✅ 호르몬형 비만 유형별 맞춤 운동 루틴

✔️ 핵심 포인트
호르몬형 비만은 단순한 체중 감량 운동이 아닌 호르몬 교정 + 체지방 감량 + 근육 활성화가 모두 필요합니다.
따라서 모든 유형에서 운동은 영양, 수면, 스트레스 관리와 함께 병행해야 합니다.

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① 렙틴 저항성형 운동 루틴

목표: 포만감 회복, 폭식 예방, 근육량 유지, 에너지 소비량 증가

주 운동 전략	상세 설명
간헐적 단식에 적합한 운동 타이밍	공복 유산소 (아침 산책, 러닝 30~40분)
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)	주 3회 (30분) 스프린트 30초 + 걷기 90초 X 8~10세트
전신 근력운동	스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 로우 등 복합관절 운동 주 3회, 40~60분
스트레칭 & 릴렉스	스트레칭 및 요가로 수면질 향상 (주 2~3회)

✅ 주의: 폭식방지 효과를 극대화하기 위해 저녁 운동은 강도를 낮추고, 식사 후 바로 운동하지 않기.

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② 코르티솔 과다형 운동 루틴

목표: 스트레스 호르몬 조절, 복부지방 감소, 심리적 안정

주 운동 전략 상세 설명

주 운동 전략	상세 설명
저강도 유산소 운동	주 5회 이상 빠르게 걷기 40~60분 / 요가 / 필라테스 추천
심호흡 + 명상	매일 10~15분 복식호흡, 명상, 스트레칭으로 코르티솔 완화
근육량 유지용 가벼운 근력운동	주 2~3회 전신 근육 강화 (무거운 웨이트 X)
자기 전 릴렉스 요가	수면의 질 향상, 심박수 저하 긴장 완화 중심의 요가 루틴

✅ 주의: 코르티솔형은 무리한 고강도 운동이 오히려 호르몬 불균형 악화 유발

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③ 인슐린 저항성형 운동 루틴

 

목표: 혈당 안정, 인슐린 민감도 개선, 내장지방 감소

주 운동 전략 상세 설명

주 운동 전략	상세 설명
식후 30분 산책	매일 20~30분 산책 식후 혈당 상승 억제
근력운동 중심 프로그램	주 3~4회 스쿼트, 런지, 벤치프레스, 데드리프트 등 복합근육운동
인터벌 트레이닝 (적당히)	주 2회 25분
코어 강화 운동	플랭크, 레그레이즈, 바이시클 크런치 등 복부근육 강화

✅ 포인트: 인슐린 저항성 개선은 반드시 근력운동이 핵심.
✅ 운동 직후 단백질 보충 필수 (20~30g)

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④ 성호르몬 불균형형 운동 루틴

목표: 에스트로겐/테스토스테론 균형 회복, 근육량 회복, 하체 비만 개선

주 운동 전략 상세 설명

주 운동 전략	상세 설명
하체 근력운동 집중	스쿼트, 런지, 힙브릿지, 스텝업 주 3회(45분)
유산소 + 근력 병행	주 3~5회 유산소(30분) + 근력(30분) 구성
유산소 운동	빠르게 걷기, 자전거, 수영, 점핑잭 심폐지구력 강화
골반 안정성 & 유연성 운동	필라테스, 스트레칭, 케겔운동 병행

✅ 추천: 근력운동 후 스트레칭과 요가로 여성호르몬 안정화 유도
✅ 갱년기 이후라면 여성호르몬 대체요법 상담 병행 추천

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✅ 전문가 추천 공통 습관

✔ 운동 전후 스트레칭 필수
✔ 유산소 + 근력 + 휴식의 균형
✔ 운동 후 충분한 수분 섭취
✔ 수면 (최소 7시간 이상)
✔ 스트레스 관리 병행

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💡TIP
실제 비만 클리닉에서는 위와 같은 유형별 운동을 맞춤으로 설계하여 다이어트 성공률을 높입니다.
특히, 렙틴, 코르티솔, 인슐린형은 운동과 식단을 동시에 교정해야만 체중이 빠지기 시작합니다.

 

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