프롤로그
"저염식을 하라는데, 간장도 된장도 못 쓰면 무슨 맛으로 먹죠?"
"간수치도 높고, 혈압도 올라서 양념부터 바꿔야 한다는데…"
✅ 간장 1큰술 = 나트륨 약 1,000mg 이상
✅ 된장 1큰술 = 나트륨 약 700~800mg
하루 나트륨 권장량이 2,000mg 이하임을 고려하면
된장국 한 그릇, 간장조림 한 번으로도 하루치의 절반을 넘길 수 있습니다.
하지만 짠맛을 줄이면서도 맛은 살릴 수 있습니다.
오늘은 **건강하게 간을 살리는 ‘저염식 양념 대체 레시피’**를
간장·된장 기준으로 실전 조리법 + 활용 예시까지 자세히 정리해드릴게요.
1. 왜 간장·된장이 문제인가요?
| 항목 | 나트륨 함량 (1큰술 기준) | 비고 |
| 진간장 | 약 1,100mg | 가장 짬 |
| 양조간장 | 약 900mg | 시판 제품마다 차이 큼 |
| 된장 | 약 800mg | 된장찌개 1인분 = 1,000~1,500mg 가능 |
| 고추장 | 약 700mg | 설탕과 나트륨 둘 다 높음 |
▶ 짠맛뿐 아니라 조리 시 사용량이 많고,
▶ 국·조림처럼 '국물까지 먹는 요리'에 자주 사용되는 점이 문제입니다.
2. 저염 간장·된장 대체 기본 재료 리스트
| 대체재 | 역할 | 특징 |
| 표고버섯가루 | 감칠맛 | 천연 MSG, 국물·볶음 가능 |
| 양파즙 or 양파가루 | 단맛 + 감칠맛 | 조림·소스에 활용 |
| 다시마 육수 | 염도 없이 감칠맛 | 무염 국물 요리의 기본 |
| 된콩 + 삶은 두부 | 된장 대체 베이스 | 구수함 + 단백질 공급 |
| 국간장 대신 저염간장 (염도 50%↓) | 기본 조림 간 | 시판 제품 선택 |
| 청국장 + 멸치 육수 | 향 강한 발효 베이스 | 1/2로 희석하여 사용 |
| 레몬즙, 식초소량 | 산미 추가로 염도 보완 | 생채, 나물 무침에 효과적 |
| 들기름 or 참기름 | 고소함으로 간결하게 | 간이 약해도 맛이 남 |
3. 저염 간장 대체 레시피 3가지
① 무염 표고다시마 간장소스
재료 양
| 재료 | 양 |
| 말린 표고버섯 | 2~3개 |
| 다시마 | 손바닥 크기 1조각 |
| 물 | 400ml |
| 양파 | 1/2개 |
| 저염간장 | 1큰술 (선택) |
| 레몬즙 or 식초 | 1티스푼 |
| 들기름 | 1티스푼 |
- 만드는 법:
- 표고 + 다시마 + 양파를 물에 넣고 20분 이상 끓인다
- 건더기 제거 후 저염간장 소량 추가 (선택)
- 레몬즙과 들기름 넣고 완성
→ 조림, 무침, 볶음 베이스로 사용 가능
② 두부된콩 저염 된장 베이스
| 재료 | 양 |
| 삶은 두부 | 1/4모 |
| 삶은 백태 (또는 삶은 콩) | 3큰술 |
| 마늘 | 1쪽 |
| 구운 다시마 or 멸치육수 | 2큰술 |
| 들깨가루 or 들기름 | 1작은술 |
| 고운 청국장가루 (선택) | 1/2작은술 |
- 만드는 법:
- 모든 재료를 믹서에 갈아 걸쭉한 페이스트 상태로 만든다
- 야채찜, 무나물, 감자조림 등에 1티스푼씩 사용
→ 염도는 낮지만 감칠맛과 구수함 유지
③ 양파즙 저염 볶음용 간장 소스
| 재료 | 양 |
| 양파즙 or 간 양파 | 3큰술 |
| 물 | 2큰술 |
| 저염간장 | 1/2큰술 |
| 표고버섯가루 | 1작은술 |
| 들기름 | 1작은술 |
| 후추 약간 | 기호에 따라 |
- 활용:
→ 가지볶음, 애호박볶음, 두부조림 등 볶음요리 간장 대체
→ 짠맛 없이도 깊은 풍미 가능
4. 저염식으로도 맛있게 먹는 포인트 5가지
1. 짠맛을 줄이고 온도·식감·풍미를 높이자
- 구수함: 들기름, 깨, 볶은콩
- 온기: 따뜻하게 데우면 맛이 살아남
- 식감: 아삭·부드러움 조합으로 만족도 ↑
2. ‘간을 세게’보다 ‘시간을 길게’
→ 찜이나 조림은 간을 약하게, 조리 시간을 늘려 재료 본연의 맛을 끌어내기
→ 예: 무나물 → 소금 없이 삶고 들기름 + 깨소금 마무리
3. 소금 없이 간 맞추는 허브 & 산미 활용
→ 후추, 바질, 오레가노, 식초, 레몬즙 등
→ 특히 식초 1~2방울만으로 간 효과 대체 가능
4. 조미료 없이 감칠맛은 우려낸다
→ 표고 + 다시마 + 양파 + 무 → 무염 육수
→ 냉동해서 활용하면 간편하게 베이스 소스 준비 가능
5. 된장찌개는 1/3 희석, 간장은 절반 이하로 줄이기
→ 국물 요리는 식재료를 다양하게 해서 양념 절반만 써도 맛있게
→ ‘된장 반, 고운 채소즙 반’으로도 충분히 된장 역할 대체
5. 마무리
“짜야 맛있다”는 오래된 착각입니다.
실제로는 풍미, 식감, 온기가 짠맛을 대신할 수 있습니다.
오늘 소개한 대체 양념 레시피는
짠맛은 줄이고, 건강은 지키면서도 맛있는 식탁을 가능하게 합니다.
이제는 간을 편하게,
몸을 덜 자극하는 방식으로 양념을 바꿔보세요.
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