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GI 지수(Glycemic Index)란?
GI 지수란, 탄수화물이 소화되어 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높게 올리는지 나타내는 수치입니다.
기준은 **포도당(GI = 100)**입니다.
GI 지수 구간
| GI 값 | 분류 | 특징 |
| 70 이상 | 고 GI 식품 | 혈당 급상승 → 인슐린 분비 ↑ → 지방 저장 촉진 |
| 56~69 | 중 GI 식품 | 혈당 상승 중간 수준 |
| 55 이하 | 저 GI 식품 | 혈당 천천히 상승 → 포만감 지속, 지방 축적 방지 |
GI 지수가 중요한 이유
1. 혈당 스파이크 방지 → 인슐린 저항성 예방
2. 포만감 지속 → 폭식, 과식 방지
3. 체지방, 특히 내장지방 축적 억제
4. 당뇨병, 대사증후군, 심혈관 질환 예방
대표적인 식품별 GI 지수
| 식품 | GI 값 | 특징 |
| 백미밥 | 73 | 고 GI, 빠르게 혈당 상승 |
| 현미밥 | 50 | 저 GI, 식이섬유 풍부 |
| 고구마 | 55 | 저~중 GI, 삶은 형태 기준 |
| 흰 식빵 | 75~80 | 고 GI, 혈당 급상승 |
| 귀리(오트밀) | 50 | 저 GI, 포만감 좋음 |
| 사과, 배, 자몽 | 34~45 | 저 GI 과일, 혈당 안정 |
| 바나나(잘 익은 것) | 62 | 중 GI, 적당히 섭취 필요 |
| 감자(삶은 것) | 78 | 고 GI, 식사 조절 필요 |
| 당근(생) | 35 | 저 GI |
| 렌틸콩, 병아리콩 | 30~40 | 저 GI, 식이섬유·단백질 풍부 |
| 다크 초콜릿(카카오 70% 이상) | 30~35 | 저 GI, 당분 적은 제품 선택 시 추천 |
GI 지수 낮추는 방법
1. 가공 적게 된 식품 선택 → 현미, 통밀, 귀리, 고구마 등
2. 식이섬유 풍부한 채소, 해조류와 함께 섭취
3. 단백질, 지방 함께 먹기 → GI 흡수 속도 낮춤
4. 조리법 주의 → 삶기, 굽기 > 튀기거나 너무 오래 조리 금지
5. 과일은 통째로 → 주스 형태는 GI 급상승
GI 지수와 다이어트의 관계
• 고 GI 식품 위주 식단 → 인슐린 분비 과다 → 지방 저장
• 저 GI 식품 위주 → 혈당 안정 → 체중 감량 + 내장지방 감소 효과
특히 내장지방 관리, 인슐린 저항성 개선, 다이어트 성공률 모두 저 GI 식단의 실천 여부에 달려있다고 할 수 있습니다.
추천 저 GI 식단 구성 예시
| 끼니 | 메뉴 구성 |
| 아침 | 귀리 오트밀 + 블루베리 + 그릭요거트 + 견과류 |
| 점심 | 현미밥 + 연어구이 + 나물 + 시금치나물 + 김치 |
| 간식 | 사과 한 개 + 아몬드 한 줌 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩 + 아보카도 + 올리브유 드레싱 |
결론
GI 지수는 단순 숫자가 아니라, 혈당·지방·건강 관리의 핵심 지표!
저 GI 식단을 꾸준히 실천하면 체중 감량, 혈관 건강, 내장지방 감소 효과 모두 기대할 수 있습니다.
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