댄스댄스댄스 님의 블로그

“의식하지 않아도, 몸은 반응합니다.” 1. TV 보면서 ‘누워서 다리 들기’ 어떻게?• 드라마나 유튜브를 보는 20~30분 동안바닥에 누워서 다리만 천천히 들어 올렸다 내리기 (15회 × 3세트)• 복부·허벅지 자극 + 순환 촉진왜 효과적일까?• 무의식적인 칼로리 소비• ‘운동은 부담스럽다’는 거부감 없이 루틴화 가능실천 팁• 소파 대신 매트 위에서 보기• 다리 올릴 때 호흡도 함께 의식하면 복부자극 UP 2. 항상 물병 들고 다니기어떻게?• 500ml~1L 정도의 물병을 항상 가방에 or 책상 옆에• 외출 시 → 작은 손물병 / 집에서는 큰 물병 기준왜 효과적일까?• 가짜 배고픔(탈수) 방지 → 폭식 예방• 기초대사량과 소화기능 활성화• 붓기 관리에 탁월 (특히 나트륨 섭취 많은 날)실천 팁• 물병에..

“가장 자주 보는 화면이, 나를 바꿔줬어요.” 1. 왜 다이어터는 홈화면부터 바꿔야 할까?● 스마트폰을 하루에 몇 번 보는지 아세요?하루 평균 96~160회 이상= 무의식적인 시선 자극의 최전방이 시선을 “배달앱, 쇼핑앱, 자극적인 영상”이 아닌‘건강하고 긍정적인 자극’으로 바꾼다면?→ 행동을 유도하는 환경 설계 = 디지털 습관 다이어트  2. 다이어터의 홈화면 핵심 구성 요소 6가지영역 요소 기능실제 사용 예배경화면 동기부여 문구 / 전신 사진 / Before 사진시각적 자극, 목표 상기 “오늘도 나를 위한 하루”, “Before 몸사진”위젯 상단물 마시기 앱 or 걸음수 트래커실시간 목표 확인하루 수분 섭취 2L 체크상단 앱 영역운동앱 / 루틴앱 / 식단앱빠르게 실행할 수 있게 고정Nike Train..

“단순히 칼로리가 적다고, 다이어트 간식이 될 수는 없습니다.” 1. 다이어트 간식, 왜 100kcal 이하인가요?● 과학적 근거• 평균 성인 기준, 1일 권장 간식 칼로리는 150kcal 이내• 이 중 100kcal은 식욕을 안정시키면서도 과잉섭취를 막는 안전선입니다.● 이런 분에게 딱 맞습니다• 간헐적 단식 중 공복 극복용• 점심-저녁 사이 허기 조절용• 야식 대체용 가벼운 선택지 필요할 때핵심은 “살 안 찌는 간식”이 아니라,“폭식을 방지하고 포만감을 주는 간식”을 선택하는 것! 2. 단순 칼로리 NO! 간식 선정 기준 4가지 (계속)기준설명예시1. 100kcal 이하 한 번에 다 먹어도 부담 없는 수준삶은 달걀, 견과류 소량 등2. GI지수 낮음혈당이 급상승하면 인슐린 분비 ↑ → 체지방 축적 ↑..

“다이어트 성공은 ‘하루’를 반복한 결과였다” 기본 정보 • 이름: 김다정 (여, 34세, 사무직)• 감량 결과: 3개월 –6.8kg• 주요 특징: 평일 루틴 고정 / 주말 유동 / 무리 없는 지속성• 다이어트 성향: 단기 몰입형에서 루틴형으로 변화 월~금 루틴 분석 표요일 아침 루틴점심 습관저녁 루틴핵심 포인트월요일기상 직후 물 500ml + 스트레칭도시락 지참 (현미+단백질)간단 유산소 (홈트 20분)리셋 & 루틴 재시작화요일아침식사 (계란+채소+토스트)야채 위주 + 외식 최소화고단백 저녁 + 물 2L수분 보충 + 포만 식단수요일 몸무게 기록 + 기분 체크회식 시 순서 섭취(샐러드→단백질)요가 or 명상정체기 감정관리 DAY목요일간단 산책 + 팟캐스트 듣기미리 준비한 간식(고구마+견과)스트레칭 & 일..

결과 보기A가 많은 당신 – 감정폭식형 다이어터• 감정 기복에 따라 식욕 조절이 힘든 편이에요.• 식사 전 감정 체크와 대체 루틴(산책, 따뜻한 차 등)이 필요해요.B가 많은 당신 – 루틴 중심형 다이어터• 비교적 안정적인 성향이에요.• 성취 루틴과 반복 습관이 잘 맞고, 꾸준함이 장점입니다.C가 많은 당신 – 완벽주의형 다이어터• 모든 걸 완벽히 해내려다 오히려 무너지기 쉬워요.• 유연한 식단과 ‘괜찮아도 괜찮다’는 인지 전환이 중요해요.D가 많은 당신 – 단기 몰입형 다이어터• 단기간 집중력은 뛰어나지만, 지속력이 약할 수 있어요.• 소소한 성공을 쌓아 성취감 유지하는 구조가 잘 맞습니다.

