요즘 MZ사이에 핫한 다이어트 방법 (CGM다이어트)

혈당 관리 다이어트(CGM 다이어트)란?

혈당 관리 다이어트는 식후 혈당 변화를 조절하여 체중 감량과 건강을 동시에 추구하는 다이어트 방법입니다. 최근 연속혈당측정기(CGM, Continuous Glucose Monitor)를 활용한 방식이 주목받고 있습니다.

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혈당이 다이어트에 미치는 영향

✅ 혈당이 급격히 오르면?

• 인슐린이 과다 분비되어 지방이 쉽게 축적됨
• 혈당이 급락하면서 피로감과 식욕 증가 유발
• 공복감을 유발하여 폭식 위험 증가

 

✅ 혈당을 안정적으로 유지하면?

• 인슐린 분비 최소화 → 체지방 축적 방지
• 포만감 유지 → 불필요한 간식 섭취 감소
• 에너지 레벨 일정 → 피로감과 무기력함 감소

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혈당 관리 다이어트 방법

1️⃣ 연속혈당측정기(CGM) 활용

• 프리스타일 리브레, 덱스콤 G6 같은 CGM 기기를 사용하면 실시간으로 혈당 변화를 확인 가능
• 자신에게 맞는 음식을 찾아 최적의 식단을 설계

2️⃣ 혈당 지수(GI) & 혈당 부하(GL) 낮은 음식 선택

• 저GI 식품: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 콩류, 채소, 견과류
• 고GI 식품 피하기: 흰쌀밥, 감자, 빵, 설탕이 많은 음식

3️⃣ 식사 순서 조절 (당질 제한 식사법)

• 1단계: 식이섬유(채소) 먼저 → 혈당 상승 억제
• 2단계: 단백질(고기, 생선, 두부) → 근육 유지 및 포만감 제공
• 3단계: 탄수화물(밥, 빵) 마지막 → 혈당 급상승 방지

4️⃣ 탄수화물 섭취 조절 (로우카보/키토제닉 방식 응용)

• 저탄수화물 식단(로우카보) 또는 케톤 식단(키토제닉)으로 인슐린 분비 최소화
• 단, 극단적인 탄수화물 제한은 장기적으로 건강에 부담될 수 있음

5️⃣ 운동 후 혈당 조절

• 식사 후 10~15분 가벼운 걷기 → 혈당 급상승 방지
• 근력 운동 + 유산소 병행 → 인슐린 민감도 개선

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혈당 관리 다이어트의 장점

✔ 단순 체중 감량을 넘어 건강한 다이어트 가능
✔ 요요 현상 방지, 지속 가능한 식습관 형성
✔ 피로감 감소, 활력 증가, 집중력 향상
✔ 제2형 당뇨병 예방 및 대사 건강 개선

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주의할 점

⚠ 너무 극단적인 저탄수화물 식단은 피하기
⚠ 건강한 지방과 단백질을 충분히 섭취해야 함
⚠ 장기적인 식습관으로 자리 잡도록 천천히 적용

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추천 음식 리스트

✅ 좋은 음식 (저GI, 혈당 안정화)

• 단백질: 닭가슴살, 연어, 두부, 계란, 그리스 요거트
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
• 식이섬유: 브로콜리, 시금치, 양배추, 해조류
• 저탄수화물 탄수화물: 귀리, 현미, 퀴노아

❌ 피해야 할 음식 (고GI, 혈당 급상승 유발)

• 정제 탄수화물: 흰쌀밥, 밀가루 빵, 국수
• 설탕이 많은 간식: 케이크, 쿠키, 초콜릿
• 탄산음료, 가당 음료

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결론

혈당 관리 다이어트는 혈당을 안정적으로 유지하는 식단과 생활습관을 통해 건강한 체중 감량을 돕는 방식입니다. 단순히 체중을 줄이는 것뿐만 아니라, 피로 감소, 식욕 조절, 대사 건강 개선 등 장기적으로 유익한 효과를 제공합니다.

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