덜 먹는 게 아니라, 제대로 먹는 게 필요한 시기예요.

 

프롤로그

열심히 했는데도 체중이 멈추는 시기, 누구나 겪습니다.
이 시기를 “운이 없어서”, “노력이 부족해서”라고 오해하곤 하죠.
하지만 진짜 이유는 다릅니다.
우리 몸이 에너지 절약 모드에 돌입했기 때문이에요.

이럴 때 필요한 건 더 굶는 것이 아니라,
오히려 전략적으로 먹는 식단 리셋입니다.

오늘은 정체기에서 벗어나기 위한 5가지 식단 전략을
특히 **리피드 데이(Refreed Day)**와 탄수화물 재주기(Carbohydrate Cycling) 중심으로
과학적 근거 + 실전 예시로 구체적으로 알려드릴게요.

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✅ 정체기란?

• 체중이 며칠~몇 주간 변화 없이 멈춘 상태
• 실제로는 체지방이 줄고 있음에도 수분, 근육, 호르몬 변화로 무게는 그대로일 수 있음
• 에너지 섭취가 낮은 상태가 지속될 경우 → 신진대사 감소 + 렙틴 분비 저하 → 정체기

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1. 정체기 탈출 식단 전략 5가지

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① 리피드 데이(Refreed Day) 활용하기

- 개념

감량 중 일시적으로 탄수화물을 증가시켜
렙틴 호르몬 분비를 회복시키고, 대사량을 일시적으로 끌어올리는 날
→ 정체기 상태의 '몸의 착각'을 풀어주는 식단 리셋

- 효과

• 대사량 회복
• 식욕 호르몬(그렐린) 안정화
• 심리적 보상 → 다이어트 지속력 증가

- 적용법

• 주 1회 or 10일에 1회
• 하루 TDEE와 같거나 5~10% 초과 섭취
• 지방은 줄이고, 탄수화물 위주로 채움 (탄수화물 60~65%)
• 단백질은 평소대로 유지

- 식단 예시 (여성 기준 1,800~2,000kcal)

• 아침: 고구마 + 삶은 달걀 + 바나나
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 나물
• 간식: 오트밀 + 블루베리 + 꿀 약간
• 저녁: 잡곡밥 + 연어조림 + 야채볶음

⚠️ 주의: 치팅데이 아님!
리피드 데이는 탄수 중심 + 건강한 조절 식사로 구성해야 함.

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② 탄수화물 재주기 (Carb Cycling)

- 개념

고탄수-중탄수-저탄수를 3~4일 간격으로 순환하여
대사 적응 방지 + 체지방 연소 최적화

- 구성 예시 (3일 주기)

• 월/화 (고탄수): 운동 강도 높은 날 (탄수 50~60%)
• 수/목 (중간): 일반 활동일 (탄수 40%)
• 금일 (저탄수): 휴식 or 유산소 위주 (탄수 2530%)

- 식단 포인트

• 고탄수: 잡곡밥, 귀리, 고구마 위주
• 저탄수: 샐러드, 생선, 달걀, 오이, 아보카도 등
• 단백질은 고정 / 지방은 탄수에 따라 조절

⚠️ 초보자는 5~7일 주기로 천천히 적용 추천

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③ 수분 & 나트륨 조절

• 정체기엔 수분이 근육 사이에 저장되며 체중을 ‘가짜로’ 유지할 수 있음
• 탄수화물 1g당 수분 3~4g 저장됨
  → 리피드 데이 이후 일시적인 체중 증가 가능
• 나트륨 줄이고 수분 충분히 섭취(1.5~2L/일) 유지해야
  → 체내 수분 정체 해소

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④ NEAT(비운동 활동 열량) 늘리기

• 운동이 아닌 움직임으로 소모하는 칼로리
• 정체기일수록 운동량보다 하루 활동량 자체가 줄어들 수 있음

 

✔ 실천 루틴

• 하루 만보 걷기
• 엘리베이터 대신 계단
• 1시간에 1회 스트레칭 루틴
• 설거지, 청소, 정리 등 생활 속 움직임 인식

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⑤ 아침 식사 + 수면 루틴 재정비

• 수면 부족은 코르티솔 상승 → 체중 정체 유발
• 아침 공복 시간을 12~14시간으로 조절하는 부드러운 간헐적 단식도 추천

✔ 루틴 팁

• 기상 후 미지근한 물 500ml
• 단백질 기반 아침 (달걀+고구마 or 두유+바나나)
• 밤 11시 이전 취침, 스마트폰 제한
• 스트레칭 or 명상으로 수면 유도

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2. 정체기 체크리스트: 내가 진짜 멈춘 걸까?

항목	YES or NO
최근 7일간 평균 식단은 유지되고 있는가?
물은 하루 6~8컵 이상 마셨는가?
수면 시간은 평균 6시간 이상인가?
체중은 멈췄지만, 복부둘레 or 옷핏은 달라졌는가?
지난주보다 움직임은 줄지 않았는가?

✔ 이 중 3개 이상 NO일 경우, 정체기가 아닌 '불균형 정체 상태'일 수 있습니다.

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3. 마무리

“정체기 탈출은, 안 먹는 게 아니라 잘 먹는 게 답입니다.”
무작정 줄이는 식단은 우리 몸을 ‘에너지 절약 모드’에 빠뜨립니다.
이제는 과학적으로 먹는 전략이 필요합니다.

✔ 탄수화물을 두려워하지 마세요
✔ 때로는 먹는 것이 감량의 시작입니다
✔ 오늘은 리피드 데이, 내일은 체지방 연소 데이가 될 수 있어요

 

 

다이어트 정체기, 내 몸이 멈춘 게 아니라 적응하고 있는 거라고?

 

정체기는 멈춘 게 아니라, 더 깊이 바뀌고 있는 순간이었어요.