비타민 B군, 마그네슘, 철분 부족 신호 & 보충 방법

1. 비타민 B군 부족

비타민 B군 종류 및 역할

비타민 종류	주요 기능
B1 (티아민)	에너지 대사, 뇌 기능, 신경 안정
B2 (리보플라빈)	세포 에너지 생성, 항산화
B3 (나이아신)	혈액순환, 피부 건강, 콜레스테롤 대사
B5 (판토텐산)	스트레스 호르몬(코르티솔) 합성, 피로 회복
B6 (피리독신)	단백질 대사, 신경 전달 물질 합성, 면역 기능
B7 (비오틴)	모발, 피부 건강, 탄수화물·지방 대사
B9 (엽산)	DNA 합성, 적혈구 생성, 태아 건강
B12 (코발라민)	적혈구 생성, 신경계 유지, 에너지 대사

 

 

부족 시 나타나는 신호

신체 증상	원인
만성 피로, 무기력, 쉽게 지침	에너지 대사 원활하지 않음
입술 주변 갈라짐, 구내염, 입 주변 염증	B2, B3 부족 → 세포 재생 능력 저하
집중력 저하, 기억력 저하	B1, B6, B12 부족 → 뇌 기능 저하
손발 저림, 근육 경련	B1, B6 부족 → 신경 전달 기능 저하
빈혈, 창백한 피부, 호흡 가쁨	B12, 엽산 부족 → 적혈구 부족, 산소 운반 감소
스트레스 민감, 불안, 우울감	B5, B6, B12 → 세로토닌, 도파민 합성 저하

 

 

하루 권장량 (성인 기준)

비타민	남성 권장량	여성 권장량
B1	1.2mg	1.1mg
B2	1.3mg	1.1mg
B3	16mg NE	14mg NE
B6	1.4mg	1.2mg
B9 (엽산)	400μg	400μg
B12	2.4μg	2.4μg

 

보충방법

방법	구체적 내용
식품 섭취	돼지고기, 계란, 현미, 아보카도, 연어, 브로콜리, 시금치, 간, 유제품
보충제	복합 B군 (B1~B12 모두 포함된 제품), 흡수율 높은 활성형 제품 권장
섭취 타이밍	식사 직후 or 아침 공복 → 수용성 비타민이라 음식과 함께 섭취 시 흡수↑

 

 

2. 마그네슘 부족

 

마그네슘 주요 역할
• 에너지 생성 (ATP 생성에 필수)
• 근육 이완, 심장 박동 안정화
• 신경 전달 안정
• 스트레스·불안 완화

 

부족 시 나타나는 신호

신체 증상	원인
근육 경련, 눈 떨림, 쥐 내림	근육 수축·이완 불균형
불면증, 깊은 수면 어려움	신경 안정↓, 멜라토닌 합성 방해
두통, 편두통 증가	혈관 수축 불균형
불안, 짜증, 스트레스 과민	GABA(진정 신경전달물질) 생성↓
부정맥, 심계항진	심장 근육 수축 리듬 불안정
만성 피로, 무기력	ATP 생성 감소

 

 

하루 권장량

구분 권장 섭취량
남성 400mg
여성 320mg

보충 방법

방법	구체적 내용
식품 섭취	시금치, 해조류, 바나나, 견과류(아몬드, 호두), 다크초콜릿(카카오 70% 이상), 통곡물
보충제	마그네슘 글리시네이트, 말레이트, 트레온산 형태 추천 → 흡수율↑, 위장 자극↓
섭취 타이밍	저녁 식사 후 or 자기 전 → 근육 이완 & 수면 질 개선

 

 

3. 철분 부족

 

철분 주요 역할
• 적혈구 생성 → 산소 운반
• 에너지 대사 필수
• 면역 기능 유지

 

부족 시 나타나는 신호

신체 증상	원인
빈혈, 어지럼증, 호흡 가쁨	적혈구·헤모글로빈 생성↓ → 산소 공급 부족
손톱 갈라짐, 피부 창백	조직 산소 부족, 세포 재생력 저하
만성 피로, 무기력, 쉽게 지침	산소 부족 → 에너지 생산 저하
집중력 저하, 두통, 기억력 저하	뇌 산소 공급↓
면역력 저하, 감기 자주 걸림	백혈구 기능 저하, 염증↑

 

 

하루 권장량

구분 권장 섭취량 (1일)
남성 10mg
여성 (가임기) 18mg
여성 (폐경 이후) 8mg

 

보충 방법

방법	구체적 내용
식품 섭취	적색육(소고기, 돼지고기), 닭간, 달걀, 시금치, 콩, 렌틸콩
비타민C 함께 섭취	철분 흡수율 2~3배↑ → 시금치+오렌지, 고기+브로콜리 조합 추천
보충제	헴철(흡수율 높음), 비헴철(식물성), 위장 부담 없는 형태 선택
섭취 타이밍	타이밍 공복 섭취 권장, 카페인·칼슘과 함께 섭취 시 흡수 방해 → 피해야 함

 

 

4. 결론: 3대 영양소 결핍시 악순환

영양소	부족 시 증상 공통점
비타민 B군	에너지 생성 저하 → 피로, 집중력 저하, 스트레스 민감
마그네슘	신경 과민, 근육 긴장, 불면증, 스트레스 악화
철분	산소 부족 → 빈혈, 무기력, 면역력↓, 두통, 피로

 

→ 현대인에게 흔히 겹쳐 나타남!

 

핵심:
• 식사에서 충분히 섭취 → 그래도 부족하면 복합 B군+마그네슘+철분 보충제 병행 추천
• 섭취 타이밍, 흡수율, 영양소 간 상호작용 (비타민C, 칼슘 주의) 고려