생리 주기에 맞춘 다이어트 전략

“여성의 몸은 매일 같지 않습니다. 주기에 따라 전략도 달라져야 합니다.”

생리 주기와 다이어트, 무슨 상관일까?

많은 여성들이 이런 고민을 합니다:

“같은 식단을 해도 어떤 날은 살이 빠지고, 어떤 날은 정체돼요.”
“생리 전엔 너무 먹고 싶고 우울해서 다이어트를 포기하게 돼요.”
“운동 효과가 들쭉날쭉한 것 같아요.”

그 이유는 여성 호르몬의 주기적 변화 때문입니다.

✔ 여성의 몸은 평균 28일 주기로
✔ 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 등의 호르몬 농도가 달라지며
✔ 기초대사율, 식욕, 감정, 수분 보유량도 함께 변합니다.

따라서 생리 주기에 맞춘 다이어트 전략을 세우면
✔ 정체기를 줄이고
✔ 스트레스 폭식을 예방하며
✔ 운동 효율도 극대화할 수 있습니다.

---

여성의 생리 주기, 4단계로 나누면?

단계 기간 주요 호르몬 변화 신체 변화

단계	기간	주요 호르몬 변화	신체 변화
생리기	1~5일	에스트로겐 ↓, 프로게스테론 ↓	피로, 통증, 감정 저하
난포기	6~13일	에스트로겐 ↑↑	활력 상승, 기분 안정
배란기	14~15일	에스트로겐 최고치, 테스토스테론 상승	운동 성과 ↑, 성욕 증가
황체기	16~28일	프로게스테론 ↑, 에스트로겐 ↓	식욕 증가, 수분 저류, 감정기복

---

생리 주기별 다이어트 전략

---

🔹 1단계: 생리기 (1~5일)

전략 키워드: 회복 · 저강도 운동 · 염증 완화

이 시기는 체내 염증 수치가 높아지고,
철분과 마그네슘이 손실되며
피로, 복통, 무기력, 감정기복이 심해지는 시기입니다.

✅ 운동

• 무리한 유산소, 웨이트 금지
• 가벼운 스트레칭, 요가, 걷기 위주
• 복부 압박 피하고, 혈류 순환 위주 운동

✅ 식단

• 따뜻하고 부드러운 음식 위주 (죽, 채소볶음 등)
• 철분(시금치, 간), 마그네슘(바나나, 견과류) 보충
• 당류 섭취 줄이고 따뜻한 수분 섭취 늘리기

✅ 마인드

• 정체기 정상, ‘이 시기엔 감량보다 유지만 목표’
• 충분한 수면과 감정일기 쓰기 추천

---

🔹 2단계: 난포기 (6~13일)

전략 키워드: 활력 회복 · 식단 관리 · 운동 루틴 강화

이 시기는 에스트로겐이 상승하면서
기분이 안정되고, 신진대사도 활발해지며
다이어트 성과가 가장 잘 나타나는 시기입니다.

✅ 운동

• 본격적인 유산소 + 근력운동 병행
• 체지방 연소에 적기 → 고강도 인터벌(HIIT) 추천
• 운동 습관 만들기 좋은 시기

✅ 식단

• 식욕 조절이 쉬움 → 식단 조절 전략 활용
• 단백질 중심 식사 + GI 낮은 탄수화물
• 해조류, 달걀, 두부 등 호르몬 밸런스 잡는 식품 추천

✅ 마인드

• 목표 체중 감량 계획 설정
• 건강 앱으로 루틴 트래킹 시작하기

---

🔹 3단계: 배란기 (14~15일)

전략 키워드: 운동 효율 극대화 · 단기 집중

배란기에 테스토스테론 분비가 증가하면서
근육 생성, 집중력, 에너지 레벨이 최상에 도달합니다.

✅ 운동

• 근력 강화 루틴 적극 추천
• 하체, 코어 중심 프로그램 진행
• 격한 운동도 OK (단, 개인 컨디션 고려)

✅ 식단

• 근육합성을 위한 단백질 충분히 섭취
• 포만감 높은 식단 설계 (치아씨드, 아보카도 등)

✅ 마인드

• 이 시기 성취감이 높음 → 셀프 동기부여 콘텐츠 활용
• SNS에 루틴 인증하기로 의욕 유지

---

🔹 4단계: 황체기 (16~28일)

전략 키워드: 식욕 관리 · 감정 조절 · 체중 유지

이 시기는 프로게스테론이 급증하며
✔ 체내 수분 저류
✔ 소화기능 저하
✔ 혈당 불안정
✔ 식욕 증가
✔ PMS(감정기복, 짜증, 우울) 현상이 나타납니다.

✅ 운동

• 무리한 운동 대신 중강도 유산소 유지
• 요가, 필라테스, 산책 등 릴렉싱 중심
• 스트레칭으로 부종 완화

✅ 식단

• 정제탄수화물 ↓, GI 낮은 복합탄수화물 ↑
• 마그네슘, 비타민 B6, 오메가-3 풍부한 식품
• 폭식 방지용 간식: 삶은 달걀, 고구마, 견과류

✅ 마인드

• 감정기복은 호르몬 때문! → 자책 금지
• ‘잘 쉬는 것도 다이어트’라는 인식
• 무조건 줄이기보다, 유지가 전략

---

생리 주기 다이어트 루틴 정리표

주기 단계	운동 전략	식단 전략	감정 관리
생리기	저강도 스트레칭, 산책	철분·마그네슘 ↑, 따뜻한 식사	휴식 중심, 자기 인정
난포기	유산소+근력운동, HIIT	단백질+저GI 탄수	성취감 루틴 설계
배란기	근력 루틴 집중	단백질+포만 식단	자기 동기 강화
황체기	요가, 릴렉싱 운동	혈당 안정 식사, 폭식방지 간식	감정기록, 스트레스 관리

---

Q&A

Q. 생리 중에 운동은 절대 하면 안 되나요?
A. 강도 높은 운동은 피해야 하지만,
가벼운 걷기나 요가, 스트레칭은 오히려 통증 완화와 기분 개선에 도움이 됩니다.

---

Q. 생리 전 식욕 조절이 너무 힘든데요?
A. 이 시기는 호르몬 변화로 식욕이 자연스럽게 증가합니다.
완벽하게 참기보단, 건강한 간식으로 구조화된 ‘허용 루틴’을 만드는 것이 더 효과적입니다.

---

Q. 생리 주기가 불규칙한 경우엔 어떻게 하나요?
A. 불규칙한 경우에도 감정, 식욕, 수면 변화 등을 기록하면
내 몸의 흐름을 어느 정도 파악할 수 있습니다.
→ 생리 추적 앱(Flo, Clue 등) 활용을 추천합니다.

---

마무리: 내 몸을 내 편으로 만들려면, 흐름을 이해해야 합니다

다이어트는 단순히 칼로리 싸움이 아닙니다.
여성의 몸은 매일 같지 않으며,
생리 주기를 이해하고 흐름에 맞춰 루틴을 설계하는 것이
가장 과학적이고 현명한 전략입니다.

“내 몸의 변화에 맞추는 것,
그것이 가장 지속 가능한 다이어트입니다.”

 

생리 전후 호르몬 변화와 감정기복

 

에스트로겐과 프로게스테론 균형 잡기