다이어트로 바뀐 내 삶의 5가지 “살만 빠진 게 아니라, 삶이 달라졌어요.” 1. 식비가 줄고, 식탐도 줄었어요다이어트를 시작하기 전엔 배달앱을 켜는 게 습관이었어요.‘하루쯤 괜찮겠지’라는 생각으로 주문하고, 배불리 먹고, 후회하고, 또 다음 날 반복하곤 했죠.그렇게 매달 식비는 상상 이상으로 늘어나 있었어요.하지만 식단을 계획하고 직접 요리하기 시작하면서,자연스럽게 식비는 줄고, 식욕도 줄었어요.“뭘 먹을까?” 고민보다 “오늘은 어떤 걸 준비할까?”라는 질문을 스스로에게 던지게 됐고,그게 생활의 리듬이 되었어요.  2. 정리정돈이 생활이 되었어요신기하게도 냉장고를 정리하고, 도시락을 싸고, 식단을 기록하는 습관이주방 정리, 옷장 정리, 방 청소로 이어졌어요.다이어트를 하면서 내 몸을 돌보는 마음이내 공..

“망한 게 아니라 흔들린 거예요. 다시 시작하면 됩니다.” 1. 다이어트 멘붕, 누구에게나 온다 • 다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 무너지는 날이 있어요.• 이유는 다양합니다:• 참다 폭식함• 체중이 오름• 운동 못함• 삶 자체가 지쳐버림하지만 기억하세요.멘붕은 실패가 아니라 ‘멈춤 신호’입니다.당신의 몸과 마음이 잠깐 숨을 쉬고 싶다는 뜻일 뿐,다이어트를 포기하라는 의미는 아니에요.  2. 멘붕 상황별 응급처치법 [상황 1] 갑자기 폭식해버렸다.“먹고 나서 더 슬펐어요…”원인• 감정 기복, 식욕 조절 실패, 에너지 고갈• 렙틴 저하, 수면 부족, 스트레스 → 폭식 유도응급처치할 일이유바로 다음 끼니를 ‘평소대로’ 먹기보상심리로 더 굶거나 다시 폭식하지 않도록감정 기록하기‘왜 먹었는가’를 인지해야 ..

“다이어트 성공은 월요일 아침에 결정된다” 왜 하필 월요일 아침인가?1. ‘새로 시작’ 효과 (Fresh Start Effect)• 인간은 새로운 시간 단위(월요일, 1일, 생일 등)를 변화의 기점으로 삼으려는 심리적 경향이 있습니다.• 월요일 아침을 잘 보내면 한 주 전체 루틴에 긍정적 영향을 줍니다.2. 다이어트 리셋의 골든타임• 주말 동안 흐트러졌던 식단과 생활 습관을 정비하고 재정비할 수 있는 시간• 실제로 성공한 다이어터들 80% 이상이 “월요일 아침 루틴을 중시한다”고 답함 성공한 다이어터들의 월요일 아침 루틴 BEST 7  1. 기상 후 10분 이내, 물 500ml 마시기“몸보다 먼저 깨어야 할 건 대사다”• 수면 중 손실된 수분 보충• 대사 활성화 + 공복 혈당 안정화 + 변비 예방• 물을..

다이어트는 의지가 아니라 환경이다 1. 왜 ‘냉장고’가 중요한가?냉장고는 단순히 음식을 보관하는 곳이 아닙니다.**우리가 무엇을 먹을지, 언제 먹을지, 얼마나 먹을지를 결정하는 ‘심리적 지휘센터’**입니다.냉장고와 체중관리의 관계• 뇌는 시각 정보에 매우 민감함 → 눈에 잘 보이는 음식 = 더 자주 먹는 음식• 배고프지 않아도 냉장고 문을 여는 습관 → 무의식적 간식 유도• 냉장고가 어지럽고 관리되지 않으면 식단 혼란 → 실패 확률 증가“의지는 금방 무너지지만, 환경은 무너지지 않는다.”  2. 냉장고 구조 바꾸면 식습관도 바뀐다[1단계] 유혹 제거 – ‘있으면 먹는다’를 차단하라해야 할 일 이유고열량 간식/음료 제거먹지 않더라도 ‘존재’ 자체가 뇌에 자극을 줌잊혀진 음식 정리 오래된 음식은 충동적 식사..

“당신이 실패했던 건 의지가 약해서가 아닙니다. 방식이 달라야 했을 뿐.” 유형 1. 감정폭식형 (Emotional Eater) “먹고 나면 후회하지만, 그 순간엔 멈출 수 없어요.”1) 주요 특성• 배가 고프지 않은데 먹는 경우가 많음• 스트레스, 외로움, 분노, 우울감 등 감정적 자극에 반응해 음식 섭취• 폭식 후에는 자책 → 자기혐오 → 다시 먹기 → 악순환2) 심리학적 배경• 감정을 직접 다루는 능력(EQ)이 부족한 경우 많음• 음식은 즉각적인 위로가 되지만, 근본 원인을 해결하지 못함• 보상중추(도파민 시스템)를 음식으로 자극 → 중독처럼 반복3) 대표 행동 패턴• 야식, 몰래 먹기, 특정 음식(초콜릿, 빵 등)에 집착• 스트레스를 받는 순간 → “일단 뭐라도 먹자”는 반응• 식사 후에도 허탈감..