“NMN은 보충제로만 섭취해야 할까?”
사실 NMN은 우리 주변의 일상적인 식품 속에도 존재하는 천연 분자예요.
특히 ‘효모 발효’를 통해 얻는 식품 속 NMN은 흡수율이 높고 부작용이 거의 없어
자연스러운 항노화 루틴으로 주목받고 있습니다.
1️⃣ NMN은 어떤 성분일까?
NMN(Nicotinamide Mononucleotide)은 **비타민 B3(니아신)**에서 유래한 물질로,
우리 몸의 세포 에너지 생성을 담당하는 **NAD⁺(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드)**의 전구체입니다.
즉,
NMN → NAD⁺로 전환되어 세포 노화 억제, 에너지 대사 촉진, DNA 복구를 돕는 역할을 합니다.
NMN은 나이가 들수록 체내 생산량이 감소하기 때문에
이 성분을 자연 식품이나 효모 발효 식품으로 보충하면
몸의 활력과 세포 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
2️⃣ 효모 NMN이 풍부한 발효 식품
🥖 ① 효모빵(Yeast Bread)
효모(yeast)는 NMN을 생성하는 미생물 중 하나예요.
효모가 당을 발효하는 과정에서 NMN과 NAD⁺ 전구체가 함께 생성됩니다.
특히 천연발효종(사워도우, 통밀빵)은 합성 효모보다 NMN 함량이 높아요.
✅ 추천: 통밀 사워도우, 천연발효 통곡물빵
⚠️ 단, 지나친 가열은 NMN 구조를 약간 손상시킬 수 있으므로
너무 바삭하게 굽는 것보다는 ‘부드러운 식감’으로 즐기는 게 좋아요.
🧀 ② 요구르트 & 발효유
젖산균이 포함된 발효유, 요거트, 케피어는
NMN을 직접 함유하지는 않더라도 NAD⁺ 생합성을 촉진하는 환경을 제공합니다.
특히 일부 **프로바이오틱스 균주(Lactobacillus plantarum)**가
NMN 생성을 도와주는 효소를 활성화시킨다는 연구가 있습니다.
✅ 추천: 플레인 요거트, 그릭요거트, 케피어
🕒 섭취 팁: 아침 공복이나 점심 식후에 섭취하면 장내 흡수율이 높습니다.
🍶 ③ 효모 발효 맥주 & 사케(청주)
놀랍게도 맥주나 사케를 만드는 **효모균(Saccharomyces cerevisiae)**도 NMN을 생성합니다.
효모 발효 과정 중 NMN과 NAD 관련 물질이 생성되어
소량이지만 맥주나 사케 속에도 존재합니다.
⚠️ 다만, 알코올은 NAD⁺를 소모시키는 성질이 있으므로
“무알코올 발효 음료” 형태로 즐기는 것이 좋습니다.
예: 콤부차, 발효 보리음료, 무알코올 맥주
🫘 ④ 콩류 & 낫토
**대두(soybean)**에는 NMN뿐만 아니라 **니코틴아마이드 리보사이드(NR)**가 풍부합니다.
이 NR이 체내에서 NMN으로 전환되기 때문에
콩, 낫토, 된장, 청국장 등은 NMN 대체원으로 매우 유익합니다.
✅ 추천: 낫토 50g, 청국장찌개 1컵, 된장국 1그릇
🧠 과학 포인트: 일본 연구(2020)에 따르면 낫토에는
100g당 약 0.25mg 수준의 NMN 유사체가 검출되었다고 합니다.
🍄 ⑤ 버섯류(특히 표고, 팽이, 느타리)
버섯은 NAD⁺ 전환을 돕는 폴리페놀·비타민 B3가 풍부해요.
또한, 일부 버섯 균사는 효모처럼 발효 중에 NMN을 자연 생성합니다.
✅ 추천: 표고버섯, 팽이버섯, 새송이
🍳 섭취 팁: 기름에 살짝 볶으면 흡수율이 좋아집니다.
3️⃣ NMN이 함유된 기타 식품들
| 분류 | 대표 식품 NMN 또는 전구체 | 함량(대략) |
| 과일류 | 아보카도, 토마토, 브로콜리 | 0.2~1.6mg/100g |
| 채소류 | 양배추, 오이, 시금치 | 0.1~0.5mg/100g |
| 해조류 | 미역, 다시마 | 소량 함유 |
| 견과류 | 아몬드, 호두 | 니아신 및 NAD 전구체 풍부 |
| 곡물류 | 현미, 귀리, 통밀 | 효모 발효 시 NMN 생성 촉진 |
💡 TIP:
효모와 함께 발효된 곡물·식품일수록 NMN 농도가 높습니다.
예를 들어 “현미효모 발효분말”, “효모추출물(Yeast extract)” 등의 식품 원료는
NMN 보충제의 천연 대체재로도 쓰입니다.
4️⃣ 효모 NMN을 높이는 식습관
1️⃣ 효모 발효 식품 섭취 늘리기
- 천연발효빵, 낫토, 요거트, 콤부차 등 매일 1~2회
2️⃣ 비타민 B3(Niacin) 섭취 강화
- 연어, 닭가슴살, 견과류, 귀리 등 함께 섭취
3️⃣ 가열보다는 생식 또는 저온 조리 중심
- NMN은 60도 이상에서 일부 손실되므로 ‘살짝 데치기’ 정도로 조리
4️⃣ 공복 섭취보다 식후 30분~1시간 내 섭취
- 효모 발효 식품은 위산이 완화된 상태에서 흡수율이 더 높습니다.
5️⃣ 효모 NMN 식품 섭취 요약표
| 구분 | 대표 식품 | 특징 | 섭취 팁 |
| 발효빵 | 사워도우, 통밀빵 | 효모 발효로 NMN 생성 | 식사 대용으로 섭취 |
| 발효유 | 요거트, 케피어 | 장내 NAD⁺ 생성 촉진 | 아침 공복 |
| 콩류 | 낫토, 청국장 | NMN·NR 풍부 | 하루 1회 |
| 버섯류 | 표고, 팽이 | 항산화 + NAD⁺ 활성 | 기름에 볶기 |
| 효모발효음료 | 콤부차, 무알코올 맥주 | 발효 효모 기반 | 하루 1컵 |
✨ 결론
NMN은 단순히 “영양제 속 합성 성분”이 아니라,
우리 일상 속 자연 발효식품에도 존재하는 생명 에너지 분자예요.
효모 빵 한 조각, 낫토 한 숟가락, 콤부차 한 잔이
오늘 하루 당신의 세포를 조금 더 젊게 만들어줄 수 있습니다.
🌱 “효모 NMN은 약이 아닌, 자연이 만든 생명력입니다.”