:
- 그릭요거트 무가당 + 블루베리 한 줌
- 에리스리톨 젤리 + 닭가슴살 바 or 단백질 쿠키
- 삶은 고구마 1/2개 + 훈제 계란
❗ 팁:
- 젤리류는 총 탄수화물 10g 이하, 무설탕 or 대체당류 제품만
- "단백질 바"는 당류 5g 이하, 식이섬유 3g 이상 기준 체크
③ 오후 집중력 저하 시: 단백질 + 복합 탄수화물 + 수분
뇌는 단백질 + 포도당이 모두 필요해요
✅ 추천 조합:
- 삶은 달걀 1개 + 통밀 샌드위치 (속: 닭가슴살 or 참치) + 물 500ml
- 저당 단백질 쉐이크 + 바나나 1/2개
- 저지방 우유 + 곡물바 (설탕 적은 제품)
❗ 주의:
- 통밀빵이어도 설탕/마요네즈가 많은 샌드위치는 피하세요
- 곡물바는 ‘과자형’ 아닌 ‘현미, 귀리’ 기반 제품만 선택
④ 운동 전후 간식: 탄수화물 + 단백질 / 지방은 최소
회복과 근육 합성에는 단백질, 에너지원에는 복합 탄수화물이 필요합니다.
✅ 추천 조합:
- 운동 전: 바나나 1개 + 닭가슴살 슬라이스 or 단백질 바
- 운동 후: 저지방 초코우유 + 삶은 계란 or 그릭요거트
❗ 주의:
- 초코우유는 무가당 or 어린이용 저당 제품 선택
- 고지방 우유·두유는 운동 전후엔 피하세요 (흡수 지연)
🧃 음료 선택 기준
| 종류 | 선택 기준 | 비고 |
| 물 | 가장 안전 | 얼음물은 포만감 ↑ |
| 블랙커피 | 무당, 칼로리 0 | 공복 시 위 자극 주의 |
| 녹차/보리차 | 무당, 카페인 적당 | 이뇨 작용 유의 |
| 단백질 음료 | 단백질 15g↑, 당 5g↓ | 고른 아미노산 함유 여부 확인 |
| 탄산수 | 무칼로리, 무카페인 | 탄산으로 공복감 속일 때 좋음 |
🧠 전문가 팁: “먹는 이유부터 확인하세요”
“진짜 배고픔인가요, 감정인가요?”
폭식 예방 셀프 체크
- 지금 간식이 ‘입이 심심해서’ 먹는 건 아닌가요?
- 물 먼저 한 컵 마시고 10분만 기다려보세요.
- 그래도 배가 고프면, 그건 먹어도 되는 배고픔입니다.
📌 편의점 간식 루틴, 이렇게 관리하세요
| 시간대 | 추천 루틴 예시 |
| 오전 11시 | 닭가슴살볼 + 블랙커피 |
| 오후 3시 | 삶은 계란 + 방울토마토 + 물 |
| 저녁 7시 | 플레인 요거트 + 블루베리 |
| 운동 전후 | 바나나 + 단백질 바 or 초코우유 |
마무리 조언
편의점 간식도 “내 몸을 위한 선택”이라는 기준으로 고르면,
그 어떤 외식보다 더 다이어트에 유리한 식사가 될 수 있습니다.
문제는 음식이 아니라 선택의 기준입니다.
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