체지방은 태우고 근육은 지키는 다이어트 비법, 근려운동으로 시작하세요

근력운동 다이어트란 무엇인가?

근력운동 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 게 아니라, 근육은 유지하거나 늘리고 지방만 줄이는 방법입니다.
다이어트하면 유산소 운동만 떠올리는 경우가 많은데, 유산소만 하면 근육까지 빠져 기초대사량 감소, 요요 가능성이 커집니다.
근력운동을 병행하면 더 많은 지방을 태우고, 다이어트 후에도 잘 안 찌는 몸을 만들 수 있습니다.

왜 근력운동이 다이어트에 유리할까?

1. 기초대사량 증가 (몸 자체가 에너지 소비하는 기계로 변함)
• 1kg의 근육 = 하루 약 13~20kcal 소비
• 예를 들어, 근육량이 3kg 증가하면 하루 60kcal 추가 소비 → 1년간 약 2kg 지방 감량 효과

2. 운동 후 지방 연소 지속 (EPOC 효과)
• 고강도 근력운동 후 24~48시간 동안 평소보다 대사율 상승
• 가만히 있어도 추가로 100~200kcal 더 소비

3. 근손실 방지 → 요요 방지
• 유산소 다이어트만 하면 근육도 같이 소실
• 근력운동 병행 시, 근육 유지 → 대사량 유지 → 요요 방지


근력운동 다이어트 추천 루틴 (초보~중급자용)

주 3~4회, 전신 운동 기준

Day 1, Day 3 – 전신 근력 운동

운동	세트 × 반복	쉬는 시간
스쿼트 (하체, 대퇴)	4세트 × 12~15회	60초
푸쉬업 (가슴, 삼두)	3세트 × 12~15회	45초
덤벨 로우 (등, 이두)	3세트 × 12~15회	60초
런지 (하체, 둔근)	3세트 × 12회 (양쪽)	45초
플랭크 (복부, 코어)	3세트 × 30초	30초

Tip:
• 덤벨 없으면 물병으로 대체 가능
• 맨몸으로 시작 → 점진적으로 덤벨, 케틀벨, 바벨로 무게 추가
• 마지막 세트 버티기 (힘들 때 2~3개 더 하기!)


Day 2, Day 4 – 유산소 + 가벼운 코어 운동

운동	시간/반복
빠르게 걷기/자전거/런닝머신	30분 (지방 연소 존, HRmax 60~70%)
크런치 (복부)	3세트 × 20회
레그레이즈 (하복부)	3세트 × 15회

Tip:
근력운동과 번갈아가며 유산소 배치하면 지방 연소 가속 + 피로 최소화


식단 관리 – 근력운동 다이어트 성공의 50%

1. 단백질 충분히 섭취 (근손실 방지 & 포만감 유지)
• 체중 1kg당 1.2~1.6g 권장 (ex: 체중 60kg → 72~96g 단백질)
• 추천 식품:
• 닭가슴살, 계란, 연어, 두부, 그릭요거트, 단백질 쉐이크


2. 칼로리는 너무 낮게 제한 X (근육 유지 위해)
• TDEE(총 소모 칼로리)에서 300~500kcal 적자 유지
→ 예: 하루 소모 2000kcal → 1500~1700kcal 섭취


3. 운동 후 영양 타이밍
• 운동 후 1시간 내 탄수화물+단백질 섭취 → 근육 회복 + 지방 연소 지속
• 예시: 바나나 1개 + 닭가슴살 + 고구마


실제 사례 (예시)

A씨 사례:
• 다이어트 시작 전 체중 70kg, 체지방률 30%
• 12주간 근력운동 주 4회 + 단백질 충분히 섭취
• 체중은 65kg로 5kg 감량, 체지방률 30% → 22%로 감소
• 몸매는 더 탄탄해지고, 근육량은 유지


근력운동 다이어트 시 주의할 점
1. 무리한 고중량 → 부상 주의!
• 처음엔 맨몸 또는 가벼운 중량으로 정확한 자세 익히기
2. 충분한 휴식 → 근육 회복 시간 필수 (48시간)
3. 칼로리 너무 적게 먹으면 → 근손실 + 대사 저하 위험
4. 체중보다 체지방률과 근육량 변화에 집중!
• 인바디 측정 추천


결론
• 근력운동 다이어트 = 기초대사량 증가 + 지방 연소 지속 + 근손실 방지
• 식단 조절, 단백질 충분히, 유산소 적절히 병행 시 요요 없는 건강한 감량 가능
• 체중 숫자보다 ‘체지방률’, ‘근육량’ 변화에 집중해야 성공


한 줄 요약

“살은 빠지고, 근육은 남는 다이어트의 정석 = 근력운동 다이어트”