작은 간식 하나에도, 내 몸은 진심으로 반응해요.

 

프롤로그

"식단도 지키고 있는데, 자꾸 간식이 땡겨요."
"과일을 먹어도 살찌는 느낌이 들어요."
"혈당 관리 중인데, 저녁만 되면 입이 심심해요."

다이어트, 당조절, 인슐린 저항성 개선을 위해
식사만큼 중요한 게 간식 선택입니다.

✔ 칼로리는 적어야 하고
✔ 포만감은 있어야 하며
✔ 무엇보다 혈당을 천천히 올리는 간식이어야 하죠.

그 기준이 바로 **GI지수(Glycemic Index)**입니다.
오늘은 GI지수가 낮고, 칼로리는 100kcal 이하인
현실적이면서도 건강한 간식 10가지를 자세히 소개할게요.

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1. GI지수란?

• **GI(Glycemic Index)**는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리, 얼마나 높게 오르는지를 수치로 표현한 지표입니다.
• 기준: 포도당 = 100

GI 수치 의미

GI 수치	의미
0~55	저GI → 혈당 안정적
56~69	중GI → 주의 필요
70 이상	고GI → 혈당 급상승 유발

📌 저GI 간식은 혈당을 서서히 올려주고, 인슐린 분비를 억제해 체지방 축적을 줄이는 효과가 있습니다.

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2. GI지수 낮은 간식 10가지 (100kcal 이하)

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1) 아몬드 10알

• GI지수: 15
• 칼로리: 약 70kcal
• 효능: 혈당 반응 억제, 포만감 증가, 지방 산화 촉진
• 포만감: ★★★★☆

- 섭취 팁:

• 볶은 무염 아몬드로 준비
• 이동 중, 업무 중에도 한입에 간편
• 단백질 + 건강한 지방 조합으로 식욕 억제에 효과적

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2) 삶은 달걀 1개

• GI지수: 0
• 칼로리: 약 75kcal
• 효능: 혈당 변동 無 / 단백질 보충
• 포만감: ★★★★★

- 섭취 팁:

• 소금 없이 후추, 파프리카가루 활용
• 아침 대용 or 야식 방지용으로도 탁월
• 냉장보관 시 3~5일 유지

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3) 블루베리 한 줌 (70g)

• GI지수: 25
• 칼로리: 약 42kcal
• 효능: 항산화 강화, 당 흡수 억제
• 포만감: ★★☆☆☆

- 섭취 팁:

• 냉동 상태 그대로 먹거나, 요거트 토핑
• 식후 단맛 유혹을 줄이기에 좋음
• 비타민C + 안토시아닌이 풍부

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4) 오이 스틱 + 100% 땅콩버터 1티스푼

• GI지수: 오이 15 / 땅콩버터 14
• 칼로리: 약 90kcal
• 효능: 씹는 만족감 + 포만감 + 혈당 안정
• 포만감: ★★★★☆

- 섭취 팁:

• 땅콩버터는 무염·무가당, 100% 제품 선택
• 오이는 찬물에 담갔다 먹으면 더 아삭

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5) 사과 반 개

• GI지수: 36
• 칼로리: 약 48kcal
• 효능: 펙틴 섬유질 풍부 → 혈당 완화
• 포만감: ★★★☆☆

- 섭취 팁:

• 껍질째 섭취해 식이섬유 보존
• 식전보다는 식후 디저트용으로 적절

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6) 오트밀 1큰술 + 무가당 두유 50ml

• GI지수: 40
• 칼로리: 약 95kcal
• 효능: 혈당 안정 + 장내 유익균 도움
• 포만감: ★★★★☆

- 섭취 팁:

• 블루베리, 계핏가루 약간 추가 시 혈당 억제 시너지
• 아침 대용 or 오후 간식으로 강추

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7) 양배추롤 (데친 양배추 + 닭가슴살 or 두부)

• GI지수: 약 15
• 칼로리: 약 80~90kcal
• 효능: 위장 보호 + 단백질 공급
• 포만감: ★★★★☆

- 섭취 팁:

• 양배추는 뜨거운 물에 10초 데치기
• 속재료는 삶은 닭가슴살이나 으깬 두부

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8) 당근 스틱 + 무가당 플레인 요거트 2스푼

• GI지수: 당근(생) 35 / 요거트 35~40
• 칼로리: 약 70kcal
• 효능: 씹는 만족 + 유산균 공급
• 포만감: ★★★☆☆

- 섭취 팁:

• 요거트는 반드시 무가당 & 저지방
• 당근은 세척 후 껍질째 섭취 가능

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9) 식은 고구마 1/4개 (50g)

• GI지수: 44 (→ 식히면 더 낮아짐)
• 칼로리: 약 85kcal
• 효능: 저항성 전분 ↑ → 혈당 안정, 장 건강
• 포만감: ★★★★☆

- 섭취 팁:

• 찐 고구마를 냉장 보관 후 섭취
• 탄수화물이지만 체지방화는 거의 안 되는 대표 간식

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10) 구운 병아리콩 한 줌 (30g 미만)

• GI지수: 30
• 칼로리: 약 100kcal
• 효능: 고단백 + 식이섬유 → 혈당 억제, 대사 촉진
• 포만감: ★★★★☆

- 섭취 팁:

• 병아리콩 불려서 에어프라이어에 180도 15분 구움
• 간 안 하면 간식, 간 하면 술안주 주의!

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3. 간식은 어떻게 먹는 게 좋을까?

시간대 간식 전략

시간대	간식 전략
오전 10~11시	식사와 식사 사이 공복을 막기 위한 간식
오후 3~5시	졸음 방지 + 스트레스 간식 대체용
저녁 8시 이후	가능한 한 소화 잘 되는 형태로, 고단백 위주
식전/식후	식전에 간식을 먹으면 과식 예방 효과 있음

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4. 마무리

‘간식을 끊는 다이어트’는 오래가지 않습니다.
대신 혈당을 아는 간식을 선택하면
포기하지 않고, 즐기면서도 체지방을 줄일 수 있어요.

오늘부터는
✔ GI지수를 확인하고
✔ 칼로리는 100kcal 이내
✔ 단백질 + 섬유질이 포함된
내 몸이 좋아할 진짜 간식을 선택해보세요.