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다이어트 전문가가 설계한 체지방 감량 특화 식단
왜 저탄고단 식단이 중요한가요?
단기간 체중을 줄이는 것보다 지방을 효과적으로 줄이고 근육을 유지하는 것이 건강한 다이어트의 핵심입니다.
저탄고단 식단은 다음과 같은 원리로 작동합니다:
- 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 분비가 감소하고, 체지방 저장이 억제됩니다.
- 단백질 섭취를 늘리면 근육 손실을 방지하고 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
- GI지수(Glycemic Index)가 낮은 식재료를 활용하면 혈당 스파이크와 폭식 충동을 줄일 수 있습니다.
식단 구성 원칙 3가지
- ✅ 단백질은 늘리고, 지방은 줄인다
닭가슴살, 두부, 달걀, 연어 등 저지방 고단백 식재료를 중심으로 구성합니다. - ✅ 탄수화물은 줄이되, 복합탄수화물로 대체한다
백미 대신 귀리, 고구마, 현미, 렌틸콩을 활용해 포만감과 영양을 동시에 챙깁니다. - ✅ 식이섬유와 수분을 충분히 섭취한다
브로콜리, 병아리콩, 양배추 등은 변비 예방 + 식욕 억제에 탁월합니다.
하루 예시 식단표 (저탄고단 기준)
| 식사 | 메뉴 구성 |
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 병아리콩 + 발사믹 드레싱 |
| 간식 | 플레인 요거트 + 아몬드 5알 또는 달걀 1개 |
| 저녁 | 연어구이 + 찐 브로콜리 + 고구마 100g |
칼로리 총합 약 1,300~1,500kcal (체중 감량 목적 기준)
추천 재료 리스트
- 단백질: 닭가슴살, 달걀, 연어, 두부, 병아리콩
- 복합 탄수화물: 귀리, 고구마, 현미, 렌틸콩
- 야채: 브로콜리, 파프리카, 시금치, 양상추
- 건강 지방: 아보카도, 아몬드, 올리브오일 (소량)
- 소스 추천: 발사믹 식초, 레몬즙, 저염 간장, 그릭요거트
실전 팁: 이렇게 하면 성공 확률 2배
- 일요일 밀프렙: 도시락 세팅 or 재료 손질 미리 해두기
- 1일 1기록: 식단 기록 → 실수 줄이기 & 인식 개선
- 주 1회 리핏데이 설정: 영양 균형 조절 + 정체기 방지
결론
체지방을 줄이고 근육은 지키는 다이어트를 원한다면,
이제는 "덜 먹는 식단"이 아니라 **“다르게 먹는 식단”**이 필요합니다.
저탄고단 식단은 의외로 다양하고, 포만감도 충분하며 무엇보다 건강하게 지속 가능한 다이어트 방법입니다.
지금 식단 구조부터 바꿔보세요.
먹는 방식이 바뀌면, 몸도 분명히 바뀝니다.
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