유산균이라고 다 같은 유산균은 아닙니다. 다이어트에 도움이 되는 유산균은 따로 있습니다. 대부분의 사람들이 유산균 하면 ‘장 건강’을 먼저 떠올리지만, 최근 연구에 따르면 일부 특수한 유산균은 체지방 감소, 식욕 조절, 혈당 및 렙틴 조절, 체중 감소 등 다이어트에 직·간접적인 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 그렇다면 어떤 유산균을 선택해야 다이어트에 도움이 될까요?
✅ 왜 다이어트에 유산균이 필요한가?
다이어트와 장 건강은 뗄 수 없는 관계입니다. 장에는 수많은 **장내 미생물 군집(마이크로바이옴)**이 존재하고, 이 미생물들이 우리 대사, 호르몬, 면역, 식욕 조절에까지 관여합니다. 특히 최근에는 비만 마이크로바이옴이라는 개념이 주목받고 있습니다.
비만 환자의 장내 미생물 구성을 보면 일반인에 비해 체지방 축적을 유도하는 균이 많고, 반대로 체지방 감소나 식욕 억제에 도움이 되는 균이 부족한 경향이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 비만인 사람은 장내 유익균 수가 적고 유해균 비율이 높으며, 단쇄지방산(SCFA) 생성이 낮은 경우가 많습니다.
따라서, 다이어트 시 유산균을 적절하게 보충하면
- 체지방 축적 억제
- 장내 염증 감소
- 식욕 억제
- 인슐린 저항성 개선
- 복부 지방 감소
등의 효과를 기대할 수 있습니다.
✅ 다이어트에 효과적인 유산균은 따로 있다
시중의 대부분 유산균 제품은 '장 건강'에 초점을 둔 일반 프로바이오틱스 제품입니다. 그러나 다이어트에 효과를 보려면 체지방 감소 기능성을 인정받은 유산균, 혹은 임상으로 검증된 균주를 섭취해야 합니다.
대표적인 다이어트 유산균 균주는 아래와 같습니다.
1) Lactobacillus gasseri BNR17
가장 유명한 다이어트 유산균 중 하나입니다. 한국 식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 몇 안 되는 유산균으로,
- 체지방 감소
- 복부 지방 감소
- 인슐린 저항성 개선
- 렙틴(식욕 조절 호르몬) 조절
에 효과가 있다는 것이 인체적용시험으로 확인되었습니다.
특히 내장지방형 비만에 효과적이며, 꾸준히 섭취 시 허리둘레 감소 효과가 나타났습니다.
2) Lactobacillus rhamnosus GG
캐나다 라발대학교 연구에서 유명해진 균주입니다.
이 유산균은 식욕 억제, 체중 감소, 염증 억제에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
특히 여성 비만 참가자를 대상으로 한 연구에서 유의미한 체중 감소를 보였으며, 체중 감량 후 유지에도 도움이 된다고 보고되었습니다.
3) Lactobacillus plantarum LMT1-82
장내 염증 억제 및 체지방 감소에 효과적인 균주로, 체지방 감소와 함께 대사 증후군 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.
이 균주는 특히 다이어트로 인한 염증 및 장내 환경 악화가 우려되는 상황에서 안정적으로 체중 감소를 도와줄 수 있습니다.
4) Bifidobacterium breve B-3
비피더스균 계열 중에서도 체중 및 체지방 감소 효과가 임상적으로 확인된 균주입니다.
섭취 시 장내 유익균 비율 개선, 체지방 감소, 인슐린 감수성 증가 효과가 관찰되었습니다.
✅ 다이어트 유산균 선택 시 꼭 체크해야 할 사항
① 균주명 확인
유산균 제품이라도 다이어트에 도움되는 균주가 아니라면 체중 감소 효과를 기대하기 어렵습니다. 반드시
→ Lactobacillus gasseri BNR17
→ Lactobacillus rhamnosus GG
→ Lactobacillus plantarum LMT1-82
→ Bifidobacterium breve B-3
처럼 정확한 균주명과 번호까지 명시된 제품을 고르세요.
② 1일 섭취 균수
일반적으로 다이어트 효과를 보려면 하루 섭취량이 100억~300억 CFU(균수 단위) 이상이 권장됩니다.
표기: 1 Billion = 10억 CFU
③ 장내 생존율 고려
유산균은 살아서 장까지 도달해야 효과가 있으므로
- 내산성 코팅 (장용성)
- 프리바이오틱스(유산균 먹이) 포함
- 저온 유통 (냉장 or 동결건조) 같은 조건이 중요합니다.
④ 부원료 체크
가르시니아, 녹차 추출물, 키토산, 난소화성말토덱스트린 등이 추가된 제품은 체중 관리에 보조적 효과를 더할 수 있습니다.
✅ 다이어트 유산균 섭취법 & 주의사항
- 최소 3개월 이상 꾸준히 복용해야 눈에 띄는 체지방 감소 효과를 기대할 수 있습니다.
- 유산균 복용만으로 체지방이 눈에 띄게 빠지진 않으며 반드시 식이조절과 유산소 운동을 병행해야 합니다.
- 공복 또는 식후 섭취는 제품마다 다르므로 권장 방법을 반드시 따르세요.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 함께 들어간 신바이오틱스(synbiotics) 형태 제품을 추천합니다.
- 항생제 복용 중에는 유산균이 제대로 작용하지 않으니, 항생제 복용 이후부터 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 장 질환, 면역질환, 임산부, 수유부는 전문의 상담 후 복용하세요.
✅ 전문가 TIP
✔ 유산균만으로 다이어트 효과를 기대하기보단
유산균 + 식이섬유 + 운동 + 수분섭취의 패키지 전략이 가장 중요합니다.
✔ 비만형 장내환경 개선이 목적이라면
단순 장건강용 유산균이 아니라 반드시 기능성 다이어트 유산균을 선택해야 합니다.
✔ 장기적인 체중 유지, 요요 방지, 복부비만 관리에도
다이어트 유산균은 꾸준히 도움을 줄 수 있습니다.
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