침묵하는 간, 지금도 나를 지키고 있어요.

 

프롤로그

"간수치가 높습니다. 식습관 조절이 필요해요."
많은 사람들이 건강검진 결과지에서 처음 듣게 되는 경고입니다.

하지만 간은 증상이 거의 없고, 통증도 느껴지지 않는 장기이기 때문에
자각 없이 손상되기 쉬운 ‘침묵의 장기’로 불립니다.

 ALT (GPT), AST (GOT), γ-GTP 수치가 높다면?
→ 이미 간세포가 손상되어 효소가 혈중으로 유출되었다는 의미입니다.

이런 상태에선 무엇을 먹고, 무엇을 피하느냐가 회복의 핵심입니다.
오늘은 간수치 개선에 도움되는 전문 식습관 전략 + 7일 회복 식단표를
의학적 근거와 함께 정리해드립니다.

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1. 간수치(간효소 수치)란?

지표	기준치	기능	의미
ALT (GPT)	0~40 U/L	간세포 내부에 존재	간세포 손상 시 혈중 유출
AST (GOT)	0~40 U/L	간 외에도 심장, 근육에 존재	간 + 전신 염증 지표
γ-GTP	0~60 U/L	담즙 대사와 관련	알코올·지방간과 밀접

- 수치가 기준치보다 높다면?
▶ 지방간, 과음, 간염, 약물성 간염, 간 기능 저하 가능성
▶ 특히 ALT·γ-GTP 동시 상승 시 ‘비알코올성 지방간’ 의심

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2. 간수치 낮추는 식습관 전략 5가지 (자세히 설명)

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① 지방 줄이고, “좋은 지방”으로 바꾸기

• 포화지방산(삼겹살, 튀김, 버터 등)은 간세포 내 지방축적 유발
• 불포화지방산(올리브유, 견과류, 아보카도)은 염증 억제 + 간 보호 효과

- 하루 지방 권장 섭취: 총 에너지의 20~25% 이하
- 마가린, 치킨, 과자류 → 즉시 줄일 것

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② 설탕보다 더 위험한 ‘과도한 탄수화물’ 관리

• 고탄수 + 저단백 식단은 지방간 악화의 핵심 원인
• 백미, 밀가루, 음료 속 과당 → 간에서 직접 지방으로 전환됨

- 정제 탄수화물 제한 → 현미, 귀리, 고구마로 대체
- 3끼 모두 ‘탄수화물 50% 미만 식사’로 조정 권장

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③ 간 해독 효소 활성화 음식 섭취하기

대표 식품	주요	성분 효과
양배추	비타민U	간세포 재생, 위장 보호
브로콜리	설포라판	간 해독 2단계 효소 활성
비트	베타인	간세포 해독 + 혈류 개선
우엉	이눌린, 알기닌	독소 배출 + 간 피로 완화
마늘	셀레늄, 알리신	항산화 + 바이러스 억제

- 하루 최소 3가지 이상 채소 조합 추천
✔ 생보다는 데치거나 찐 조리법 활용

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④ 단백질 섭취는 ‘간 부담 최소화’ 기준으로

• 식물성 단백질(두부, 콩류) + 기름기 없는 동물성 단백질 위주
• 과도한 육류 단백질은 오히려 간 해독 부담 증가 가능

- 하루 단백질 기준: 체중 × 1.0g
✔ 닭가슴살, 흰살생선, 달걀흰자, 렌틸콩, 두부 등 추천

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⑤ 야식, 음주, 과식은 ‘회복 루틴’의 적

• 특히 밤 10시 이후 간은 해독과 재생에 집중
• 야식 = 간이 해독보다 소화를 우선해야 함
• 알코올은 단 1~2잔도 수치에 영향을 줄 수 있음

- 간 회복 수면 루틴

• 저녁 7시 이전 식사
• 잠들기 전 스마트폰 제한
• 밤 10~11시 사이 취침
• 마그네슘 or 캐모마일 차 도움 가능

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3. 간수치 회복 7일 식단표 (영양별 균형 고려)

요일	아침	점심	저녁
월	오트밀 + 사과조각 + 무가당 두유	현미밥 + 삶은 닭가슴살 + 양배추나물	순두부찌개 + 우엉볶음 + 브로콜리
화	삶은 감자 + 삶은 계란 + 블루베리	보리밥 + 흰살생선찜 + 나물무침	고구마죽 + 데친 야채 + 들기름 약간
수	고구마 + 견과류 + 두유	귀리밥 + 두부조림 + 당근볶음	된장국 + 미역줄기 + 잡곡밥
목	바나나 + 그릭요거트 + 삶은계란	현미밥 + 양배추쌈 + 생선구이	비트샐러드 + 단백질스프
금	오트밀 + 블루베리 + 호두	잡곡밥 + 두부 + 애호박나물	채소죽 + 달걀찜 + 깻잎
토	사과 + 플레인요거트 + 아몬드	고구마밥 + 렌틸콩샐러드 + 나물	우엉조림 + 양배추찜 + 바나나
일	식은 감자 + 두유 + 캐모마일차	된장국 + 고등어구이 + 브로콜리무침	연두부 + 미음 + 깔끔한 나물

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4. 실천 루틴 & 생활 가이드

시간대	루틴
기상 직후	따뜻한 물 1잔 + 복부 순환 마사지
아침 식사	과일 + 단백질 + 복합탄수 조합
점심 후	15분 걷기 or 복부 스트레칭
오후 간식	바나나, 삶은 계란, 플레인 요거트
저녁 식사	7시 이전 + 가볍게 + 소금 줄이기
수면 전	스마트폰 끄기, 족욕 or 복부 찜질

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5. 하루 마무리 체크리스트 (자가점검)

항목	체크 여부
음주 없이 하루 보냈다
튀김/가공식품 없이 3끼 식사
하루 5컵 이상 수분 섭취
야식 없이 수면 준비 완료
채소 3종 이상 섭취
위, 장, 간 모두 편안한 하루였다

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6. 마무리

"간수치는 숫자지만, 그 속엔 몸의 신호가 담겨 있습니다."

간은 '회복하는 장기'입니다.
단, 조건은 음식과 습관입니다.
하루 한 끼라도 오늘 소개한 식단과 루틴을 실천해보세요.
당신의 간은 조용히 회복 중일 겁니다.

 

지방간, 피로만 탓하면 안 되는 이유-간이 보내는 조용한 경고

 

아프다고 말 못하는 장기, 간이 조용히 무너지고 있어요

 

말이 없던 간이, 어느 날 조용히 무너졌습니다.