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✅ 1. 생리불순 (무월경, 월경불순)
▶ 발생 원인
- 체지방 감소로 인한 에스트로겐, 렙틴 부족
- 탄수화물 및 지방 섭취 부족
- 체중 감소가 급격할수록 생리불순 확률 ↑
▶ 주요 증상
- 생리 주기 불규칙
- 무월경 (3개월 이상 미발생)
- 생리량 감소, PMS 심화
▶ 필요한 영양소 & 기능
| 영양소 | 기능 |
| 철분 | 혈액 생성, 생리혈 손실 대비 |
| 오메가3 | 호르몬 합성, 난소 기능 개선 |
| 단백질 | 렙틴 생성, 근육·호르몬 합성 원료 |
| 필수지방산 | 에스트로겐 합성에 필수 |
| 칼슘 & 비타민 D | 호르몬 분비, 골밀도 유지 |
▶ 추천 식품
- 적색육 (소고기, 돼지고기 등) → 철분 공급
- 연어, 고등어 → 오메가3, 단백질
- 계란, 두부, 콩 → 단백질, 렙틴 촉진
- 견과류, 올리브유 → 건강한 지방 공급
▶ 식단 구성 팁
- 저탄수화물 대신 중간 탄수화물 (120~150g/일) 유지
- 하루 3끼에 반드시 지방+단백질 포함
- 생리 기간 중 철분 섭취 강화 (30mg까지도 고려)
✅ 2. 탈모 (모발 가늘어짐, 머리카락 빠짐)
▶ 발생 원인
- 단백질 부족: 모발의 주성분인 케라틴 합성 저하
- 철분, 아연 결핍: 모낭 기능 저하
- 스트레스 + 저열량식으로 인한 급격한 체중감소
▶ 주요 증상
- 탈모량 급증
- 모발이 푸석하고 얇아짐
- 두피 통증 및 각질
▶ 필요한 영양소 & 기능
영양소 기능
| 영양소 | 기능 |
| 단백질 | 모발 구성성분 (케라틴) 합성 |
| 철분 | 모발 산소·영양 공급 |
| 아연 | 모낭 세포 재생, 탈모 억제 |
| 비오틴 | 모발 성장 촉진, 두피 건강 |
| 셀레늄 | 항산화, 모발 성장 |
▶ 추천 식품
- 달걀, 닭가슴살, 생선 → 단백질, 비오틴
- 굴, 해조류, 육류 → 철분, 아연, 셀레늄
- 브라질너트 → 셀레늄 풍부 (하루 2~3알 권장)
- 콩류, 두부 → 식물성 단백질 + 미네랄
▶ 식단 구성 팁
- 단백질 섭취량 체중(kg) x 1.5g 기준 설정
- 철분+비타민C 함께 섭취 시 흡수율 ↑
- 탈모 심할 경우 비오틴 보충제 (5,000~10,000mcg) 고려
✅ 3. 수면장애 (불면, 수면의 질 저하)
▶ 발생 원인
- 다이어트 중 렙틴 감소, 그렐린 증가, 코르티솔 증가
- 저탄수화물, 저지방 식단 지속 → 세로토닌 부족 → 수면장애
- 체중 감량 후 불면 호소자 다수
▶ 주요 증상
- 잠들기 어렵고 자주 깸
- 새벽 공복에 깨는 경우
- 낮 시간 졸림, 피로감
▶ 필요한 영양소 & 기능
| 영양소 | 기능 |
| 트립토판 | 세로토닌, 멜라토닌 전구체 |
| 마그네슘 | 신경 안정, 근육 이완 |
| 비타민 B6 | 트립토판→세로토닌 합성 보조 |
| 오메가3 | 스트레스 완화, 수면의 질 개선 |
▶ 추천 식품
- 우유, 치즈, 요거트 → 트립토판, 칼슘 풍부
- 바나나, 귀리 → 천연 트립토판 + 마그네슘
- 견과류, 해바라기씨 → 마그네슘, B6 공급
- 등푸른 생선 → 오메가3, 단백질
▶ 식단 구성 팁
- 저녁 식사에 반드시 소량의 탄수화물 (20~30g) 포함
- 수면 전 따뜻한 우유+바나나 추천
