기초대사량을 높이는 근력운동 5가지

1. 스쿼트 (Squat) – 하체 & 전신 대사량 강화

스쿼트는 **대퇴사두근, 햄스트링, 둔근(엉덩이 근육)**을 동시에 사용하는 전신 복합 운동입니다.

• 효과: 하체는 인체 근육의 60% 이상을 차지하므로, 하체 근육을 키우면 기초대사량 상승 폭이 큽니다.
• 방법:
  1. 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
  2. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 90도 정도 굽힌다.
  3. 허리는 곧게 유지, 무릎은 발끝 앞으로 나가지 않게 한다.
• Tip: 초보자는 맨몸으로, 익숙해지면 덤벨·바벨을 활용해 강도를 높입니다.

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2. 데드리프트 (Deadlift) – 전신 근육 활성화

데드리프트는 등, 엉덩이, 하체, 코어까지 동시에 쓰는 최강 전신 운동입니다.

• 효과: 한 번의 동작으로 많은 근육을 동원해 칼로리 소모와 근육 성장에 탁월.
• 방법:
  1. 바벨이나 덤벨을 발 앞에 두고 허리를 곧게 편 상태로 잡는다.
  2. 무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 상체를 세운다.
  3. 다시 천천히 내려 원위치.
• Tip: 허리를 굽히지 않고 코어를 단단히 조여야 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

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3. 벤치프레스 (Bench Press) – 상체 대사량 강화

상체 근육 중 가장 큰 근육인 **가슴(대흉근)**을 키우는 대표 운동입니다. 동시에 어깨, 삼두근까지 사용합니다.

• 효과: 상체 근육량 증가로 기초대사량 향상 + 체형 개선 효과.
• 방법:
  1. 벤치에 눕고 바벨을 어깨너비보다 약간 넓게 잡는다.
  2. 가슴 중앙까지 내렸다가 밀어 올린다.
  3. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 주의.
• Tip: 바벨이 부담된다면 덤벨 벤치프레스로 시작하면 안전합니다.

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4. 풀업 (Pull-up) – 등 & 코어 강화

자기 체중을 활용하는 대표적인 등 운동으로, 광배근, 승모근, 팔, 코어까지 활용됩니다.

• 효과: 체중 대비 근력 발달 → 기초대사량 증가 + 체지방 연소 효과.
• 방법:
  1. 철봉을 어깨보다 넓게 잡고 매달린다.
  2. 가슴을 끌어올린다는 느낌으로 턱이 철봉 위까지 올라오게 당긴다.
  3. 천천히 내려 원위치.
• Tip: 초보자는 밴드 보조 풀업이나 랫풀다운 머신으로 대체 가능.

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5. 플랭크 (Plank) – 코어 안정화 & 대사 유지

코어 근육은 모든 운동의 기반이며, 허리·복부·골반 안정성을 책임집니다.

• 효과: 코어가 강화되면 다른 운동 수행력이 향상되고, 기초대사량 유지에도 도움.
• 방법:
  1. 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 두고, 발끝으로 몸을 지탱한다.
  2. 몸을 일직선으로 유지하며 복부에 힘을 준다.
  3. 30초~1분 유지 후 점차 시간을 늘려간다.
• Tip: 변형 플랭크(사이드 플랭크, 다리 들기 플랭크)를 활용하면 더 많은 근육을 자극할 수 있습니다.

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✨ 정리

기초대사량을 높이려면 전신 대근육을 활용하는 복합 운동이 필수입니다.

• **하체(스쿼트, 데드리프트)**로 큰 근육 활성화
• **상체(벤치프레스, 풀업)**로 상체 근육량 강화
• **코어(플랭크)**로 몸의 중심 안정

이 5가지를 주 2~3회 꾸준히 실시하면, 근육량 증가 → 기초대사량 상승 → 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.

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