프롤로그
“닭가슴살 말고는 뭐가 있지?”
“매번 같은 반찬은 지겹고, 도시락이 질려요.”
“근손실은 싫은데 고단백 반찬이 잘 안 떠올라요.”
단백질은 다이어트뿐 아니라 기초대사 유지, 근육 보호, 식욕 조절의 핵심입니다.
하지만 도시락용으로 고단백 반찬을 구성할 땐
✔ 보관성
✔ 냄새
✔ 식감
✔ 재가열 여부까지 고려해야 하죠.
이번 글에서는 단백질은 확실히 챙기면서도 맛있고 다양하게 먹을 수 있는 고단백 반찬 TOP 7을
레시피 + 팁과 함께 소개할게요.
1. 고단백 도시락 반찬 구성 기준
| 항목 | 기준 |
| 단백질 | 1회 섭취량당 10g 이상 |
| 열량 | 1인분 기준 100~200kcal |
| 보관성 | 냉장 보관 시 2~3일 이상 |
| 조리법 | 튀김 제외, 삶기/굽기/볶기 중심 |
| 소스 | 저염·저당, 직접 조합 |
2. 고단백 도시락 반찬 레시피 TOP 7
1) 닭가슴살 스팀구이 (촉촉 버전)
- 재료: 닭가슴살 150g, 소금 약간, 후추, 올리브유, 허브가루
- 조리법:
- 닭가슴살에 포크로 구멍 → 소금+후추+허브로 밑간
- 팬에 올리브유 조금 + 중불에서 앞뒤로 구운 뒤
- 물 2~3T 넣고 뚜껑 덮어 약불 스팀 3분
- 단백질: 약 32g
- 보관 팁: 냉장 3일 / 데워도 촉촉함 유지
-포인트: 퍽퍽하지 않고 도시락용으로 제격!
2) 두부오븐볼 (식물성 단백질 대표)
- 재료: 부침두부 1모, 양파 1/2개, 계란 1개, 오트밀 3T, 후추
- 조리법:
- 두부 물기 제거 후 으깨기
- 채썬 양파 + 계란 + 오트밀 섞어 반죽
- 동그랗게 빚어 에어프라이어 180도 10분 구움
- 단백질: 약 10g (3~4개 기준)
- 보관 팁: 냉장 2일 / 전자렌지 OK
- 포인트: 채식러도 만족하는 가벼운 반찬
3) 계란두유찜 (고소하고 부드러운 질감)
- 재료: 계란 2개, 무가당 두유 120ml, 소금 한꼬집
- 조리법:
- 계란 + 두유 섞고 체에 한번 걸러줌
- 중탕 or 약불에 뚜껑 닫고 15분
- 실온에서 식힌 후 밀폐 보관
- 단백질: 약 13g
- 보관 팁: 당일 섭취 추천 (전날 밤 만들어도 OK)
-포인트: 속 편한 도시락 반찬으로 제격!
4) 연두부 들기름무침
- 재료: 연두부 1팩, 들기름 1작은술, 소금, 깨소금
- 조리법:
- 연두부 물기 제거
- 들기름 + 소금 + 깨 넣고 가볍게 섞기
- 단백질: 약 9g
- 보관 팁: 냉장 1일 / 바로 먹는 반찬
-포인트: 담백하고 저염 → 폭식 방지에도 좋아
5) 병아리콩 채소볶음
- 재료: 삶은 병아리콩 100g, 브로콜리, 파프리카, 올리브유
- 조리법:
- 야채는 잘게 썰어 기름에 가볍게 볶기
- 병아리콩 넣고 소금 없이 레몬즙 or 허브로 간
- 단백질: 약 10g
- 보관 팁: 냉장 3일 / 차게 먹어도 맛있음
- 포인트: GI 낮고, 식이섬유 풍부!
6) 참치스크램블
- 재료: 계란 2개, 참치(물기 제거) 50g, 후추, 우유 1T
- 조리법:
- 계란 + 우유 + 참치 넣고 섞기
- 팬에 볶듯이 스크램블
- 단백질: 약 20g
- 보관 팁: 당일 섭취 / 도시락 싸면 차게 먹어도 부드러움
- 포인트: 아침 도시락 or 간편 도시락에 딱
7) 닭가슴살 스프레드 (샌드위치/채소용)
- 재료: 닭가슴살 100g, 플레인 요거트 2T, 양파 다진 것 1T, 후추
- 조리법:
- 닭가슴살 찢어서 요거트+양파와 섞음
- 냉장 보관 → 크래커, 샐러리, 샌드위치에 활용
- 단백질: 약 18g
- 보관 팁: 냉장 2일 / 조리 없이 그대로 사용
- 포인트: 도시락 반찬이자 간식 or 샐러드용 고단백 소스!
3. 도시락 반찬 실전 팁
- 도시락 반찬은 짠맛 없이 조리 후,
드레싱·간은 먹기 직전에 최소한만 추가 - 3일치 한 번에 조리 → 유리용기에 소분 보관
- 전자레인지 재가열 시 물 한 숟갈 넣어 촉촉함 유지
4. 마무리
다이어트 중이라고 닭가슴살만 먹을 필요 없어요.
맛도, 단백질도, 다양성도 챙길 수 있는 반찬은 많습니다.
도시락 반찬을 바꾸면, 포만감과 지속력이 완전히 달라져요.
오늘 소개한 고단백 반찬 7가지를
당신만의 도시락에 하나씩 더해보세요.
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