- 멜라토닌 보충제를 장기 복용하지 말고 식습관 개선 우선
✅ 4. 면역력 저하 (감기, 피로, 염증)
▶ 발생 원인
- 체중 감량 시 면역세포 생성에 필요한 비타민, 미네랄 부족
- 단백질, 비타민 D, C 부족이 주원인
▶ 주요 증상
- 감기에 자주 걸림
- 잇몸 염증, 입병 반복
- 만성 피로
▶ 필요한 영양소 & 기능
영양소 기능
| 영양소 | 기능 |
| 비타민 C | 백혈구 기능 강화, 항산화 |
| 비타민 D | 면역세포 활성화 |
| 아연 | 염증 억제, 면역 증강 |
| 단백질 | 면역세포 원료 |
▶ 추천 식품
- 귤, 키위, 딸기 → 비타민 C 풍부
- 연어, 계란, 표고버섯 → 비타민 D 공급
- 굴, 소고기, 해조류 → 아연
- 닭가슴살, 두부 → 단백질 공급
▶ 식단 구성 팁
- 비타민 C는 식사마다 분산 섭취 (한 번에 많이 먹어도 흡수 제한)
- 비타민 D 결핍 시 혈중 농도 검사 후 보충제 권장 (1,000~2,000IU)
- 1일 단백질 목표 1.2~1.5g/kg 유지
✅ 5. 피부 트러블 (건조, 여드름, 피부염)
▶ 발생 원인
- 지방 부족 → 피부 지질막 손상
- 오메가3, 비타민 A, E 부족
- 영양 불균형 + 탈수 + 스트레스
▶ 주요 증상
- 피부 푸석함, 각질 증가
- 여드름, 좁쌀 트러블 증가
- 홍조, 잦은 피부 염증
▶ 필요한 영양소 & 기능
영양소 기능
| 영양소 | 기능 |
| 오메가3 | 피부 장벽 강화, 염증 억제 |
| 비타민 A | 피지 분비 조절 |
| 비타민 E | 항산화, 피부 보습 유지 |
| 아연 | 피부 재생 |
▶ 추천 식품
- 연어, 고등어, 참치 → 오메가3
- 당근, 시금치, 계란 → 비타민 A
- 아몬드, 해바라기씨 → 비타민 E
- 굴, 해조류 → 아연
▶ 식단 구성 팁
- 지방 섭취량을 총열량의 20~30% 수준으로 유지
- 오메가3는 주 3~4회 등푸른 생선 섭취 or 보충제
- 피부 건조 심할 때는 비타민 E 400IU 보충 가능
✅ 6. 심리적 부작용 (폭식, 우울, 불안)
▶ 발생 원인
- 세로토닌 합성 부족 (트립토판, 비타민 B6 부족)
- 과도한 식이제한, 렙틴 저하로 인한 식욕 폭발
- 지속적인 스트레스
▶ 주요 증상
- 폭식 후 죄책감
- 무기력, 우울감
- 스트레스성 군것질, 야식
▶ 필요한 영양소 & 기능
| 영양소 | 기능 |
| 트립토판 | 세로토닌 전구체 |
| 마그네슘 | 스트레스 완화, 신경 안정 |
| 오메가3 | 항우울, 감정 안정 |
| 비타민 D | 행복 호르몬 활성화 |
▶ 추천 식품
- 바나나, 귀리, 두부 → 트립토판, 마그네슘
- 호두, 연어, 고등어 → 오메가3
- 우유, 요거트 → 트립토판, 칼슘
- 버섯, 계란 → 비타민 D
▶ 식단 구성 팁
- 트립토판 섭취 후 반드시 적당한 탄수화물 동반
- 주 1~2회 고탄수화물 리피드 데이 권장
- 스트레스 관리 병행 (호흡법, 산책, 명상)
💡 전문가 TIP
- 다이어트 기간에 반드시 혈액 검사로 철분, 비타민 D, 아연, 호르몬 수치 체크
- 체중 목표보다 영양 상태를 먼저 점검
- 3개월 이상 생리불순, 탈모, 불면 지속 시 병원 진료 필수
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