근육 증가 식단 이렇게~~

 

1. 근육이 증가하는 원리부터 이해하자

근육량은 단백질 합성 > 단백질 분해 상태가 되었을 때 증가합니다. 이를 위해서는 다음 3가지 조건이 반드시 충족되어야 합니다.

1. 칼로리 '약간' 과잉 상태 (10~15%)
2. 충분한 단백질 섭취 (체중 1kg당 1.6~2.2g)
3. 저항성 운동 자극 (근력 운동 필수)

❗ 주의: 칼로리 과잉이 크면 지방만 찝니다.
→ 하루 300~500kcal 정도만 추가 섭취하는 것이 Lean Bulk 핵심!

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2. Lean Bulk 식단 구성 비율

영양소 비율 주요 역할

영양소	비율	주요 역할
탄수화물	45~55%	운동 에너지, 근육 회복
단백질	25~35%	근육 합성, 회복 촉진
지방	15~25%	호르몬 유지, 칼로리 보충

• 복합 탄수화물 위주로 섭취 (고구마, 현미, 귀리 등)
• 포화지방은 제한, 불포화지방(견과류, 아보카도 등) 적극 활용

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3. 근육 증가를 위한 1일 식단 예시

식사	식단 예시	설명
아침	현미밥 + 계란 3개 + 닭가슴살 + 아보카도 + 브로콜리	고단백+건강한 지방+섬유질
간식	프로틴 바 + 바나나 + 우유	빠른 에너지 + 단백질 보충
점심	고구마 + 소고기 채소볶음 + 김치	철분, 단백질, 탄수화물 균형
운동 전	귀리죽 + 꿀 + 닭가슴살	근력 운동 전 탄단 콤보
운동 후	WPI 단백질 쉐이크 + 바나나	단백질 합성 극대화 타이밍
저녁	연어구이 + 퀴노아 + 샐러드 + 올리브유 드레싱	고단백+불포화지방
자기 전	저지방 코티지치즈 + 삶은 달걀	느린 단백질로 근육 유지

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4. 근육 증가에 도움 되는 식품 TOP10

구분	식품명	포인트
단백질	닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트	흡수율 ↑, 지방 ↓
탄수화물	고구마, 귀리, 퀴노아	복합 탄수화물, 혈당 안정
지방	아보카도, 견과류, 연어	불포화지방 + 오메가3
기능성	바나나, 시금치	운동 전/후 회복에 효과적

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5. Lean Bulk 시 주의사항

❌ 폭식형 벌크 → 내장지방 증가
❌ 저단백 식단 → 지방만 찌고 근육은 안 늘어남
❌ 운동 없이 식단만 → 살만 찜
✅ 적절한 운동 + 식단 + 휴식 = 근육 합성 시너지

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6. 교수의 Q&A 조언

Q. 벌크 중에도 체지방은 늘지 않을 수 있나요?
A. 불가능하진 않지만 어렵습니다. 어느 정도 체지방 증가는 필연적입니다. 다만 Lean Bulk 방식은 이 증가 폭을 최소화합니다.

Q. 근육 증가에 가장 중요한 식사는 언제인가요?
A. 운동 직후 30~60분 안에 섭취하는 단백질과 탄수화물이 가장 중요합니다. 이 때가 단백질 합성이 가장 활발한 시기입니다.

Q. 여자도 벌크 식단 먹어도 되나요?
A. 물론입니다. 여성도 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아지고 체형이 탄탄해집니다. 다만 총 열량은 체중에 맞게 조절해야 합니다.

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7. 결론: 깨끗하게 벌크업하라, 탄탄한 몸이 온다

Lean Bulk는 건강한 방식으로 근육을 늘리는 전략입니다. 중요한 건 “많이 먹는 게 아니라, 똑똑하게 먹는 것”입니다.

 

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