초보자를 위한 5분 요가 루틴

(몸과 마음을 깨우는 간단한 아침 요가)

이 루틴은 요가 초보자를 위한 쉬운 동작들로 구성되었으며, 신체 유연성을 높이고 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다. 하루 5분만 투자하면 몸이 가벼워지고 피로가 풀리는 효과를 경험할 수 있습니다.

✅ 1. 산 자세 (타다사나) – 30초

몸의 균형을 잡고, 바른 자세를 연습하는 기본 동작

어떻게 할까요?
1. 두 발을 가지런히 모으고 바르게 섭니다.

2. 발바닥 전체로 바닥을 단단히 디디고, 발가락까지 균형을 잡습니다.
3. 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어줍니다.
4. 어깨에 힘을 빼고, 팔은 자연스럽게 몸 옆에 둡니다.
5. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 몸의 중심을 인식합니다.

💡 효과: 척추 정렬을 돕고, 균형 감각을 길러줍니다.

✅ 2. 다운독 (아도 무카 스바나아사나) – 30초

온몸을 이완하며 혈액순환을 촉진하는 동작

어떻게 할까요?
1. 손을 어깨너비로 벌리고, 발을 골반 너비로 둔 채 네 발로 엎드립니다.
2. 숨을 들이마신 후, 내쉬면서 엉덩이를 천장을 향해 높이 들어 올립니다.
3. 손바닥으로 바닥을 단단히 눌러 견고하게 지지합니다.
4. 무릎이 너무 펴지지 않아도 괜찮습니다. 중요한 것은 등을 곧게 펴는 것입니다.
5. 호흡을 천천히 3~5회 반복합니다.

💡 효과: 척추와 어깨를 늘려주고, 전신 순환을 도와 피로를 풀어줍니다.

✅ 3. 고양이-소 자세 (마르자리아사나 & 비탈라아사나) – 1분

척추를 유연하게 풀어주는 기본 요가 동작

어떻게 할까요?
1. 손목을 어깨 아래, 무릎을 골반 아래에 두고 네 발로 엎드립니다.

2. 소 자세: 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 가슴을 열어 올립니다.
3. 고양이 자세: 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
4. 이 동작을 5회 반복하면서 부드럽게 움직입니다.

💡 효과: 척추를 부드럽게 풀어주고, 허리 통증을 완화합니다.

✅ 4. 전사 2 자세 (비라바드라아사나 2) – 1분

다리 근력을 강화하고, 균형 감각을 키우는 동작

어떻게 할까요?
1. 오른발을 앞으로 내밀고, 왼발은 90도로 돌려 섭니다.
2. 무릎이 발목 위에 위치하도록 조절하며, 양팔을 어깨 높이로 들어 올립니다.
3. 시선은 앞쪽 손끝을 바라봅니다.
4. 허리는 곧게 세우고, 깊은 호흡을 3~5회 합니다.

5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

💡 효과: 다리와 허벅지 근력을 강화하고, 중심을 잡는 데 도움을 줍니다.

✅ 5. 아기 자세 (발라아사나) – 1분

몸과 마음을 안정시키는 휴식 동작

어떻게 할까요?
1. 무릎을 꿇고 발등을 바닥에 둡니다.
2. 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 이마를 바닥에 댑니다.
3. 팔을 앞으로 뻗거나, 몸 옆에 두고 편안하게 쉽니다.
4. 호흡을 깊게 하며 온몸의 긴장을 풀어줍니다.

💡 효과: 스트레스를 줄이고, 피로를 해소하는 데 효과적입니다.

✅ 마무리

이 5분 요가 루틴을 매일 실천하면 몸이 한결 가벼워지고 유연성이 증가합니다. 특히 아침이나 자기 전, 또는 운동 전후에 하면 더욱 좋습니다.

📌 Tip:
• 동작을 할 때 억지로 무리하지 마세요.
• 호흡을 깊게 하면서 몸의 움직임에 집중하세요.

• 익숙해지면 동작 시간을 조금씩 늘려보세요!

꾸준히 실천해서 건강한 몸과 마음을 만들어보세요!