콘텐츠 개요
| 주제: 비알코올성 지방간 환자를 위한 회복 식단 목표: 간지방 축소, 간수치 개선, 인슐린 저항성 완화 구성:
|
1. 식단 설계 핵심 원칙
| 요소 | 기준 | 이유 |
| 탄수화물 | GI 55 이하 복합탄수화물 | 혈당 안정 → 간 내 지방 축소 |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.2~1.5g/day | 근육 보존 + 간세포 재생 |
| 지방 | 불포화지방 위주, 하루 20~30g 내외 | 염증 억제 + 지방간 역전 |
| 섬유질 | 하루 25g 이상 | 당 흡수 억제 + 인슐린 민감도 향상 |
| 조리법 | 굽기, 찌기, 삶기 위주 | 튀김, 볶음 기름 사용 제한 |
| 당류 제한 | 설탕, 액상과당, 과일주스 완전 제한 | 직접 간으로 지방 합성됨 |
2. 7일 회복 식단표 (아침·점심·저녁 상세 설명)
- Day 1
- 아침
- 오트밀죽 + 삶은 달걀 + 블루베리
- 👉 오트밀은 수용성 섬유소 풍부, 혈당 스파이크 억제
- 점심
- 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 데친 브로콜리
- 👉 단백질 + 섬유질 조합으로 간 해독 효율↑
- 저녁
- 단호박죽 + 연두부 + 구운 당근
- 👉 GI 낮고 포만감 유지, 위장 부담 ↓
- Day 2
- 아침
- 고구마 + 플레인 요거트 + 삶은 계란
- 👉 당부하지 않고 단백질 균형 좋은 구성
- 점심
- 귀리밥 + 두부스테이크 + 양배추볶음
- 👉 식물성 단백질 + 포만감 오래가는 조합
- 저녁
- 쌀국수(소량) + 닭가슴살 + 야채채소
- 👉 가벼운 탄수화물과 단백질로 간 야식 대체
- Day 3
- 아침
- 바나나 + 두유 + 삶은 계란
- 👉 GI 낮은 에너지 공급
- 점심
- 현미밥 + 연어구이 + 아스파라거스
- 👉 오메가-3 + 단백질 + 간 염증 억제
- 저녁
- 병아리콩샐러드 + 아보카도 + 삶은 감자
- 👉 불포화지방 + 저항성 전분 조합
- Day 4
- 아침
- 오트밀 + 무가당 그릭요거트 + 견과류
- 👉 장내 미생물 건강 + 단백질 보충
- 점심
- 귀리밥 + 닭볶음(저염 간장) + 미역국
- 👉 요오드 + 미네랄 → 간 기능 개선
- 저녁
- 고구마 + 삶은 브로콜리 + 삶은 달걀
- 👉 자극 최소화 + 간 휴식 유도
- Day 5
- 아침
- 삶은 감자 + 삶은 계란 + 사과 1/2
- 👉 위장에 부담 적고 저GI
- 점심
- 현미밥 + 조림두부 + 구운 채소
- 👉 간 단백질 보충 + 식이섬유 충분
- 저녁
- 단호박 + 닭가슴살찜 + 깻잎
- 👉 비타민A, 단백질 + 간 해독 보조
- Day 6
- 아침
- 오트죽 + 블루베리 + 플레인 요거트
- 👉 항산화 + 장내 환경 개선
- 점심
- 연두부덮밥 + 파프리카볶음 + 김
- 👉 포화지방 無, 저염단백식
- 저녁
- 귀리죽 + 삶은 감자 + 데친 시금치
- 👉 무자극 식사, 위에 부담 없음
- Day 7
- 아침
- 고구마 + 두유 + 삶은 달걀
- 👉 GI 낮고 포만감 긴 조합
- 점심
- 현미밥 + 고등어구이 + 채소무침
- 👉 DHA + 단백질 + 식이섬유 보강
- 저녁
- 병아리콩죽 + 데친 채소 + 계란찜
- 👉 저탄수 + 고단백 + 간 기능 보호
3. 정밀 쇼핑리스트 (보관 팁 + 추천 구성)
1) 탄수화물류
| 품목 | 보관법 | 추천 팁 |
| 귀리/현미/오트밀 | 밀폐용기 건조 보관 | 3일분씩 소분 |
| 고구마, 단호박, 감자 | 서늘한 곳 | 한 번에 쪄서 냉장 |
2) 단백질류
| 품목 | 보관법 | 브랜드 예시 |
