눈에 보이지 않아도, 간은 지금 회복 중이에요.

콘텐츠 개요

주제: 비알코올성 지방간 환자를 위한 회복 식단 목표: 간지방 축소, 간수치 개선, 인슐린 저항성 완화 구성: 식단 설계 원칙 7일 회복 식단표 (각 끼니 목적 + 구성 이유 포함) 상세 쇼핑리스트 (보관팁 + 브랜드 제안 포함) 식사 실천 루틴 식사 중/후 피해야 할 식품 가이드 간 수치 개선에 도움이 되는 실천 습관

---

 

1. 식단 설계 핵심 원칙

요소	기준	이유
탄수화물	GI 55 이하 복합탄수화물	혈당 안정 → 간 내 지방 축소
단백질	체중 1kg당 1.2~1.5g/day	근육 보존 + 간세포 재생
지방	불포화지방 위주, 하루 20~30g 내외	염증 억제 + 지방간 역전
섬유질	하루 25g 이상	당 흡수 억제 + 인슐린 민감도 향상
조리법	굽기, 찌기, 삶기 위주	튀김, 볶음 기름 사용 제한
당류 제한	설탕, 액상과당, 과일주스 완전 제한	직접 간으로 지방 합성됨

---

2. 7일 회복 식단표 (아침·점심·저녁 상세 설명)

- Day 1

• 아침
  • 오트밀죽 + 삶은 달걀 + 블루베리
  • 👉 오트밀은 수용성 섬유소 풍부, 혈당 스파이크 억제
• 점심
  • 현미밥 + 닭가슴살 구이 + 데친 브로콜리
  • 👉 단백질 + 섬유질 조합으로 간 해독 효율↑
• 저녁
  • 단호박죽 + 연두부 + 구운 당근
  • 👉 GI 낮고 포만감 유지, 위장 부담 ↓

---

- Day 2

• 아침
  • 고구마 + 플레인 요거트 + 삶은 계란
  • 👉 당부하지 않고 단백질 균형 좋은 구성
• 점심
  • 귀리밥 + 두부스테이크 + 양배추볶음
  • 👉 식물성 단백질 + 포만감 오래가는 조합
• 저녁
  • 쌀국수(소량) + 닭가슴살 + 야채채소
  • 👉 가벼운 탄수화물과 단백질로 간 야식 대체

---

- Day 3

• 아침
  • 바나나 + 두유 + 삶은 계란
  • 👉 GI 낮은 에너지 공급
• 점심
  • 현미밥 + 연어구이 + 아스파라거스
  • 👉 오메가-3 + 단백질 + 간 염증 억제
• 저녁
  • 병아리콩샐러드 + 아보카도 + 삶은 감자
  • 👉 불포화지방 + 저항성 전분 조합

---

- Day 4

• 아침
  • 오트밀 + 무가당 그릭요거트 + 견과류
  • 👉 장내 미생물 건강 + 단백질 보충
• 점심
  • 귀리밥 + 닭볶음(저염 간장) + 미역국
  • 👉 요오드 + 미네랄 → 간 기능 개선
• 저녁
  • 고구마 + 삶은 브로콜리 + 삶은 달걀
  • 👉 자극 최소화 + 간 휴식 유도

---

- Day 5

• 아침
  • 삶은 감자 + 삶은 계란 + 사과 1/2
  • 👉 위장에 부담 적고 저GI

• 점심
  • 현미밥 + 조림두부 + 구운 채소
  • 👉 간 단백질 보충 + 식이섬유 충분
• 저녁
  • 단호박 + 닭가슴살찜 + 깻잎
  • 👉 비타민A, 단백질 + 간 해독 보조

---

- Day 6

• 아침
  • 오트죽 + 블루베리 + 플레인 요거트
  • 👉 항산화 + 장내 환경 개선
• 점심
  • 연두부덮밥 + 파프리카볶음 + 김
  • 👉 포화지방 無, 저염단백식
• 저녁
  • 귀리죽 + 삶은 감자 + 데친 시금치
  • 👉 무자극 식사, 위에 부담 없음

---

- Day 7

• 아침
  • 고구마 + 두유 + 삶은 달걀
  • 👉 GI 낮고 포만감 긴 조합
• 점심
  • 현미밥 + 고등어구이 + 채소무침
  • 👉 DHA + 단백질 + 식이섬유 보강
• 저녁
  • 병아리콩죽 + 데친 채소 + 계란찜
  • 👉 저탄수 + 고단백 + 간 기능 보호

---

3. 정밀 쇼핑리스트 (보관 팁 + 추천 구성)

1) 탄수화물류

품목	보관법	추천 팁
귀리/현미/오트밀	밀폐용기 건조 보관	3일분씩 소분
고구마, 단호박, 감자	서늘한 곳	한 번에 쪄서 냉장

2) 단백질류

품목	보관법	브랜드 예시
닭가슴살	냉동 (슬라이스 제품 추천)	잇메이트, 랩노쉬
두부, 연두부	냉장 / 3일 이내 소비	풀무원, 서울식품
플레인 요거트	냉장 / 당 함량 0%	오설록, 파스퇴르
계란	냉장 / 2주 이내	유정란 추천
두유	상온 or 냉장 / 무가당 필수	정식품 베지밀A

4. 식사 루틴 + 실천 가이드

시간대	루틴
기상	물 1컵 → 30분 이내 식사
아침	오트밀, 고구마, 단백질 조합
점심	현미/귀리밥 + 단백질 + 채소
간식	플레인 요거트 or 바나나
저녁	죽 + 두부 or 생선 + 데친 야채
식후	산책 15분 → 물 1컵

---

5. 피해야 할 음식 (절대 제한)

구분	예시
당류	음료, 빵, 과일주스, 시리얼, 꿀
포화지방	삼겹살, 버터, 마가린, 튀김
밀가루	라면, 빵, 쿠키, 크래커
고염	젓갈, 김치, 된장국, 외식반찬
알코올	전면 금지 (간 회복 차단)

---

6. 간 건강 회복을 위한 +α 습관

• 수면: 23시 전 취침 → 간의 해독시간 확보
• 운동: 주 4~5회, 30분 걷기 or 근력운동
• 물: 하루 2~2.5L 이상
• 스트레스 관리: 명상 or 루틴 산책
• 간보조 영양소: 실리마린, 밀크씨슬, 비타민B 복합

---

7. 마무리

지방간은 술 없이도 생깁니다.
하지만 식사 하나로도 충분히 회복될 수 있습니다.

지금 식단은
단순한 다이어트가 아닌,
당신의 장기와 삶을 살리는 회복의 루틴입니다.

오늘의 식단이 내일의 간을 다시 살립니다.
지금, 시작해보세요.

 

 

지방간, 피로만 탓하면 안 되는 이유-간이 보내는 조용한 경고

 

아프다고 말 못하는 장기, 간이 조용히 무너지고 있어요

 

말이 없던 간이, 어느 날 조용히 무너졌습니다.

 

침묵하는 간, 지금도 나를 지키고 있어요.

 

조용해서 몰랐어요. 간이 이렇게 아픈 줄은.