싱겁지만, 마음은 더 든든해지는 식사.

 

프롤로그

“싱거운 건 건강에 좋다지만 맛이 없어요.”
“고혈압 때문에 반찬마다 간을 줄이랬는데 뭐 해 먹죠?”
“가족 식단까지 저염식으로 바꾸려니 힘들어요.”

저염식은 ‘맛없는 음식’이 아니라 ‘습관을 바꾸는 음식’입니다.
✔ 자극 없이도 풍미를 살리는 재료 선택
✔ 간을 줄이는 대신 식감을 살리는 조리
✔ 자주 먹는 반찬을 저염화

이번 콘텐츠에선 가정에서 바로 따라 할 수 있는 저염 반찬 레시피 7가지를
실전 조리 팁과 함께 소개할게요!

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1. 저염식 반찬 기본 조리 원칙

원칙	설명
소금·간장·된장 등 염분 조절	1인분 기준 나트륨 400mg 이하
향신료·허브 활용	맛과 향을 풍부하게 만들어 염분 대체
무염 육수 사용	다시마·양파·표고 육수 활용
식초, 레몬즙, 들기름	감칠맛 보완용으로 사용
데치기·찜 활용	원재료의 맛을 살리고 양념 흡수 ↓

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2. 저염식 반찬 레시피 7가지 + 조리법

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 1) 들기름 양배추볶음

• 재료: 양배추 1/4통, 들기름 1T, 깨소금 약간, 후추
• 조리법:
  1. 양배추는 굵게 채 썬 뒤 살짝 데쳐 수분 제거
  2. 들기름에 살짝 볶고, 후추와 깨로 마무리

- 소금 없이도 고소하고 부드러운 풍미
- 냉장 보관 3일 가능 / 도시락용 반찬 OK

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2) 마늘버섯볶음 (간장無)

• 재료: 양송이버섯 5~6개, 다진 마늘 1/2T, 올리브오일 1T, 레몬즙 약간
• 조리법:
  1. 마늘과 버섯을 중불에서 함께 볶기
  2. 레몬즙으로 마무리 → 감칠맛 UP

- 간장 없이도 감칠맛 가득
- 짠맛 없이 밥반찬으로 딱

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3) 당근들깨볶음

• 재료: 당근 1/2개, 들깨가루 1T, 참기름 1t, 물 약간
• 조리법:
  1. 당근 채 썰어 기름 없이 먼저 숨 죽이기
  2. 들깨가루 + 물 섞은 후 함께 볶기
  3. 마지막에 참기름 몇 방울

- 짠맛 없이 부드럽고 고소한 반찬
- 아이부터 어르신까지 소화 잘됨

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4) 두부양파볶음 (된장 無 간장 無)

• 재료: 부침두부 1모, 양파 1/2개, 후추, 깨소금, 들기름
• 조리법:
  1. 두부는 구워서 수분 빼기
  2. 양파는 볶아 단맛 살리고
  3. 두부+양파+들기름+후추+깨소금 섞기

- 된장·간장 없이도 자연 단맛 활용
- 짠맛 최소, 포만감 높음

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5) 구운 가지 들깨무침

• 재료: 가지 1개, 들깨가루 1T, 마늘가루 약간, 참기름
• 조리법:
  1. 가지는 슬라이스 후 팬에 구움
  2. 들깨가루+참기름 섞어 버무리기

- 촉촉하고 고소, 밥 없이 먹어도 충분
- 냉장 2일 보관 가능

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6) 무오이무침 (소금 無)

• 재료: 무 1/4개, 오이 1/2개, 식초 1T, 들기름, 깨소금
• 조리법:
  1. 무와 오이는 얇게 채 썰기
  2. 식초 + 들기름 + 깨로 가볍게 무침

- 상큼하고 아삭하게, 입맛 되살리는 저염 반찬
- 냉장 보관 1~2일 가능

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7) 계란두유찜

• 재료: 계란 2개, 무가당 두유 150ml, 후추
• 조리법:
  1. 계란 + 두유 섞고 체에 걸러서 부드럽게
  2. 약불 중탕 10~15분

- 소금 없이도 고소하고 부드러움
- 아침 반찬 or 도시락용 단백질로 딱

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3. 보관 팁

• 밀폐용기 1회분 기준으로 나눠 냉장
• 3일 내 섭취 권장
• 데우기 전, 물 한 스푼 or 참기름 몇 방울로 촉촉함 유지

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4. 마무리

짜지 않아도 맛있는 반찬은 충분히 만들 수 있습니다.
짠맛은 줄이고,
마음은 살리는 반찬 한 가지씩으로
오늘의 식탁이 바뀝니다.

건강한 간, 혈압, 신장을 위한 첫걸음,
지금 식탁에서 시작해보세요.

 

 

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