생리 중 운동 & 영양

“내 몸의 리듬을 존중하는 순간, 건강은 더 강해집니다.”

생리 중, 운동해도 괜찮을까?

“생리할 땐 무조건 쉬어야 할까?”
“운동하면 더 아프지 않을까?”
“생리 중에도 다이어트를 멈추지 말아야 할까?”

많은 여성들이 매달 겪는 생리 기간.
이 시기의 신체 변화와 호르몬 흐름은 평소와 다르기 때문에,
운동과 영양 섭취도 특별하게 조절되어야 합니다.

이 글에서는 생리 중에 해도 되는 운동, 피해야 할 운동,
그리고 생리기 컨디션을 회복시키는 영양 전략을
과학적으로, 현실적으로 안내해드릴게요.

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1. 생리 중 여성의 몸에서 일어나는 변화

생리는 단순한 출혈이 아니라,
호르몬 리셋의 시작점이자, 몸이 다시 준비하는 과정입니다.

주요 생리적 변화

• 에스트로겐 & 프로게스테론 수치 급락
  → 피로감, 무기력, 감정기복 증가
• 프로스타글란딘(자궁 수축 유도 호르몬)
  → 복통, 설사, 요통 유발
• 체온 저하
  → 기초대사율 감소, 추위에 민감
• 수분 저류 & 부종
  → 붓기, 체중 증가, 관절 뻣뻣함

이러한 변화로 인해 평소와 동일한 강도의 운동은 부담이 될 수 있습니다.

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2. 생리 중 운동: 완전히 쉬지 않아도 괜찮아요

정답은 ‘운동을 멈추는 것’이 아니라 ‘운동을 조절하는 것’입니다.
적절한 움직임은 오히려 통증을 줄이고, 기분을 안정시켜줍니다.

생리 중 추천 운동

운동 종류	효과	팁
가벼운 걷기	자궁 긴장 완화, 혈액 순환	20~30분, 햇빛과 함께
요가 & 스트레칭	통증 완화, 림프 순환	아기자세, 나비자세 등 중심
저강도 필라테스	자세 안정, 체형 유지	복부 압박 없는 동작 위주
수영 (컨디션 허용 시)	체온 조절, 부종 완화	위생/위생용품 철저히
가벼운 실내 자전거	혈류 촉진	강도 30% 이하로 조절

피해야 할 운동

• 복부 압박이 강한 크런치
• 점프, 고강도 인터벌 (HIIT)
• 과도한 웨이트 트레이닝
• 체온을 급격히 높이는 장시간 러닝

중요 포인트
👉 운동은 생리통이 심한 1~2일차에는 쉬어도 OK.
👉 3일차 이후부터는 가벼운 활동이 회복을 돕습니다.

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3. 생리 중 영양 섭취: 회복의 열쇠

생리로 인한 출혈은 단순히 철분만 빠져나가는 것이 아닙니다.
에너지, 비타민, 미네랄 손실도 동반되기 때문에
특정 영양소를 의식적으로 보충해야 합니다.

꼭 챙겨야 할 영양소 TOP 5

영양소	역할	대표 식품
철분	출혈로 인한 빈혈 예방	시금치, 레드비트, 쇠고기, 달걀노른자
마그네슘	근육 이완, 생리통 완화	아몬드, 바나나, 아보카도
비타민 B6	감정 안정, 에너지 생성	고구마, 병아리콩, 바나나
오메가-3	염증 억제, 복통 완화	연어, 들기름, 호두
칼슘	자궁 수축 억제, 기분 안정	두부, 요거트, 브로콜리

플러스

• 따뜻한 수프, 미음, 된장국 → 속을 편하게 하고 체온 유지
• 생강차, 캐모마일차 → 복부 긴장 완화, 숙면 유도
• 초콜릿(70% 이상 다크) → 세로토닌 보조, 기분 개선

피해야 할 음식

• 짠 음식 → 부종 악화
• 카페인 → 생리통, 유방통 심화
• 정제 당류 → 감정 기복, 혈당 변동성 증가
• 찬 음식, 아이스커피 → 자궁 수축 자극

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4. 생리기별 루틴 가이드 (4단계)

① 생리 1~2일차 (출혈 시작, 가장 불편한 시기)

• 상태: 복통, 피로, 감정기복 최고조
• 운동: 휴식 or 요가, 가벼운 걷기
• 식사: 따뜻한 국물, 마그네슘/철분 중심
• 팁: 온찜질기 활용, 충분한 수면

② 생리 3~4일차 (통증 완화, 기력 회복기)

• 상태: 에너지 조금씩 회복
• 운동: 30분 걷기, 가벼운 실내 운동
• 식사: 단백질 섭취 늘리기, 수분 보충
• 팁: 기분 체크, 수면 리듬 유지

③ 생리 5~7일차 (출혈 종료, 호르몬 안정기)

• 상태: 활력 회복 시작
• 운동: 필라테스, 요가 중심으로 강화
• 식사: B군 비타민 보충, 통곡물 섭취
• 팁: 다음 주기를 위한 건강 루틴 점검

④ 생리 직후(난포기 초기): 운동 루틴 복귀 가능

• 에스트로겐 증가 → 근육 생성, 집중력 향상
• 이 시기부터는 본격적인 운동 재시작 OK!

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5. 자주 묻는 질문 (Q&A)

Q. 생리 중 운동하면 더 아프다는 건 사실인가요?
A. 복통이 심한 1~2일차는 무리하지 않는 것이 좋습니다.
하지만 통증이 경미하거나 3일차 이후에는
적절한 움직임이 오히려 통증과 부종을 줄입니다.

Q. 다이어트는 생리 중에도 계속해야 하나요?
A. 체중에 민감해지는 시기이지만,
부종과 수분 저류로 인해 일시적으로 증가할 수 있습니다.
생리 중은 감량보다 ‘몸 회복과 리듬 유지’가 핵심입니다.

Q. 단 게 너무 먹고 싶어요. 어떻게 하나요?
A. 정제당 대신 다크초콜릿, 고구마, 바나나로 대체하세요.
세로토닌 분비를 돕고 혈당 안정도 가능합니다.

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마무리:

생리 기간은 몸이 무너지는 시간이 아니라,
몸이 스스로를 회복시키는 주기입니다.

이 시기를 잘 보내면
그 이후의 운동도, 감정도, 삶의 리듬도
한결 가볍고 탄탄해질 수 있어요.

“내 몸을 이해하는 순간, 건강 루틴은 훨씬 쉬워집니다.”

 

월경전증후군(PMS) 관리 루틴

 

“내 생리는 내 몸이 보내는 편지예요. 그 신호를 놓치지 마세요.”