다이어트 정체기, 내 몸이 멈춘 게 아니라 적응하고 있는 거라고?

 

- 프롤로그: 몸무게는 멈췄는데 나는 왜 더 지치는 걸까

식단도 지키고 운동도 꾸준히 했어요.
한동안 잘 빠지던 체중이 어느 순간 **‘그 자리’**에서 멈췄습니다.
3일, 5일… 어느새 2주가 지나도 숫자는 그대로.

“혹시 내가 잘못하고 있는 건 아닐까?”
“이러다 요요 오는 거 아냐?”
이런 생각이 머리를 떠나지 않죠.

하지만, **다이어트 정체기는 실패가 아니라 생리적인 ‘과정’**입니다.
정체기는 오히려 우리 몸이 잘 적응하고 있다는 증거일 수 있습니다.
오늘은 그 ‘멈춤’이 의미하는 진짜 이유와, 어떻게 대응해야 하는지를 알려드릴게요.

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- 다이어트 정체기란 무엇일까?

**정체기(Plateau)**는 감량 도중 일정 기간 체중이 줄지 않고 멈춰있는 상태를 말합니다.
이 시기는 보통 다이어트 2~4주 차 이후에 찾아오며,
그 원인은 단순히 “살이 안 빠지는 것”이 아니라 **우리 몸의 ‘방어 반응’**입니다.

 

- 왜 정체기가 생기는 걸까? (원인 5가지)

1️⃣ 대사적응 (Metabolic Adaptation)

칼로리 섭취가 줄어들면 몸은 신진대사를 줄이고 에너지를 아끼려는 생존 모드로 들어갑니다.
→ 체온이 낮아지고, 피로해지고, 소모 칼로리가 자동으로 줄어드는 것

2️⃣ 렙틴 호르몬의 감소

렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬인데,
다이어트 초반에는 줄어든 지방으로 인해 렙틴도 감소 → 배고픔 증가 + 대사 속도 감소

3️⃣ NEAT 활동량 감소

식욕은 참고 있지만, 무의식적으로 움직임이 줄어들어 일상 칼로리 소모(NEAT)가 감소
→ 가만히 있기, 말수 줄기, 앉은 시간 증가 등도 정체기를 부추김

4️⃣ 수분·근육량 변화

체중이 줄어들면서 수분과 글리코겐 저장량도 줄고,
근육량이 살짝 빠지면 체중은 정체되지만 체지방은 줄고 있을 수도 있음

5️⃣ 스트레스 & 수면 부족

스트레스는 코르티솔 상승 → 복부지방 증가로 이어지고,
수면 부족은 인슐린 저항성과 렙틴-그렐린 호르몬 균형을 깨뜨려 감량을 막음

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- 정체기를 진짜로 ‘탈출’하는 실천 전략

1. 식단을 리셋해보자 (리피드 데이)

• 하루 정도 **탄수화물을 평소보다 늘리는 날(리피드 데이)**을 만들어보세요.
• 렙틴 수치를 다시 끌어올려 대사를 회복시키는 데 도움이 됩니다.

2. 운동 강도보다 ‘움직이는 시간’을 늘리기 (NEAT)

• 체육관 운동보다 중요한 건 하루 총 움직임 시간
• 매시간 5분 스트레칭, 식사 후 산책, 계단 이용 등 NEAT을 늘리세요.

3. 수면을 ‘1시간만’ 더 확보해보세요

• 수면 7시간 미만은 호르몬 붕괴의 지름길
• 체중보다 수면이 먼저일 수 있습니다.

4. 몸무게 대신 기록할 것을 바꾸자

• 체지방률, 허리둘레, 주간 사진, 심지어 식단 일기
• 숫자 하나에 집착하지 말고 트렌드를 보세요

5. 정체기를 루틴화하자 (정체기 루틴 구성 예)

루틴	항목 내용
기상 후	공복 물 500ml + 스트레칭
점심 전	20분 산책 or 계단
저녁 식사	정제탄수 ↓, 채소↑, 단백질 중심
수면 전	휴대폰 off → 23시 이전 취침

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💬 공감 포인트: 이 시기를 버티면, 다음은 가속 구간이에요

정체기 때 대부분 사람들이 “이쯤에서 포기해”요.
그런데, 그 시기를 이겨내면 체지방이 다시 빠지고, 몸이 더 강해지는 구간이 옵니다.

- 정체기는 ‘유지기’로 가는 중간다리예요.
- 이 구간을 분석하고 기록한 사람만이, 다시 감량 모드로 진입할 수 있어요.

 

 

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