조용해서 몰랐어요. 간이 이렇게 아픈 줄은.

 

프롤로그

"술을 안 마시는데도 지방간이래요…"
"간수치가 높다던데 어떻게 먹어야 하나요?"
"운동도 하는데 왜 간이 안 좋아질까요?"

비알코올성 지방간(NAFLD)은
✔ 술을 마시지 않아도
✔ 당, 탄수화물, 포화지방 섭취 과다
✔ 운동 부족, 인슐린 저항성 등의 이유로
간세포에 지방이 축적되는 질환입니다.

다행히도 식단만으로 간지방의 30% 이상을 줄일 수 있는 병이기도 합니다.
오늘은 의학적 근거를 바탕으로 한
비알코올성 지방간 환자의 식단 전략 TOP 5 + 실전 팁을 자세히 알려드릴게요.

---

1. 비알코올성 지방간이란?

항목	설명
질환 개요	과도한 내장지방 + 대사증후군과 연관된 간질환
원인	당과 지방 과다섭취, 운동 부족, 복부비만, 인슐린 저항성
특징	간세포 내에 지방이 5% 이상 축적, 음주 이력 없음
경과	단순 지방간 → 비알코올성 지방간염(NASH) → 간경변 가능성 있음

- 대부분 증상이 없어 조기 발견이 중요
- 간수치(AST, ALT) 상승 또는 복부초음파에서 확인 가능

---

2. 식단 전략 TOP 5

---

① ‘설탕과 액상과당’ 끊기부터 시작하세요

음식	예시	대체 식품
당 음료	콜라, 이온음료, 가당 커피	생수, 무가당 탄산수, 블랙커피
정제 당류	시리얼, 젤리, 초콜릿	블루베리, 바나나 (1/2개 기준)
과당 가공식품	과일주스, 요거트, 시판 드레싱	플레인 요거트 + 과일 직접 첨가

- 당이 많을수록 간에서 직접 중성지방으로 전환 → 지방간 심화
-“당은 가장 빠르게 간을 망가뜨리는 연료”

 실천팁: 음료를 ‘음식’이 아니라 ‘간 해독 수단’으로 보세요.
하루 2L 수분이 간지방 제거 효율 30%↑ 도움.

---

② 고섬유질 복합탄수화물로 대체하라

바꾸기 전	바꾼 후	GI지수
흰쌀밥	현미밥, 보리밥, 귀리밥	50↓
밀가루빵	통밀빵, 호밀빵	55↓
흰국수	통밀국수, 메밀국수	54↓

- 식이섬유는 간으로 가는 지방 운반량을 줄이고, 인슐린 민감도 개선
- 탄수화물은 하루 총열량의 40~45% 이내가 가장 효과적

 식사 1시간 전, 사과 반 개나 오트밀 소량을 먹으면
식후 혈당 스파이크 ↓ → 간내 지방 축적 ↓

---

③ 단백질은 ‘간 재생의 건축자재’입니다

추천	단백질 1회량	단백질 함량
닭가슴살	100g	25g
달걀(흰자)	2개	7g
생선(흰살)	100g	20g
두부	1/3모	9g
그릭요거트	100g	9g

- 간세포 회복을 위해 체중 × 1.2~1.5g/day 섭취 추천
- 식물성 + 저지방 동물성 혼합이 가장 이상적

 식사마다 단백질을 포함하면 포만감 지속 + 간 재생에 가장 효과적

---

④ ‘좋은 지방’은 간을 살립니다 (포화지방 OUT)

피해야 할 지방	대체할 좋은 지방
버터, 마가린	올리브오일, 아보카도오일
삼겹살, 가공육	견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
튀김류	들기름, 참기름 소량 사용

- 포화지방은 간세포 내 염증과 지방축적을 증가
- 반대로 불포화지방산은 염증 억제 + 지방간 역전 효과

 하루 1~2티스푼의 좋은 오일은 간 건강에 필수

---

⑤ 야식·과식은 간에게 ‘야근’을 시키는 일입니다

나쁜 습관	대체 루틴
밤 10시 식사	저녁 6~7시 식사
과식 + 단백질 부족	식사 전 물 1컵 + 단백질 우선
식후 곧바로 눕기	식후 15분 걷기 or 스트레칭

- 밤늦게 먹을수록 간의 해독시간(23~2시)을 방해
- 수면 중 혈당/지방 축적이 높아져 간에 부담

 식사 기록을 쓰면 폭식·야식 빈도 30% 이상 감소 가능

---

3. 비알코올성 지방간 회복 식단 예시

끼니	구성 예시
아침	오트밀죽 + 바나나 1/2 + 삶은달걀
점심	현미밥 + 닭가슴살 + 데친 야채 + 미역국
간식	블루베리 + 플레인요거트 or 두유
저녁	단호박죽 + 두부구이 + 깻잎 + 삶은 감자

✔ GI 낮고, 단백질 충분 + 포화지방 제한 + 식이섬유 풍부

---

4. 식단 외 관리 루틴 요약

• 수분: 하루 2L 이상 (물, 보리차, 캐모마일티)
• 수면: 밤 11시 전 취침, 야식 금지
• 운동: 걷기 30분, 주 5일 이상 → 간 내 지방 연소 촉진
• 스트레스: 코르티솔 ↑ → 간 지방 합성 증가 → 심호흡, 명상, 산책 등 필수

---

5. 마무리

비알코올성 지방간은 식단으로 회복이 가능합니다.

✔ "이 정도 먹는 건 괜찮겠지" 하는 음식들이
✔ 조용히 간에 지방을 쌓고,
✔ 어느 날 간수치로 돌아옵니다.

하지만
하루 한 끼, 한 가지 재료를 바꾸는 것부터 시작해도
간은 조금씩, 꾸준히 회복할 수 있습니다.

오늘의 식사가, 당신의 간에게 회복의 시간을 줄 수 있습니다.

 

 

지방간, 피로만 탓하면 안 되는 이유-간이 보내는 조용한 경고

 

아프다고 말 못하는 장기, 간이 조용히 무너지고 있어요

 

말이 없던 간이, 어느 날 조용히 무너졌습니다.

 

침묵하는 간, 지금도 나를 지키고 있어요.