🧬 간 건강 회복 식단 가이드

지방간, 간수치 상승 잡는 음식과 피해야 할 식사 습관

“건강검진에서 간수치가 높다고 나왔어요…”
“피곤한 게 당연하다고 생각했는데, 지방간이라고 하네요.”
“술은 줄였는데도 간 기능이 회복되지 않아요.”

혹시 이 말, 당신의 이야기인가요?

간은 **'침묵의 장기'**입니다.
아플 때까지 별다른 증상이 없고, 이미 손상이 진행된 뒤에야 나타나는 경우가 많습니다.
하지만 다행히도, 간은 회복력이 매우 뛰어난 장기이기도 합니다.

지방간, 간수치 상승, 간 기능 저하는
제대로 먹고, 덜 해치면 얼마든지 개선될 수 있습니다.

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간은 어떤 일을 할까?

간은 약 500가지 이상의 대사 기능을 담당합니다.
대표적으로는 다음과 같죠:

• 해독 작용 (알코올, 약물, 독소 등 분해)
• 담즙 생성 (지방 소화에 필수)
• 에너지 저장 (글리코겐 형태)
• 단백질·지방·탄수화물 대사
• 면역 및 염증 조절

간이 피곤하면, 몸 전체가 피곤해지는 이유입니다.

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📊 지방간과 간수치 상승의 원인

• 과도한 음주 (알코올성 지방간)
• 과식, 고지방/고탄수화물 식사
• 당뇨병, 인슐린 저항성
• 비만, 복부 지방 증가
• 수면 부족, 만성 스트레스
• 운동 부족 + 좌식 생활
• 약물·보충제 남용 (진통제, 건강기능식품 등)

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✅ 간 건강에 좋은 음식

음식	이유
브로콜리	간 해독효소 증가, 지방 축적 억제
양배추	글루코시놀레이트 성분 → 간 보호
강황	커큐민 → 염증 억제 + 간 효소 균형
마늘	알리신 → 간 효소 활성 + 해독 촉진
두부, 흰살 생선	저지방 고단백 → 간 재생 도움
올리브유	좋은 지방 → 지방간 개선 도움
검은콩, 귀리, 퀴노아	혈당 안정, 지방 축적 억제
레몬, 사과식초(희석)	담즙 분비 촉진 → 간 해독 서포트

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❌ 간에 해로운 음식

음식	이유
튀김, 가공육(햄, 소시지)	트랜스지방, 포화지방 → 지방간 악화
단 음료, 과자, 아이스크림	고과당 → 간내 지방 축적
설탕·정제 탄수화물 (흰쌀, 밀가루)	혈당 급등 → 인슐린 저항성 → 지방간
술, 막걸리, 소주	직접적 간세포 독성 유발
과도한 카페인	간 효소 과부하
약물 남용 (타이레놀 등)	간독성 약물로 축적 가능

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🍽️ 간 건강 회복 식단 예시 & 레시피

🥣 아침 – 브로콜리 계란찜 + 귀리밥

재료: 브로콜리 50g, 계란 2개, 귀리 1/3컵, 저염 간장
레시피:

1. 브로콜리는 살짝 데쳐 잘게 썰고, 계란과 섞는다.
2. 중탕으로 계란찜 조리
3. 귀리는 압력밥솥으로 백미와 1:1로 섞어 지음

→ 단백질 + 간 효소 활성 + 식이섬유

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🥗 점심 – 두부 스테이크 + 양배추 샐러드

재료: 두부 1모, 현미밥 소량, 양배추 1컵, 올리브유
레시피:

1. 두부는 으깬 뒤 팬에 굽기 (기름 최소화)
2. 양배추는 데쳐서 올리브유·식초로 가볍게 무침
3. 간은 천일염 소량만

→ 포화지방은 줄이고, 해독 작용 식품 강조

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🍲 저녁 – 흰살 생선 미소된장국 + 현미밥

재료: 대구 or 명태 1토막, 미소된장 1스푼, 다시마 육수
레시피:

1. 다시마 육수에 생선을 넣고 끓이다 된장 풀기
2. 소금 대신 된장과 파로 간
3. 밥은 소량 (1/2공기)

→ 저염, 고단백, 간 부담 낮은 식단 구성

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⏱️ 간 회복을 위한 생활 루틴 TIP

• 금주 + 카페인 제한: 회복 속도가 빨라짐
• 하루 30분 걷기 + 수면 7시간 이상
• 공복 아침 물 1잔 + 레몬즙 (위 건강 상태 고려)
• 과식 금지, 저녁 7시 이후 식사 자제
• 매일 1~2식은 채소 비율 50% 이상 유지

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📋 간 건강 자가체크리스트

항목	오늘 실천했나요?
튀김, 음료, 과자 등 가공식품을 피했다	✅ / ❌
브로콜리, 양배추, 마늘 등 간 보호 음식을 섭취했다	✅ / ❌
하루 수분 섭취량 1.5L 이상 달성했다	✅ / ❌
단백질 중심 식사를 실천했다	✅ / ❌
오늘 하루 간을 쉬게 해줄 수 있는 루틴을 지켰다	✅ / ❌

 

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💬 마무리 요약

“간을 쉬게 해주면, 몸이 살아난다.”
간은 1년에 단 한 번이라도 재생을 위한 시간을 가질 수 있어야 합니다.
지금부터라도 덜 해치고, 더 보호하는 식사로
간을 편안하게 해주세요.

지방간은 단지 ‘지방이 쌓인 간’이 아닙니다.
당신의 생활 방식이 반영된 결과일 수 있습니다.
하지만 걱정하지 마세요.
식단, 루틴, 수면, 움직임, 지금부터 바꾸면 간은 다시 살아납니다.