| 닭가슴살 | 냉동 (슬라이스 제품 추천) | 잇메이트, 랩노쉬 |
| 두부, 연두부 | 냉장 / 3일 이내 소비 | 풀무원, 서울식품 |
| 플레인 요거트 | 냉장 / 당 함량 0% | 오설록, 파스퇴르 |
| 계란 | 냉장 / 2주 이내 | 유정란 추천 |
| 두유 | 상온 or 냉장 / 무가당 필수 | 정식품 베지밀A |
4. 식사 루틴 + 실천 가이드
| 시간대 | 루틴 |
| 기상 | 물 1컵 → 30분 이내 식사 |
| 아침 | 오트밀, 고구마, 단백질 조합 |
| 점심 | 현미/귀리밥 + 단백질 + 채소 |
| 간식 | 플레인 요거트 or 바나나 |
| 저녁 | 죽 + 두부 or 생선 + 데친 야채 |
| 식후 | 산책 15분 → 물 1컵 |
5. 피해야 할 음식 (절대 제한)
| 구분 | 예시 |
| 당류 | 음료, 빵, 과일주스, 시리얼, 꿀 |
| 포화지방 | 삼겹살, 버터, 마가린, 튀김 |
| 밀가루 | 라면, 빵, 쿠키, 크래커 |
| 고염 | 젓갈, 김치, 된장국, 외식반찬 |
| 알코올 | 전면 금지 (간 회복 차단) |
6. 간 건강 회복을 위한 +α 습관
- 수면: 23시 전 취침 → 간의 해독시간 확보
- 운동: 주 4~5회, 30분 걷기 or 근력운동
- 물: 하루 2~2.5L 이상
- 스트레스 관리: 명상 or 루틴 산책
- 간보조 영양소: 실리마린, 밀크씨슬, 비타민B 복합
7. 마무리
지방간은 술 없이도 생깁니다.
하지만 식사 하나로도 충분히 회복될 수 있습니다.
지금 식단은
단순한 다이어트가 아닌,
당신의 장기와 삶을 살리는 회복의 루틴입니다.
오늘의 식단이 내일의 간을 다시 살립니다.
지금, 시작해보세요.
지방간, 피로만 탓하면 안 되는 이유-간이 보내는 조용한 경고
- 프롤로그“요즘 왜 이렇게 피곤하지?”“잠을 자도 개운하지가 않아.”이런 말을 습관처럼 하며, 단순한 피로나 스트레스 때문이라 여긴 적 있나요?하지만 지방간 또는 간 기능 저하는 생각보
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아프다고 말 못하는 장기, 간이 조용히 무너지고 있어요
프롤로그:"피곤한 게 당연하다고 느껴질 때, 간은 이미 SOS를 보내고 있습니다."대부분의 사람들은 간에 문제가 생겨도 눈치채지 못합니다.간은 고통을 느끼지 못하는 장기이기 때문이죠.하지만
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말이 없던 간이, 어느 날 조용히 무너졌습니다.
프롤로그"피곤한데 커피 말고 뭘 마셔야 할까?""건강검진에서 간수치가 조금 올랐대…""지방간이라는데, 약 말고 식단으로 고칠 수 있을까?"이런 고민들, 한 번쯤 해본 적 있으시죠?간은 우리 몸
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침묵하는 간, 지금도 나를 지키고 있어요.
프롤로그"간수치가 높습니다. 식습관 조절이 필요해요."많은 사람들이 건강검진 결과지에서 처음 듣게 되는 경고입니다.하지만 간은 증상이 거의 없고, 통증도 느껴지지 않는 장기이기 때문에
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조용해서 몰랐어요. 간이 이렇게 아픈 줄은.
프롤로그"술을 안 마시는데도 지방간이래요…""간수치가 높다던데 어떻게 먹어야 하나요?""운동도 하는데 왜 간이 안 좋아질까요?"비알코올성 지방간(NAFLD)은✔ 술을 마시지 않아도✔ 당, 탄수화
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